Vitaminler nedir? Vitaminler hangi besinlerde bulunur?

Uzmanlar, vitaminler olmadan sağlıklı bir yaşamdan söz edilemeyeceğini belirtiyor. Bunun nedeni olarak, vücuttaki birçok faaliyeti başlatan ve sürdürenin vitaminler olduğu gösteriliyor.  Vitaminler yağda ve suda eriyenler olarak iki gruba ayrılır. Peki vitaminler nedir? İnsan sağlığında çok önemli ve kilit bir rol oynayan vitaminler hangi besinlerde bulunur?

Özellikle hangi besinlerde vitamin vardır sorularıyla çok karışılaşıyoruz. Sizin için özet bir vitaminler nedir rehberi hazırladık, A, B, C, D, E ve K vitaminleri nelerde bulunur…

Vitaminler nedir?

Vitaminler ve Vitamin Grupları

Vitamin kelimesi, Latince yaşam anlamına gelen “vita” sözcüğünden gelmektedir. Vitaminler vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi ve devamlılığında önemli bir rol oynar. Vitaminler yağda eriyenler (A,D,E,K) ve suda eriyenler (C ve B grubu) olarak ikiye ayrılır. İnsan sağlığının korunması için elzem olan vitaminler her birinin vücuttaki görevi, günlük alınması gereken miktar, besin kaynakları ve yetersizliklerinde oluşan durumlar farklıdır. Vitaminler sağlımız açısında olmazsa olmazımızdır.

Önerilen bir vitamin çok alınması değil, bütün vitaminlerin dengeli olarak alınmasıdır. Vitaminler nedir konusunda özet bilgi ve vitaminler hangi gıdalarda bulunduğunu yazımızdan okuyabilirsiniz.

A Vitamini

A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyonun gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücrelerinin farklılaşması için gerekli olan bir vitamindir. A vitamini yağda erir, ısıya dayanıklıdır. Özellikle anne karnında bebeğin sağlıklı gelişimi için hamilelerin yeterli miktarda A vitamini alması gerekir.

A Vitamininin Yararları

A Vitamini Nelerde Var?

A vitamini; karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi hayvansal besinlerde bulunur. Ayrıca portakal, birçok koyu yeşil yaprak sebze, sarı ve turuncu meyveler (kayısı, şeftali vb.) ve ceviz gibi bitkisel kaynaklardan A vitamini ön maddesi (karotenoid) alırsınız, A vitamini ön maddesi vücutta A vitaminine dönüştürülür.

A Vitamini; eksikliği ve fazlalığı

A vitamini vücutta depo edilen bir vitamindir. Bu nedenle yetersizlik belirtileri, uzun süre Vitamin A alınmadığında görülür. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerde, alkol kullananlarda ve büyümenin hızlı olduğu gebelik, çocukluk ve emzirme dönemlerinde A vitamini eksikliğine bağlı sorunlar ortaya çıkabilir.

A vitamini eksikliğinde; bağışıklık sistemi etkin bir şekilde çalışmadığından hastalıklara yakalanma riski artar, cilt kuruluğu ve saçlarda kepeklenme gibi cilt problemleri, gece körlüğü, halsizlik, iştahsızlık gözlemlenir. A vitamini eksikliği sindirim sistemini de etkiler, mide yaraları oluşabilir. Vitamin A yeterli düzeyde alınmaması sonucunda çocukluk çağında normal büyüme ve gelişme sağlanamaz.

A vitaminini yeterli düzeyde alan bir insan günlük ihtiyacının on katı kadar A vitamini alırsa vücutta zehirlenme etkisi görülür. Zehirlenmenin belirtileri; baş ağrısı, baş dönmesi, kusma, iştah kaybı, saç dökülmesi, deride sararma, eklem ve kemik ağrıları şeklindedir. Ayrıca hamile kadınlarda A vitamini zehirlenmesi riskli doğum riskini ve doğumsal bozukluklara sebep olabilir. Bu nedenle gebelikte vitamin A kullanmadan önce bir doktora danışmak gereklidir.

