Yaş Gruplarına Göre Beslenme

Yaş Gruplarına Göre Beslenme

Vücudun her yaşa ve aktiviteye özgü beslenme ihtiyaçları vardır. Büyüme çağındakiler yeni oluşan milyonlarca hücrenin yapısında kullanmak üzere bol miktarda proteine ihtiyaç duyarlar. Fiziksel aktivitesi yüksek işlerde çalışan yetişkinlerin gereksinimi ise daha ziyade enerji yüklü gıdalardır. Yaşa ve aktiviteye uygun beslenmek sağlık açısından büyük önem taşır.

İlk Yıl

Yaşamının ilk 12 ayında bir bebeğin ağırlığı 3, boyu ise iki katına çıkar. Bu artışlar yeterli ve dengeli beslenmenin göstergesi oldukları için düzenli aralıklarla takip edilmeleri gerekmektedir. Zamanında doğan bebekler için istedikleri zaman emzirmek beslenmenin ideal yoludur. İnsan sütü büyüme ve gelişme için en uygun besinleri sunar. İlk 4-6 ay arası özellikle bebeğin beyninin gelişmesi yönünden en hızlı dönemdir ve insan sütünün aminoasit ve yağ asidi bileşimi bu dönemdeki ihtiyaçları çok iyi karşılar. Bunun yanında insan sütü bebeğin ihtiyaç duyduğu immunoglobülinler gibi bağışıklık sistemini güçlendiren antibakteriyel ve antienflamatuvar ajanları da içerir.

Emzirme fizyolojik, psikolojik ve duygusal nedenlerden ötürü şiddetle tavsiye edilmektedir. Ancak değişen hayat şartlar nedeniyle bir dönemden sonra devam formülleri tercih edilebilmektedir. Hijyen kullarına uyularak kullanıldığında devam formülleri insan sütünü en yakın şekilde taklit eden gıdalar olarak güvenle kullanılabilir. Bölgemizde yer alan bu ürünler Dünya Sağlık Örgütü ve Avrupa Birliği kriterlerine uymalıdır. Bebek formülleri ile beslenen bebeklerin bağışıklık sistemlerinin anne sütü ile beslenenlerinki kadar hızlı gelişmediği düşünüldüğü için sterilizasyona özellikle dikkat edilmelidir.

Katı Gıdalar

Katı gıda takviyelerine geçilmesi 6ncı aydan itibaren kademeli olarak ilerleyen bir süreç olmalıdır. Katı gıdaya geçmenin nedeni anne sütündeki besinlerin bir süre sonra büyümekte olan bebeğe yeterli gelmeyecek olmasıdır. 6ncı ayda takviye mamalara geçmek normal çiğneme hareketleri ve konuşmanın gelişimi için de önemlidir. İlk dönemde sıklıkla verilen katı gıdalar sütle veya devam formülüyle karıştırılmış tahıllardır. Bunları sebze ve meyve püreleri ve etler takip eder. Bebek 4-6 aylık olana kadar emzirilirse alerji riski de azalır. Alerjik reaksiyonlara yol açabilen yumurta akı, balık gibi gıdalar genellikle 12 aydan sonra verilmeye başlanır. Bebek ve çocuk beslenmesinde önemli bir rol oynamaya başlayan ve taze meyve, sebze ve etten koruyucu maddeler kullanılmadan üretilen hazır mamalar, kalite standartlarına harfiyen uymak zorundadırlar. Çocuğun ilk yaşında en fazla önem verilen besin öğelerinden biri demirdir. Demir eksikliğine karşı bu yönden zenginleştirilmiş mamalar kullanılabilir.

1-3 Yaş Arası

Bu yaşlarda çocuk kendi kişiliğini geliştirir. İlk yıl kadar hızlı olmasa da büyümenin sürdüğü bu yıllarda pipetle içme ve kaşıkla yeme gibi beceriler edinen çocuklar yemek seçmeye başlarlar. Bu dönemde çok çeşitli besinlerin sunulması seçme şansını artırır, çok yönlü beslenmeyi garantiler. En önemli ihtiyaç enerji gereksinimini karşılamaktır. Gıda alımı ailenin beslenme saatlerine uymaya başlar. Bu dönemde gıdalarla ilgili deneyimlerin, ilerleyen yaşlardaki beslenme alışkanlıkları açısından büyük etkisi vardır. Öğünlerin hızlı şekilde geçiştirilmemesi, beslenme sırasında huzurlu bir ortam oluşturulması gıdalara karşı sağlıklı bir tavır gelişmesine yardımcı olacaktır.

