Gıda Hattı

Vitaminler ve Vitamin Grupları

Vitaminler ve Vitamin Grupları

Vitamin kelimesi, Latince yaşam anlamına gelen “vita” sözcüğünden gelmektedir. Vitaminler vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi ve devamlılığında önemli bir rol oynar. Vitaminler yağda eriyenler (A,D,E,K) ve suda eriyenler (C ve B grubu) olarak ikiye ayrılır. İnsan sağlığının korunması için elzem olan vitaminlerin her birinin vücuttaki görevi, günlük alınması gereken miktar, besin kaynakları ve yetersizliklerinde oluşan durumlar farklıdır.

A VİTAMİNİ

A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyonun gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücrelerinin farklılaşması için gerekli olan bir vitamindir. A vitamini yağda eriri, ısıya dayanıklıdır. Özellikle anne karnında bebeğin sağlıklı gelişimi için hamilelerin yeterli miktarda A vitamini alması gerekir.

A Vitamininin Yararları

A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

A vitamini; karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi hayvansal besinlerde bulunur. Ayrıca portakal, birçok koyu yeşil yaprak sebze, sarı ve turuncu meyveler (kayısı, şeftali vb.) ve ceviz gibi bitkisel kaynaklardan A vitamini ön maddesi (karotenoid) alırsınız, A vitamini ön maddesi vücutta A vitaminine dönüştürülür.

A Vitamini; eksikliği ve fazlalığı

A vitamini vücutta depo edilen bir vitamindir. Bu nedenle yetersizlik belirtileri, uzun süre A vitamini alınmadığında görülür. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerde, alkol kullananlarda ve büyümenin hızlı olduğu gebelik, çocukluk ve emzirme dönemlerinde A vitamini eksikliğine bağlı sorunlar ortaya çıkabilir.

A vitamini eksikliğinde; bağışıklık sistemi etkin bir şekilde çalışmadığından hastalıklara yakalanma riski artar, cilt kuruluğu ve saçlarda kepeklenme gibi cilt problemleri, gece körlüğü, halsizlik, iştahsızlık gözlemlenir. A vitamini eksikliği sindirim sistemini de etkiler, mide yaraları oluşabilir. A vitamininin yeterli düzeyde alınmaması sonucunda çocukluk çağında normal büyüme ve gelişme sağlanamaz.

A vitaminini yeterli düzeyde alan bir insan günlük ihtiyacının on katı kadar A vitamini alırsa vücutta zehirlenme etkisi görülür. Zehirlenmenin belirtileri; baş ağrısı, baş dönmesi, kusma, iştah kaybı, saç dökülmesi, deride sararma, eklem ve kemik ağrıları şeklindedir. Ayrıca hamile kadınlarda A vitamini zehirlenmesi riskli doğum riskini ve doğumsal bozukluklara sebep olabilir. Bu nedenle gebelikte A vitamini kullanmadan önce bir doktora danışmak gereklidir.

B VİTAMİNLERİ

B vitaminleri; gıdalarda bulunan enerjinin açığa çıkmasını, hormonların üretilmesini, cildin sağlıklı kalmasını sağlar. B vitaminleri ayrıca bağışıklık sistemi için de gerekli vitaminlerdir. B vitaminleri hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunur. Süt, ciğer, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve hububatlar B vitamini bulunan gıdalardandır.

B1 Vitamini (Tiamin)

B 1 vitamini besinlerden enerji elde etmemizi sağlayan mekanizmada önemli bir rol oynar. Ayrıca sinir sisteminin korunmasında, kan hücrelerinin oluşmasında ve sağlıklı bir kan dolaşım sisteminin oluşmasında görevlidir.

B 1 vitamini eksikliği sonucunda; yorgunluk, iştah azalması, sindirim sistemi bozuklukları, huzursuzluk, asabiyet gibi belirtiler görülür.

B 1 vitamini vücutta depolanan bir vitamin değildir, bu nedenle günlük tüketilen besinlerden alınması gerekmektedir. B 1 vitamini; et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç vb.), ceviz, fındık, yumurta, havuç, limon, maydanoz, nar ve muzda bulunur.

B 2 Vitamini (Riboflavin)

B 2 vitamini düzenleyicidir, karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alır. B 2 vitamini ışığa duyarlıdır ve suda eriyen bir vitamin olduğu için sebzelerin pişirilme suyu dökülmemelidir.

B 2 vitamini eksikliğinde; deride yaralar, sinir sisteminde bozukluk, anemi (kansızlık), gözlerde yanma ve kızarıklık görülür.