A vitamini emilimini arttıran besinler

A vitamini yağda çözünen ve yağ aracılığı ile taşınan bir vitamin olduğundan emilim için diyetle alınan yağ miktarı son derece önemli. Eğer yağın sindirimi için pankreastan salgılanan pankreatik enzimler ve safra asidinde herhangi bir problem yoksa diyetle alınan A vitamininin emilim oranı yüzde 80-90’ı buluyor. Bununla birlikte çinko ve E vitamini eksikliği A vitamini metabolizmasını bozabiliyor çünkü bu iki besin A vitaminin emilim, taşınma ve hareketlerinde önemli bir rol oynuyor.

B Vitaminleri

B vitaminleri; gıdalarda bulunan enerjinin açığa çıkmasını, hormonların üretilmesini, cildin sağlıklı kalmasını sağlar. B vitaminleri ayrıca bağışıklık sistemi için de gerekli vitaminlerdir. B vitaminleri hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunur. Süt, ciğer, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve hububatlar B vitaminleri bulunan gıdalardandır.

B1 Vitamini (Tiamin)

B1 vitamini besinlerden enerji elde etmemizi sağlayan mekanizmada önemli bir rol oynar. Ayrıca sinir sisteminin korunmasında, kan hücrelerinin oluşmasında ve sağlıklı bir kan dolaşım sisteminin oluşmasında görevlidir.

B1 vitamini eksikliği sonucunda; yorgunluk, iştah azalması, sindirim sistemi bozuklukları, huzursuzluk, asabiyet gibi belirtiler görülür.

B 1 vitamini vücutta depolanan bir vitamin değildir, bu nedenle günlük tüketilen besinlerden alınması gerekmektedir.

B1 Vitamini Nelerde Bulunur?

B1 vitamini; et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç vb.), ceviz, fındık, yumurta, havuç, limon, maydanoz, nar ve muzda bulunur.

B2 Vitamini (Riboflavin)

B2 vitamini düzenleyicidir, karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alır. B 2 vitamini ışığa duyarlıdır ve suda eriyen bir vitamin olduğu için sebzelerin pişirilme suyu dökülmemelidir.

B2 vitamini eksikliğinde; deride yaralar, sinir sisteminde bozukluk, anemi (kansızlık), gözlerde yanma ve kızarıklık görülür.

Özellikle büyümenin hızlı olduğu çocukluk döneminde vücudun vitamin B2 ihtiyacı fazladır. Vücutta depolanamadığı için besinlerden alınması gerekir.

B2 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

B2 vitamininin en çok bulunduğu besinler; et ve süt ürünleri, yumurta, peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.

B3 Vitamini Nelerde Bulunur?

B3 Vitamini (Niasin, Vitamin PP)

B3 vitamini sindirim için gereklidir. Ayrıca, kan dolaşımının ve karaciğerin sağlıklı çalışmasını sağlar.

Beslenmelerinde yeterince B3 vitamini almayan kişilerde; sinir ve sindirim sistemini etkileyen, güneş gören deride simetrik yaralarla kendini gösteren pellegra hastalığı görülür. Pellegra hastalığı daha çok tek yönlü beslenen kişilerde görülür. Hastada, iştahsızlık ve halsizlik belirtileri yaygındır.

Besinlerle alınan iyi kalite protein vücut için gerekli olan B 3 vitaminini karşılar.

B3 Vitamini Nelerde Bulunur?

B3 vitamininin en çok bulunduğu besinler; et, balık, kümes hayvanları, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

B5 Vitamini (Pantotenik Asit)

Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için gerekli olan B 5 vitamini, sinir sisteminin, bazı hormonların çalışmasında ve yağların sentezinde etkin bir rol oynar. B5 vitamini suda eridiği için yemeklerin pişme suyuna geçer.

Bu vitaminler insan bağırsak florası tarafından sentez edildiği için eksikliğine pek sık rastlanmaz. Eksikliğinde deride yaralar, saç dökülmesi, sinir sistemi bozuklukları gibi belirtiler görülebilir.

B5 Vitamini hangi besinlerde bulunur?

B5 vitamini hemen hemen bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunur.

