Gıda Hattı

Zamanı kısıtlı olan çalışanlar için beslenme tavsiyeleri

27 Eylül 2021, 14:03
Paylaş

Pandeminin yaklaşık iki senedir devam etmesiyle birlikte çalışma saatleri, şekilleri ve çalışma yerleri de değişti. Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de çoğunlukla online olarak evden çalışılıyor. Evde online çalışmak, günlük harcadığımız enerjinin çok az olmasının en büyük nedeni.

Hareketin azalması ve atıştırmalıkların artması nedeniyle her gün fazladan 300-500 kalori alıyoruz. Peki, bu durumun nerede ise haftada 500 gr, ayda ise 2 kilo olarak bize geri dönebileceğini biliyor musunuz?..

Bu gidişle 2021 ve sonraki yıllarda tüm dünyada obezite ile mücadele temel konumuz olacak gibi görünüyor…

Evde ya da ofiste, her nerede olursanız olun sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenebilirsiniz. Bunun için küçük hazırlıklar yapmanız gerekir. Küçücük hazırlıklar inanın sizi büyük kilolardan korur…

kahvaltı

Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın

Bol proteinli bir kahvaltı ile güne başlamak gün boyu iştah kontrolünü sağlar. Metabolizmanın sağlıklı ve hızlı çalışması için güçlü bir kahvaltı şarttır.

Güçlü kahvaltının olmazsa olmazı ise peynir gibi süt ürünleri ve yumurtadır.

İki dilim tam tahıllı ekmekle yapılan bir tost ya da sandviç, açma, poğaça gibi kahvaltılara göre çok daha iyi bir alternatiftir.

Süt ve müsli veya granola gibi seçenekler de kahvaltı alternatifi olarak değerlendirilebilir, ancak yumurta ve peynir kadar tok tutmaz.

Güne başlarken vaktiniz yoksa ve ancak öğle yemeği saatinde omlet, menemen gibi yüksek proteinli besinler tüketebilecekseniz size önerim güne sütlü kahve ve yanına 2-3 kuru kayısı ve 2-3 tüm ceviz ile başlamanız olacak.

Tüm gece vücut çalıştığı için farkına varmadan düşen kan şekerinizin dengesini bu basit ve pratik kahvaltı ile sağlayabilirsiniz.

Daha da pratik olsun vaktim hiç yok derseniz, 1 küçük muz ve 200 ml süt veya sade kefirle de kahvaltınızı yapabilirsiniz.

Smoothie sevenler; 200 ml süt, 2 kaşık yulaf, 1 küçük muz veya 1 avuç orman meyveleri, 10 çiğ badem, birazda tarçın ile neredeyse akşama kadar tok kalabilirler.

Pandemi döneminde sabah kahvaltısı ile öğle yemeği arasında genellikle ara öğüne gerek kalmıyor. Sade bir kahve veya taze demlenmiş çay tüketilebilir.

öğle yemeği, ton balıklı sandviç

Öğle yemeği için tok tutacak besinler

Öğle yemeğinde sindirimi daha zor olan ve tok tutacak besinleri tercih etmek, akşam ise hafif beslenmek sizi kilo alma derdinden kurtarır.

Öğle menüsünde aslında isteğim et, tavuk, ızgara balık, kuru baklagiller gibi seçenekler olmasıdır. Hatta ana yemeğin yanında az çorba veya az miktarda bulgur pilavı ya da 1-2 dilim tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Yoğurt sevenler sade ya da cacık veya ayran olarak tüketebilir. Böylelikle kalsiyum alımı da artmış olur.

Ancak bu hazırlık yapabilecekler ve vakti olanlar için geçerlidir.

Öğle yemeği için pratik öneriler

Aşağıdakilerden birini öğle yemeğiniz olarak tüketebilirsiniz:

  • Ton balıklı veya peynirli sandviç
  • Haşlanmış kinoa ve karabuğdaylı semizotlu yoğurt
  • Haşlanmış yumurta ve kuru fasulyeli rokalı salata
  • Hatta daha da pratik tarif isteyenler için 1 bardak kefir, 1-2 dilim peynir ve 1-2 dilim tam buğday ekmeği

Çiğ sebzeleri birkaç gün yetecek şekilde önceden yıkayıp kurutarak saklama kaplarında tutmak inanın esas hayat kurtarıcı olandır. Her ana öğünde beslenmenize çiğ sebzeleri eklemeniz posa alımınızı artırır, tok tutar ve gereksiz atıştırmalık tüketmenizin önüne geçer.