Özellikle büyümenin hızlı olduğu çocukluk döneminde vücudun B 2 vitamini ihtiyacı fazladır. Vücutta depolanamadığı için besinlerden alınması gerekir. B 2 vitamininin en çok bulunduğu besinler; et ve süt ürünleri, yumurta, peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.

B 3 Vitamini (Niasin, Vitamin PP)

B 3 vitamini sindirim için gereklidir. Ayrıca, kan dolaşımının ve karaciğerin sağlıklı çalışmasını sağlar.

Beslenmelerinde yeterince B 3 vitamini almayan kişilerde; sinir ve sindirim sistemini etkileyen, güneş gören deride simetrik yaralarla kendini gösteren pellegra hastalığı görülür. Pellegra hastalığı daha çok tek yönlü beslenen kişilerde görülür. Hastada, iştahsızlık ve halsizlik belirtileri yaygındır.

Besinlerle alınan iyi kalite protein vücut için gerekli olan B 3 vitaminini karşılar. B 3 vitamininin en çok bulunduğu besinler; et, balık, kümes hayvanları, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

B 5 Vitamini (Pantotenik Asit)

Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için gerekli olan B 5 vitamini, sinir sisteminin, bazı hormonların çalışmasında ve yağların sentezinde etkin bir rol oynar. B 5 vitamini suda eridiği için yemeklerin pişme suyuna geçer.

Bu vitamin insan bağırsak florası tarafından sentez edildiği için eksikliğine pek sık rastlanmaz. Eksikliğinde deride yaralar, saç dökülmesi, sinir sistemi bozuklukları gibi belirtiler görülebilir. B 5 vitamini hemen hemen tüm hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunur.

 

 

 

 

B 6 Vitamini (Piridoksin)

B 6 vitamini karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yardımcıdır. Hormonların, kırmızı kan hücrelerinin, sinir hücrelerinin ve enzimlerin oluşumunda rol oynar. Ayrıca B 6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır. B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller.

B 6 vitamini eksikliğinde; deride yaralar, sinir sistemi bozukluğuna bağlı bayılma nöbetleri, kansızlık görülür. Ayrıca büyüme geriliği, sindirim sistemi bozukluğu ve böbrekte taş oluşumu da B 6 vitamini eksikliğinde görülen hastalıklardan bazılarıdır.

B 6 vitamini iyi kalite proteinli besinlerde; et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.

B 7 Vitamini (Biotin)

B 7 vitamini karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı sağlar. Aynı zamanda hücre gelişimine katkıda bulunur, kanın şeker seviyesini ortalama düzeyde tutmaya yardımcı olur. Özellikle kemik iliği için çok önemli olmasının yanı sıra sağlıklı sinir dokuları için de gereklidir.

Bu vitamin vücutta ince bağırsak bakterileri tarafından sentezlendiği ve günlük tüketilen besinlerde yeteri kadar bulunduğu için eksikliği sıklıkla rastlanan bir durum değildir. Ancak eksikliği durumunda; deri yaraları, iştahsızlık, kas ağrıları, solukluk gibi belirtiler ortaya çıkar.

B 9 Vitamini (Folik Asit)

B 9 vitamini (folik asit) amino aist ve kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. B 9 vitamini vücutta depo edilemez, bu nedenle besinlerden sağlanması gerekir. Vücutta görevini yerine getirebilmesi için C vitaminine de ihtiyaç duyulur.

B 9 vitamini eksikliğinde, kan yapımında azalma olmaktadır. Özellikle hamilelerde ve çocuklarda; yetersiz beslenme (özellikle yetersiz sebze ve meyve tüketimi), emilim bozukluğu ve vücuttan aşırı kayıp nedenleri ile B 9 vitamini eksikliği görülmektedir. Hamilelik döneminde vücudun B 9 vitamini ihtiyacı artar.

B 9 vitamini en çok; karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller ve tahıllarda bulunur.

B 12 Vitamini

B 12 vitamini vücutta; bağışıklık sistemi, protein metabolizması, sinir sistemi ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görev alır. B 12 vitamini suda ve alkolde çözünür, yüksek ısıya duyarlıdır.

B 12 yetersizliğinde sinir sisteminde bozukluklar ve pernisiyöz anemi oluşur. Kol ve bacaklarda uyuşma, duyu azalması, ruhsal bunalım ve kasılmalar en belirgin B 12 vitamini eksikliği bulgularıdır.

B 12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur, bitkisel besinlerde bulunmaz. B 12 vitamininin en çok bulunduğu besinler; et, süt, peynir, yumurta ve balıktır.

