Gıda Hattı

Uyku getiren yiyecekler ve bitki çayları nelerdir? (Uyku getiren şeyler)

28 Eylül 2021, 17:00
Paylaş
Uyku getiren yiyecekler ve bitki çayları nelerdir? (Uyku getiren şeyler)

Bazı insanlar yatar yatmaz uykula dalarken, bazıları için uykuya dalmak kolay değildir. İçi bir türlü geçemeyenler kimi zaman koyunları saymayı dener, kimi zaman uyku getiren yiyecekler ve diğer şeylerden meder umar. Biz de uyku getiren şeyleri sizin için derledik...

Bazı yiyecekler ve içecekler uyku getiren etkiye sahiptir. Bunun nedeni gıda maddesinin bileşimi ve bileşimindeki proteinde bulunan triptofan amino asidi düzeyidir. Uyku getiren yiyeceklerin uyumakta zorlananlar için için özellikle sürücüler dikkatli olmalıdır.

Triptofan insanda gevşeme durumunu tetikleyen ve uyku getiren bir amino asittir. Triptofan elzem bir amino asit  olup, protein açısından zengin gıda maddelerinde bulunmaktadır.

Vücut kendi kendine bunu amino asidi sentezleyemez, mutlaka gıdalar ile alınmalıdır. Triptofan hem hayvanlarda ve insanlarda çok sayıda rol oynamakta ve beyinde nörotransmiter bir dizi geliştirilmesi için önemli bir prekürsörü ve uyku indükleyici nörotransmiter serotonine dönüştürülebilir önemli bir maddedir.

Kaliteli bir uyku düzeni sağlıklı bireyin en temel gerekliliklerindendir.

Uyku getiren yiyecekler

Muz

Gerçek uyku hapı gibi olan muz, serotonin ve melatonin içerir. Bunun yanında magnezyumu da içerdiğinden kaslarınızı gevşetip, insanı rahatlatır.

Ilık süt

En çok bilinen uyku getiricilerden biridir. Süt içeriğinde bulunan ve tripsin etkisiyle serbestlenen ve organizma için gerekli bir amino asit olan triptofan sayesinde beyniniz yatışır ve daha sağlıklı bir uyku hali oluşur.

Papatya çayı

Uyku getiren gıdalar listesindeki diğer bir gıda ise papatya çayı. Sakinleştirici özelliği sayesinde papatya çayı, kaygılı ve sinirli bir bünyenin en iyi panzehiridir. İnsanı gevşetir ve uyku hali oluşur.

Bal

Bitki çayınızın veya ılık sütünüzün içine atacağınız bir çay kaşığı kadar balın (polen) etkileri hiç de göründüğü kadar küçük değildir. İnsanı gevşetir ve uyku hali oluşur.

Patates

Az miktarda fırında pişirilmiş patates iyi bir gece uykusuna yardımcı olabilir. Midenizi yormayacağı gibi, içeriğindeki triptofan sayesinde asit seviyesini düşürür. Etkiyi daha da arttırmak için sütle birlikte püre kıvamına getirip yiyebilirsiniz.

Yulaf unu

Yulaf içeriğindeki melatonin sayesinde iyi bir uykunun en iyi ilaçlarındandır. Bir miktar akçaağaç şerbetiyle karıştırırsanız lezzeti ile de sizi büyüleyecektir. Ayrıca yulaf strese karşı da en etkili tahıllardan biridir.

Badem

Bir avuç kalp dostu bu yemişlerden yediğiniz takdirde tatlı bir şekerleme yapabilirsiniz. Badem hem triptofan içeriği hem de uygun ölçüde içerdiği kalsiyum sayesinde kaslarınızın rahatlamasını sağlar.

Turp

Çok iyi bir C vitamini kaynağı olan turptan gece yatmadan bir parça yemek ya da suyunu içmek derin bir uyku için çok yararlıdır.

Kayısı

Kan yapan, kansızlığa ve kabızlığa iyi gelen kayısı sinirleri yatıştırarak uykusuzluğa da iyi geliyor.

Elma

Gece yatmadan önce yenen bir elma, en güzel uyku ilaçlarından biridir.

Kavun

Yaz mevsiminin sevilen meyvelerinden kavunun yüzde 95′i sudur ve sinirleri yatıştırıp rahat bir uyku uyumak için faydalıdır.

Kepek ekmeği

Bal kattığınız çayınız ile birlikte yiyeceğiniz bir ince dilim kepek ekmeği, vücuttaki insülinin biraz serbest kalmasına ve triptofan ve serotonine “uykum geldi” mesajı yollamasına yardımcı olur.

Hindi

Hindi eti uyku getiren gıdalar listesindedir. Güzel bir uykunun 2-3 saat öncesinde, bir ince dilim kepek ekmeği üzerine koyacağınız küçük bir parça haşlanmış hindi eti yararlı olacaktır. İçeriğindeki triptofan sayesinde midenizde çok miktarda protein olmadığı zamanlarda bile sizi rahatlatır.