Okul Çağı

Dört yaşından sonra çocuğun vücut ağırlığı başına ihtiyaç duyduğu enerji miktarı azalır, ancak toplam enerji miktarı artar. Ergenlik çağına kadar yavaş ve düzenli bir büyüme görülür. Bazı çocuklarda demir, kalsiyum, A, D ve C vitamini alımı önerilenden az olabilir, ancak enerji ve protein ihtiyacını karşılayacak miktarda, sebze ve meyveleri de içerecek çeşitlilikte gıdalarla beslenen çocuklarda bunun olma ihtimali düşüktür. Karbonhidrat açısından zengin gıdalar, sebze ve meyveler, süt ürünleri, yağsız et, balık, tavuk, yumurta, bakliyat ve yemişlerden düzenli öğünler ve sağlıklı atıştırmalar olması gereken büyüme ve gelişimi sağlar. Çocuklar, özellikle de hava sıcak olduğunda ve fiziksel aktivite yapıldığında bol sıvı almalıdır. Su iyi bir sıvı kaynağıdır ve kalorisi yoktur. Ancak çocuk beslenmesinde çeşitlilik önemlidir, bu nedenle süt, sütlü içecekler, meyve suları ve meşrubatlar da diğer sıvı kaynağı olarak seçilebilir.

Ergenlik Dönemi

Gençlerde beslenme büyümede ergenlik döneminde görülen hızlı artışla şekillenir. Büyümenin zirve noktası kızlar için 11-15, erkekler için 13-16 yaş arasıdır. Ergen bireylerin beslenme ihtiyaçları ve günden güne gıda tüketimleri ciddi şekilde farklılık gösterir. Bir gün fazla veya eksik tüketilen besin bir sonraki gün karşılanabilir. Bu dönemde yetersiz alım riski olan besin öğeleri demir ve kalsiyumdur.

Ergenler büyüme sırasında artan kan ve kas hacmi nedeniyle bol miktarda demire ihtiyaç duyabilirler. Kasların artışı erkeklerde kızlara göre daha ciddidir. Kızlarda ise demir ihtiyacının artmasının en önemli sebebi adet döneminin başlamasıdır. Bu yaş grubunun besin ihtiyacı değerlendirilirken yukarıda bahsi geçen gelişmeler de göz önünde bulundurulmalıdır. Demir ihtiyacı bu dönemde artan yağsız et, balık yanında bakliyat, koyu yeşil sebze, kuru yemiş, demir yönünden zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek ve diğer tahıl ürünlerinin tüketimi ile karşılanabilir. Hayvansal kaynaklardan alınan demir bitkisel kaynaklara göre daha kolay kana karışır. Ancak C vitamini ve hayvansal proteinlerin bitkisel kaynaklar alınan demirin emilimini artırdığı söylenmektedir.

Vücudumuzdaki kalsiyumun en az %99’u kemiklerde depolanır. Kemiklerin %45 kadarı ergenlik sırasında oluşur, ancak kemik gelişimi bu dönemle birlikte bitmez, 30’lu yaşlara kadar sürer. En fazla kemik gelişimi kızlarda 10-14, erkeklerde 12-16 yaş arasında görülür. Büyümenin en hızlı seyrettiği dönemde kemiklerde günlük kalsiyum birikimi kızlarda 200 mg, erkeklerde 300 mg kadardır. Vücuttaki kalsiyum emiliminin verimi %30 civarında olduğundan dolayı, mümkün olan en sağlam kemik yapısına ulaşılabilmesi için besinlerde uygun miktarda kalsiyum bulunması gereklidir. Çocukluk ve ergenlik döneminde mümkün olan en fazla kemik yoğunluğuna ulaşmak, ileriki yaşlarda kemik erimesi de denilen osteoporoz riskini azaltır. Günde birkaç porsiyon süt ürünü tüketerek gerekli kalsiyum tüketimine ulaşılabilir.