B6 Vitamini (Piridoksin)

B6 vitamini karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yardımcıdır. Hormonların, kırmızı kan hücrelerinin, sinir hücrelerinin ve enzimlerin oluşumunda rol oynar. Ayrıca B 6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır. B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller.

B6 vitamini eksikliğinde; deride yaralar, sinir sistemi bozukluğuna bağlı bayılma nöbetleri, kansızlık görülür. Ayrıca büyüme geriliği, sindirim sistemi bozukluğu ve böbrekte taş oluşumu da B6 vitaminleri eksikliğinde görülen hastalıklardan bazılarıdır.

B6 Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur?

B6 vitamini iyi kalite proteinli besinlerde; et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.

 

B7 Vitamini Nelerde bulunur?

B7 Vitamini (Biotin)

B7 vitamini karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı sağlar. Aynı zamanda hücre gelişimine katkıda bulunur, kanın şeker seviyesini ortalama düzeyde tutmaya yardımcı olur. Özellikle kemik iliği için çok önemli olmasının yanı sıra sağlıklı sinir dokuları için de gereklidir.

Bu vitaminler vücutta ince bağırsak bakterileri tarafından sentezlendiği ve günlük tüketilen besinlerde yeteri kadar bulunduğu için eksikliği sıklıkla rastlanan bir durum değildir. Ancak eksikliği durumunda; deri yaraları, iştahsızlık, kas ağrıları, solukluk gibi belirtiler ortaya çıkar.

B7 Vitamini İçeren Gıdalar

B7 Vitamini en çok Badem, Soğan, Havuç, Fındık, Yer Fıstığı, Domates, Balık, Süt ve Süt Ürünleri, Brokoli, Avakado, Mısır, Pirinç, Mantar, Yumurtada bulunur.

B9 Vitamini (Folik Asit)

B9 vitamini (folik asit) amino aist ve kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. B 9 vitamini vücutta depo edilemez, bu nedenle besinlerden sağlanması gerekir. Vücutta görevini yerine getirebilmesi için C vitaminine de ihtiyaç duyulur.

Folik asit eksikliği

Folik Asit azaldığında kan hücrelerinin olgunlaşma süreci bozuluyor. Aynı zamanda hamilelikte vücut için önemli yüzde 50 artış gösteriyor. Eksikliğinde; anne karnındaki bebekte “nöral tüp” adı verilen ve yapı beyin dokusundan başlayıp, boylu boyunca omuriliği de içine alarak aşağı doğru uzanan yapıda sorun olabiliyor. Ayrıca halsizlik, aşırı huzursuzluk, gelişme geriliği, infeksiyon hastalıklarına karşı direnç düşüklüğü de görülebiliyor.

Folik asit emilimi arttırma

Folik asit yüksek ısıya duyarlıdır. Bu nedenle bu vitaminden en verimli şekilde faydalanabilmek için özellikle sebzeleri çok yüksek ısıda ve uzun süre pişirmemek gerekiyor.

B9 Vitamini Nelerde Var?

B 9 vitamini en çok; karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller ve tahıllarda bulunur.

B12 Vitamini

B12 vitamini vücutta; bağışıklık sistemi, protein metabolizması, sinir sistemi ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görev alır.  Vitaminler suda ve alkolde çözünür, yüksek ısıya duyarlıdır.

B12 eksikliği nelere yol açar

B12 eksikliğinde ortaya çıkan belirtiler başka pek çok rahatsızlıkta da görülebildiğinden, bu belirtilerin vitamin eksikliğinden kaynaklandığını hemen anlamak mümkün olmayabiliyor. Bu nedenle genellikle teşhisi doğrulamak için kan testi gerekiyor. B12 vitamini eksikliği; beyin ve sinir sisteminde, özellikle ağır ve geri dönüşü olmayan hasarlara neden olabiliyor. Ayrıca kansızlık, dilin şişmesi veya iltihaplanması, cildin sararması veya solması, kol ve bacaklarda uyuşma ve karıncalanma, halsizlik, unutkanlık, hafıza kaybı ve dikkat dağınıklığı gibi şikayetlerle de belirti verebiliyor.