 

 

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)

C vitamininin başlıca rolü doku bağlarını tutan ana protein maddesi olan kollojeni üretmek ve bağışıklık sistemi, sinir sistemi, hormonlar ve besinlerin emilimi fonksiyonlarına (E vitamini ve demir gibi) destek olmaktır. Göz merceği ve akciğer gibi yapılarda antioksidan olarak çalışır. Ayrıca, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı da direnci arttırmaktadır.  C vitamini eksikliğinde; diş etlerinde kanama, yorgunluk, eklem ağrıları, ateşli hastalıklara dirençsizlik, bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucu sık hasta gibi durumlar görülebilir. C vitamininin aşırı eksikliği skorbüt hastalığına neden olur. Diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağrılarla belirti veren skorbit hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmektedir. C vitamini fazla alındığı takdirde idrarla vücuttan atılır. C vitamininin vücuda aşırı alımı böbreklerde taş oluşumuna, ishale ve alerjik deri belirtilerine neden olabilir. Günlük C vitamini ihtiyacı ortalama 75-90 miligramdır. Ancak çocukluk çağında, hamilelikte ve emzirme döneminde ve ateli hastalık döneminde vücudun C vitamini ihtiyacı artar. Vücut C vitaminini depolamaz, bu nedenle bu vitaminin besinlerden sağlanması gerekmektedir. C vitamininin en çok bulunduğu besinler; limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğütlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşilbiber gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. C vitamini hava ile temasta kolay okside olduğu ve ısıya dayanıksız olduğu için besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek besin kayıplarını önlemek açısından büyük bir önem taşır.

D VİTAMİNİ

İnce bağırsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertleşmesi ve tamiri üzerinde etkili olur. Raşitizmi önler. Böbrek hastalıklarında düşük kan kalsiyumu seviyesini düzenler. Kas kasılmalarını önler. Kalsiyumla birlikte kemik gelişimini kontrol eder. Bebekler ve çocuklarda kemik ve dişlerin normal gelişme ve büyümesini sağlar. Güneş ışığı bakımından yetersiz bölgelerde yaşayan çocuklar, yetersiz gıda alan ve fazla kalori yakan kişiler, 55 yaşın üzerindekiler, özellikle menopoz sonrası kadınlar, emziren ve hamile kadınlar, alkol veya uyuşturucu kullananlar, kronik hastalığı olanlar, uzun süredir stres altında olanlar, yakın geçmişte ameliyat geçirmiş olanlar, mide-bağırsak kanalının bir kısmı ameliyat ile alınmış olanlar, ağır yaralanma ve yanığı olan kişilerin D vitaminine özellikle ihtiyaçları vardır.  D vitamini yetersizliğinde çocukluk çağı raşitizmi görülür. Bu hastalıktan korunmak için güneş ışınlarından yararlanmak gerekir. Açık tenliler güneş ışığından daha zor D vitamini oluştururlar. Osteomalasia ise erişkinlik döneminde görülen bir kemik hastalığıdır. Kemikler yumuşaktır, kalsiyum ve fosfor oranları düşüktür. Sık doğum yapan, yetersiz ve dengesiz beslenen ve güneşten yararlanamayan kadınlarda görülür. D vitamini suda erimediği için fazlası idrarla atılamaz. Bu nedenle D vitamininin gelişigüzel ve ihtiyaçtan fazla alınması sakıncalıdır. D vitamininin fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda kireçlenmeye sebep olur. Çocuklarda fazla alınması ise büyümede duraksama, kusma ve böbrek taşı oluşumuna sebep olur. D vitamini kaynağı; balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı gibi besinlerdir. D vitamininden yaralanabilmek için güneş ışınlarından da faydalanmak gerekmektedir.

E VİTAMİNİ

E vitamini; damarlar içerisinde akışkanlığı sağlayarak damar tıkanıklığını önler, hücre zarını korur, erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak kansızlık (anemi) oluşumunu engeller. E vitamini aynı zamanda mükemmel bir antioksidandır.

E vitamini günlük besinlerde yeteri kadar bulunduğu için insanlarda eksikliğine nadiren rastlanır. Deney hayvanlarında E vitamini eksikliğinin; kısırlık, kalp ve diğer kaslarda yorgunluk, karaciğer hastalıklarına neden olduğu görülmüştür.

E vitamini en çok; bitkisel yağlar, tahıl, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagillerde bulunur.

K VİTAMİNİ

K vitamini, kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddenin sentezi için ve kemik gelişimi için gerekli bir vitamindir.

Karaciğer ve sindirim sistemi bozukluklarında özellikle safra akımının engellendiği durumlarda K vitamini kullanımı yetersizleşir. Uzun süren antibiyotik tedavileri de K vitamini etkinliğini azaltarak eksikliğine neden olabilir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşamadığı için kanamalar durmayabilir.

Ispanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, kuru baklagiller ve balık K vitamini açısından zengin besinlerdir.