Kemik gelişimi için kalsiyum yanında D vitamini ve fosfor gibi diğer vitamin ve mineraller de önem arz eder. Özellikle ağırlıklarla yapılan egzersizler gibi fiziksel aktiviteler de kemik oluşumunu tetikler. Günde 30-60 dakika, haftada 3-5 gün bisiklet, jimnastik, paten, topla oynanan oyunlar ve uzman kontrolünde ağırlık çalışmak gibi sporlarla uğraşmak kemiklerin gelişimini olumlu yönde etkiler.

Yeme alışkanlıkları

Erken yaşta edinilen doğru beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları ilerleyen zamanda da sağlığı iyi yönde etkileyen davranışların izlenmesini sağlayacaktır. Gıda tüketimi ile ilgili alışkanlıklar çocuklukta başlayacak, ergenlikte güçlenecektir. Bu konuda iyi örnekler ortaya koymak için ev ve okula büyük görevler düşmektedir. Gençler bazı gıdaları fazlaca tüketme veya zayıflama akımlarına maruz kalarak öğün kaçırmaya ve düzensiz beslenme alışkanlıkları edinmeye başlayabilir. En sık atlanan öğünlerden birinin kahvaltı olduğu görülmektedir. Ancak çalışmalara göre bütün bir gece aç kaldıktan sonra vücuda gerekli enerjiyi sağlayacak en önemli öğündür.

Çocuk ve gençler büyüme sırasında ihtiyaç duydukları enerjiyi çoğunlukla açlık hisleri sayesinde uygun oranlarda alırlar. Ancak stres ve duygusal sorunlar enerji dengesini bozarak çok az veya çok fazla yiyecek tüketilmesine neden olabilir. Enfeksiyonlar, sinirlilik, adet sıkıntıları, diş ve sivilce gibi cilt problemleri de açlık hissinde değişimlere neden olabilir. Bu dönemde edinilen beslenme alışkanlıkları yetişkinlikte de sürebileceği için dikkatle izlenmedir.

Yetişkinler

Yetişkinliğe geçtikten sonra beslenmenin amacı vücudun bakım ve onarımının sağlanması, gereği kadar enerji alınarak vücudun ideal kilosunun korunmasıdır. Burada dengeli beslenme tanımı devreye girer. Patates, pirinç, makarna gibi nişasta içeren yiyecekler, bol miktarda sebze ve meyve, bir miktar et, balık ve bakliyat gibi protein içeren besinler, bir miktar süt ve süt ürünü ile aşırıya kaçmamak kaydıyla yağ, şeker ve tuz içeren bir beslenme tarzı ihtiyaç duyulan tüm besinleri dengeli bir şekilde sağlayacaktır. Sağlıklı beslenmede denge en önemli unsurdur. Denge geniş bir yelpaze üzerinde yer alan farklı gıdaları uygun oranlarda tüketmekle olur. Yetişkin beslenmesi ile ilgili daha fazla bilgi için dengeli beslenme bölümümüzü ziyaret edebilirsiniz.

Yaşlılar

Yaşlı insanlar düşen aktivite miktarı ve yavaşlayan metabolizmaları nedeniyle ortalama bir yetişkinden üçte bir oranında daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Kalori ihtiyacındaki bu düşüş diğer besin öğelerinde de azalma anlamına gelmemelidir. Bu nedenle orta yaşın üzerindeki bir insan dengeli ve besin öğeleri açısından zengin bir beslenme programı uygulamalıdır. Uygulanan diyet et, tavuk, balık, süt ürünleri, sebze ve meyveye ağırlık vermelidir.

Beslenmedeki lif miktarı bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi amacıyla artırılmalıdır. Aynı şekilde günlük olarak tüketilecek 6 ila 8 bardak kadar su, meyve suyu, çay, kahve ve süt de bağırsak hareketlerini iyileştirecektir.