B12 Emilimi nasıl sağlanır?

Gıdalardan yeterli miktarda vitamin B12 alınsa bile alkol ve sigara kullanımı, doğum kontrol hapları ve bazı ilaçların kullanımı B12 vitaminin emilimini azaltabiliyor. Bu vitamini vücutta en verimli şekilde kullanmak için sağlıklı beslenmek ve doktor kontrolü dışında ilaç kullanmaktan kaçınmak gerekiyor.

B12 Vitamini Nelerde Var?

B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur, bitkisel besinlerde bulunmaz. B 12 vitamininin en çok bulunduğu besinler; et, süt, peynir, yumurta ve balıktır.

C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

C Vitamini (Askorbik Asit)

C vitamininin başlıca rolü doku bağlarını tutan ana protein maddesi olan kollojeni üretmek ve bağışıklık sistemi, sinir sistemi, hormonlar ve besinlerin emilimi fonksiyonlarına (E vitamini ve demir gibi) destek olmaktır. Göz merceği ve akciğer gibi yapılarda antioksidan olarak çalışır. Ayrıca, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı da direnci arttırmaktadır.

C Vitamini Nelerde Var?

C vitamininin en çok bulunduğu besinler; limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşilbiber, kırmızı pancar gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. C vitamini hava ile temasta kolay okside olduğu ve ısıya dayanıksız olduğu için besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek besin kayıplarını önlemek açısından büyük bir önem taşır.

C Vitamini Eksikliği

C vitamini eksikliğinde; diş etlerinde kanama, yorgunluk, eklem ağrıları, ateşli hastalıklara dirençsizlik, bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucu sık hasta gibi durumlar görülebilir. C vitamininin aşırı eksikliği skorbüt hastalığına neden olur. Diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağrılarla belirti veren skorbit hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmektedir.

C vitamini fazla alındığı takdirde diğer vitaminler aksine idrarla vücuttan atılır. C vitamininin vücuda aşırı alımı böbreklerde taş oluşumuna, ishale ve alerjik deri belirtilerine neden olabilir. Günlük C vitamini ihtiyacı ortalama 75-90 miligramdır. Ancak çocukluk çağında, hamilelikte ve emzirme döneminde ve ateşli hastalık döneminde vücudun C vitamini ihtiyacı artar. Vücut C vitaminini depolamaz, bu nedenle bu vitaminin besinlerden sağlanması gerekmektedir.

C Vitamini emilimini artırmak için

C vitamini ısıya ve ışığa karşı oldukça duyarlı bir vitamin. Bu nedenle sebzelerin serin bir yerde saklanması C vitamini kaybının azalmasına yardımcı oluyor. Ancak besinleri dondurmak ya da donma noktasına yakın ısılarda saklamak da yine vitamin kayıplarına yol açabiliyor. Besinleri ince doğramak, dilimlemek ya da kıymak da yiyeceklerdeki C vitamini kaybını önemli ölçüde artırıyor. Çünkü sebze ve meyvenin büyük bir yüzeyi havayla, ışıkla veya kaynatılırsa suyla karşı karşıya kalıyor. Bu teması mümkün olduğunca azaltmak için meyve ve sebzelere metal değdirmemek, el ile koparıp fazla bekletmeden tüketmek gerekiyor. Ayrıca meyvelerin kabuklarının soymak da vitamin kayıplarına yol açıyor. Bütün bunlarla birlikte sigara kullanımı, ağır stres ve travma da C vitamini seviyelerini düşürebiliyor.

D Vitaminince zengin gıdalar

D Vitamini

İnce bağırsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertleşmesi ve tamiri üzerinde etkili olur. Raşitizmi önler. Böbrek hastalıklarında düşük kan kalsiyumu seviyesini düzenler. Kas kasılmalarını önler. Kalsiyumla birlikte kemik gelişimini kontrol eder. Bebekler ve çocuklarda kemik ve dişlerin normal gelişme ve büyümesini sağlar.