ara öğün, atıştırmalık

Ara öğün

Protein ağırlıklı öğle yemeğinden sonra ara öğünü atlamazsanız akşam kolay kolay açlık atağı yaşamazsınız. Ara öğün en fazla 200 kalori olmalıdır. Daha fazla kalori aldığınızda akşam yemeği yiyemezsiniz, ama yatmadan önce mutlaka açlık çekmeye başlarsınız. Bunu önlemek için ara öğünü belirli kaloride tutmak gerekir.

Ara öğünler için pratik öneriler

Aşağıdakilerden birini ara öğün olarak tüketebilirsiniz:

  • 2 galeta ve 1 dilim peynir
  • 2 grisini ve ayran
  • 2 haşlama yumurta ve yeşillikler
  • 200 gr yoğurt ve 1 taze meyve
  • 1 avuç kuruyemiş
  • 1 çay bardağı leblebi ve ayran
  • 1 avuç kuruyemiş ve kuru meyve karışımı
  • 200 ml süte kahve ve 3 kuru kayısı
  • 1 dilim peynir ve yarım elma
  • 200 ml sade kefir ve 10 fındık
  • 2 kare parça bitter çikolata ve 10 çiğ badem

akşam yemeği, balık

Akşam yemeği hafif olmalı

Gün boyu süren çalışmanın ardından güzel ve hafif bir akşam yemeği bedeninize de ruhunuza da iyi gelecektir. Akşam yemeği ne kadar hafif olursa sindirim sisteminiz o kadar rahat eder. Ayrıca kilo almanızın önüne de geçebilirsiniz.

Akşam yemeğinde sebze yemeklerinin yanında yoğurt, cacık gibi kalsiyum kaynakları ile tam buğday ekmeği veya kremasız çorba da tüketebilirsiniz.

Akşam yemeği için pratik tarifler

Aşağıdakilerden birini akşam yemeği olarak tüketebilirsiniz:

  • Haşlama veya yağlı kağıt üzerinde, hatta tost makinesinde ızgara yapılmış sebzeler ve yanına 1 kase yoğurt tüketebilir.
  • Haftada 1-2 gün yağlı kağıt üzerinde fırında balık ve yanına bol yeşillik olabilir.
  • Hiç vakti olmayanlar ise 1 kase yoğurt, 1 kase çorba ve biraz yeşilliklerden tüketebilirler.

gece ara öğün, atıştırmalık

Gece ara öğünü

Yatmadan 2-3 saat önce açlık hissediyorsanız yapabilirsiniz. Akşam yemeği ile arasında 2 saat gibi bir fark olması kan şekerinizin aşırı yükselmesini önler.

Bu öğünde meyveleri çok tüketmek kan şekerinizi çok yükseltir. Size tavsiyem kaliteli uyku uyuyabilmek için süt, yoğurt, kefir gibi kalsiyum kaynaklarını tüketmeniz. Hatta içine zerdeçal, zencefil, karabiber, acı pul biber, sumak ekleyerek yağ yakıcı etkisini de artırabilirsiniz.

Egzersiz

Harcadığınız enerji mutlaka aldığınız enerjiden fazla olmalıdır. Sürekli evde olduğumuz için her saat başında ayağa kalkıp 5 dakika bile olsa dolaşımı hızlandırmak için hareket etmeliyiz. Gün içinde mutlaka fırsat yaratıp dışarda, güvenli bir bölgede müzik dinleyerek yürüyüş yapmak veya Youtube videoları ile egzersiz yapmak ruhumuza da bedenimize de iyi gelir.

Uyku

7-8 saatlik kaliteli ve düzenli uykunun iştah kontrolü üzerine pozitif etkisi bulunmaktadır.

Su içmek

İşe daha fazla konsantre olmak için içtiğiniz su miktarına dikkat edin. Çünkü susuzluk konsantrasyonu bozar. Herkesin içmesi gereken su miktarı farklıdır. Kilonuzu 30 ile çarparak içmeniz gereken günlük su miktarını bulabilirsiniz.

Sağlıklı ve fit kalın.

Diyetisyen Neslihan Öztürk Aktepe

Yazarın Diğer Yazıları

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.