Keten tohumu

Süt veya yoğurt içine katabileceğiniz keten tohumu, omega 3 yağ asitleri açısından zengindir ve doğal bir moral verici etkisi bulunur. Ayrıca bağırsak hareketlerine yardımcıdır.

Çorba ve Sıcak Yemekler

Midede sıcak bir gıda olması, vücut üzerinde yatıştırıcı bir etkiye sahiptir. Sıcak gıdalar yemek, merkezi sinir sistemini rahatlatır, bir psikolojik etkisi vardır. Ancak, tükettiğimiz gıdalar yatmadan önce en az düzeyde tutulmalıdır. Ayrıca trafikte uyku getiren gıdaların fazla tüketilmesi ve yorgunluk arttıkça uyku hali ve sonuçta kaza oluşabilmektedir.

Umarız bu uyku getiren gıdalar ile uyku sorununuzu çözersiniz. Uyku sorununuzun devam etmesi durumunda bir doktora danışmayı ihmal etmeyin!

Uyku getiren şeyler

Bazı yiyecekler; özellikle çikolata, yulaf, mısır, kuru hurma, susam, ayçiçeği, süt, yoğurt, süzme peynir, yumurta, balık, tavuk, kırmızı et, nohut, muz, fıstık ve kabak çekirdeği uyku getirme özelliğine sahiptir.

Bu gıdalar triptofan içermektedir. Karbonhidratlar açısından zengin ve protein içeriği düşük bir diyette serotonin düzeyi artmaktadır.  İnsanlarda serotonin düzeyleri; diyet, Triptofan ve fenilalanin düzeyi ile ilişkilidir.

Triptofan  uyku için önemli bir amino asittir.

Çeşitli Gıdaların Triptofan İçerikleri

Triptofan içeren gıdalar şu şekilde sıralanmaktadır.

Gıda MaddesiTriptofan  (g/100 g)
Kurutulmuş yumurta akı1
Ham Soya0.59
Kabak Çekirdeği0.57
Parmesan Peyniri0.56
Susam tohumu0.37
Antep Fıstığı0.28
Kaju0.25
Domuz eti0.25
Hindi0.24
Tavuk eti0.24
Sığır eti0.23
Somon0.22
Kuzu Pirzola0.21
Levrek0.21
Badem0.21
Yumurta0.17
Beyaz Buğday Unu0.13
Çikolata0.13
Süt0.08
Beyaz Pirinç0.08
Pişmiş yulaf ezmesi0.04
Patates0.01

Serotonin nedir?

Serotonin beynin merkezinde bulunan L-tryptophan adındaki bir amino asitten üretilir. Serotonin hormonu gıdalarda bulunmaz ve başka herhangi bir kaynaktan alınamaz, sadece vücutta üretilebilir. Ancak bazı gıdalar vücutta serotonin üretilmesine yardımcı olmaktadır. Özellikle çinko, magnezyum, Omega 3 yağ asidi ve bir amino asit olan  triptofanı içeren gıdalar serotonin üretiminde rol oynamaktadır. Beyinde serotonin maddesi salgılandığında kan damarları kasılarak daralır, tersinde serotonin düzeyi düştükçe genişler.

Serotonin hormonu iştah, uyku düzeni, ruh hali gibi birçok fizyolojik ve duygusal durum üzerinde etkilidir. Serotonin düşüklüğü depresyona, fazlalığı ise psikolojik bozukluklara neden olabilmektedir. İnsan vücudundaki serotonin düzeyi birçok şeyden etkilenir. Tükettiğimiz gıdalar, kullandığımız ilaçlar, içinde bulunduğumuz durum, stres, yorgunluk ve açlık gibi faktörler vücuttaki serotonin düzeyini düşürür veya yükseltir.

Seratonin düzeyi, “seratonin üretim faktörü” adlı bir faktör ile tanımlanır.

Serotonin Üretim Faktörü; “SÜF = Triptofan / (Fenilalanin + Lösin)” olarak ifade edilmektedir.

Eğer bu faktör yüzde 50’nin üzerinde ise bu gıda maddesi yüksek düzeyde triptofan içermektedir. Serotonin  üretimine fazla katkıda bulunur. Eğer faktör yüzde 10’un altında ise serotonin üretimi limitli düzeyde kalmaktadır.

Serotonin düzeyini düşüren faktörler

  • Stres
  • Kan şekerinin düşmesi
  • Regl döneminde östrojen hormonunda düşüş

Serotonin düzeyini yükselten faktörler

  • Kadınlarda östrojen hormonunun artması
  • Oksijen
  • Süt, hindi eti gibi triptofan içeren gıdalar
  • Çikolata, portakal gibi amin içeren gıdalar
  • Egzersiz

Serotonin, yaklaşık yüzde 90'ı; iştah, uyku, sıcaklık, duygu, davranış, bellek, öğrenme, kas kasılması ve kalp-damar ve endokrin sistem temel fonksiyonlarını düzenler  ve  bağırsakta bulunur.

İlk olarak serotonin biyokimyasal triptofana dönüştürülür, o sonradan melatonine dönüşür. Melatonin uyku sürecine yardımcı olan bir bileşiktir.

 

Haber Etiketleri

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.