Güneş ışığı bakımından yetersiz bölgelerde yaşayan çocuklar, yetersiz gıda alan ve fazla kalori yakan kişiler, 55 yaşın üzerindekiler, özellikle menopoz sonrası kadınlar, emziren ve hamile kadınlar, alkol veya uyuşturucu kullananlar, kronik hastalığı olanlar, uzun süredir stres altında olanlar, yakın geçmişte ameliyat geçirmiş olanlar, mide-bağırsak kanalının bir kısmı ameliyat ile alınmış olanlar, ağır yaralanma ve yanığı olan kişilerin D vitaminine özellikle ihtiyaçları vardır.

D Vitamini Eksikliği

D vitamini yetersizliğinde çocukluk çağı raşitizmi görülür. Bu hastalıktan korunmak için güneş ışınlarından yararlanmak gerekir. Açık tenliler güneş ışığından daha zor D vitamini oluştururlar. Osteomalasia ise erişkinlik döneminde görülen bir kemik hastalığıdır. Kemikler yumuşaktır, kalsiyum ve fosfor oranları düşüktür. Sık doğum yapan, yetersiz ve dengesiz beslenen ve güneşten yararlanamayan kadınlarda görülür.

EFSA vitaminler konusunda yaptığı açıklamada yetişkinler ve çocukların günlük 15 mikrogram, 7 ila 11 ay arasındaki bebeklerin ise günlük 10 mikro gram D vitamini tüketmelerinin yeterli olacağını açıkladı.

D vitamini suda erimediği için fazlası idrarla atılamaz. Bu nedenle bütün vitaminler de olduğu gibi D vitamininin gelişigüzel ve ihtiyaçtan fazla alınması sakıncalıdır. D vitaminlerinin fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda kireçlenmeye sebep olur. Çocuklarda fazla alınması ise büyümede duraksama, kusma ve böbrek taşı oluşumuna sebep olur.

D Vitamini hangi gıdalarda bulunur?

D vitamini kaynağı; balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı gibi besinlerdir. D vitamininden yaralanabilmek için güneş ışınlarından da faydalanmak gerekmektedir.

D vitamini emilimi nasıl arttırılır

D vitaminin öncüsü insan vücudunda sentezleniyor ve deride güneş ışığının etkisiyle aktif hale geliyor. Ancak güneş ışığının yetersiz olduğu ülkelerde ve kapalı ofis hayatının daha çok görüldüğü büyük şehirlerde D vitamini gerekli şekilde aktif hale gelemediği için mutlaka besin desteği gerekiyor. Güneş ışığının vücutta tam olarak etkili olabilmesi için vücutta herhangi bir koruyucu krem olmaması gerekiyor. Haftada en az 2 gün 5 dakika ile yarım saat arasında yüz, kollar ve bacaklar açıkta olacak şekilde güneş ışığında kalmak gerekiyor.”

 

E Vitaminince zengin gıdalar

E Vitamini

E vitamini; damarlar içerisinde akışkanlığı sağlayarak damar tıkanıklığını önler, hücre zarını korur, erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak kansızlık (anemi) oluşumunu engeller. E vitamini aynı zamanda mükemmel bir antioksidandır.

E vitamini günlük besinlerde yeteri kadar bulunduğu için insanlarda eksikliğine nadiren rastlanır. Deney hayvanlarında E vitamini eksikliğinin; kısırlık, kalp ve diğer kaslarda yorgunluk, karaciğer hastalıklarına neden olduğu görülmüştür.

E Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

E vitamini en çok; bitkisel yağlar, tahıl, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagillerde bulunur.

 

K Vitaminince zengin gıdalar

K Vitamini

K vitamini, kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddenin sentezi için ve kemik gelişimi için gerekli bir vitamindir.

Karaciğer ve sindirim sistemi bozukluklarında özellikle safra akımının engellendiği durumlarda K vitamini kullanımı yetersizleşir. Uzun süren antibiyotik tedavileri de K vitamini etkinliğini azaltarak eksikliğine neden olabilir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşamadığı için kanamalar durmayabilir.

K vitamini için ne yemeliyim?

Ispanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, kuru baklagiller ve balık K vitamini açısından zengin besinlerdir.

Dünya Sağlık Örgütü referans değerleri