Belli bir yaşın üzerindeki kişilerin rahatlıkla sindirebilecekleri gıdaların türü, yapısı ve miktarı değişmektedir. Yaşla birlikte gelen fizyolojik değişimler göz önüne alınmalıdır. Bunlar aşağıda verilmiştir:

–    Mide asit salgısının azalması sonucu protein, demir, B12 vitamini gibi besin öğelerinin yeterince emilememesi
–    Yavaşlayan bağırsak hareketleri ve azalan fiziksel aktiviteden kaynaklanan kabızlık
–     Böbrek fonksiyonlarındaki sorunlar nedeniyle idrarın yeterince koyu ya da sulu olmaması
–    Düşük kalsiyum emilimi ve kemiklerden kalsiyum çözünmesi ile ortaya çıkan kemik erimesi
–    İşitmenin zayıflaması nedeniyle sosyal ortamlarda yeme konusunda isteksizlik
–    Tatlı ve tuzlu algısının azalması nedeniyle iştah kaybı
–    Dişlerle ilgili sorunlar nedeniyle yemekten keyif alamama
–    Artrit ve kas zayıflığı nedeniyle çatal, bıçak, kaşık kullanımında zorluk çekme

Çok farklı şartlar ortaya çıkabileceği için yetişkin beslenmesi temel alınmalı, gerekli değişiklikler uzman doktor ya da diyetisyen tarafından belirlenmelidir. Kalori gereksinimindeki düşüş yanında toplam besin öğeleri ihtiyacının aynı kalması orta yaşın üzerindeki kişilerin 100 kaloride alacakları temel besin öğelerinin daha fazla olması şartını doğurur. Kalorinin düşürülmesi için eklenmiş yağın azaltılması önerilebilir.

Hamilelik

Hem gelişmekte olan bebeğin, hem onu taşıyan yetişkin annenin aynı anda beslendiği hamilelik dönemi tüm yaş gruplarından ayrı ve karmaşık bir diyet programı gerektirir. Hamilelikte kilo alınması tavsiye edilir. Bu bebeğin besin sıkıntısı çekmemesi için bir önlemdir. En doğru oranda kilo alımı için günlük kalori ihtiyacına ek olarak 300 kalori daha tüketilmesi önerilmektedir. Bunun yanında bebeğin gelişimi için gerekli yapı taşları olan proteinlerin alımının da günlük 30 gram civarında artırılması önerilmektedir. Aynı şekilde kan miktarının artması, bebeğin ve plasentanın gelişmesini sağlayacak dokuların eklenmesi için demir stoklarının yüksek tutulması gerekir. Uzmanlar hamilelik sırasında günde 30-60 gram element demir takviyesi alınmasını tavsiye etmektedirler. Bebeğin sinir sisteminin sağlıklı şekilde gelişmesini sağlayan ancak vücut tarafından depolanamayan folik asit de daha fazla alınmalıdır. En önemli doğal folik asit kaynakları taze, koyu yeşil yapraklı sebzeler (özellikle ıspanak, semizotu, brokoli), karaciğer, böbrek, yeşil fasulye, yağsız biftek, patates, tam buğday ekmekleri, tahıllar ve kuru fasulyedir. Uzmanlar hamilelik ihtimali olduğu andan itibaren folik asit takviyesi alınmaya başlanmasını önermektedir. Hamilelik sırasında oluşan dokular yanında vücutta biriken ödem, plasenta sıvısı gibi sıvılarda tuz bulunacaktır. Bu kilo alma hamile kadının vücudu tarafından doğal algılanacak, tuz açısından zayıf bir beslenme ise yetersiz tuz alan sıradan bir insandaki etkilerle aynı olacaktır. Bu nedenle tansiyon sorunu olmayan kişilerin hamileliklerinde tuz yönünden kısıtlı bir diyet uygulanmasının riskli olduğu belirtilmektedir. Hamile bir kimsenin sigara ve alkol tüketiminden uzak durması tavsiye edilmektedir. Bunun yanında kafein içeren gıda ve ilaçların alınması da olası olumsuz etkileri nedeniyle önerilmemektedir.