Ramazan’ın yaz aylarına denk gelmesiyle beraber oruç tutulan süre de uzadı. Uzun süre aç kalmak, akla tok tutan besinleri ve daha az susuzluk hissetmenin yollarını getiriyor.
Ramazan’da açlık hissetmeden oruç tutmak için tok tutan ve susatmayan besinler hakkında bilgiler veren Liv Hospital Ulus Beslenme ve Diyet Uzmanı Burcu Erdöl, “Hem iftarda hem sahurda kızartmalardan, tuzlu gıdalardan uzak durmaya ve iftar-sahur arasındaki sürede en az 1,5-2 lt su tüketmeye çalışın.” önerisinde bulundu. İşte Erdöl’den, tok tutan ve susatmayan besinler:
Yumurta: En kaliteli protein kaynağıdır. Uzun süre tokluk sağlar. Özellikle sahurda menemen, omlet veya haşlanmış halde tüketebilirsiniz. Taze nane yaprağı, dilimlenmiş haşlanmış yumurta, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve isteğe göre pul biber kullanarak salata da yapabilirsiniz.
Kefir: Probiyotik ve protein açısından oldukça zengindir. Kefirde bulunan bakteri ve mayalar, tam olarak parçalanmamış besinlerin sindirimine etkin bir şekilde yardımcı olarak besin kaybını önlemektedir. Taze meyveler ile lezzetlendirilebilir.
Yulaf: Bol miktarda lif ile protein, vitamin ve mineraller içerir. Yulaf ile omlet, kurabiye, ekmek veya kuru meyveli barlar yapabilir, dilerseniz süt ile pişirdikten sonra meyve ve tarçın ilave ederek tüketebilirsiniz.
Kinoa-Bulgur: Son zamanlarda gündemde olan besinlerden bir tanesi de kinoa. Silme 3 yemek kaşığı (30 gr) kinoa yaklaşık 110 kalori, 4 gr protein, 2 gr lif sağlarken, silme 3 yemek kaşığı bulgur (30 gr) 102 kalori, 3,5 gr protein, 3,5 gr lif sağlar. Dolayısıyla kinoa yerine bulgur da tercih edilebilir. Her ikisi de protein ve lif içerdiğinden dolayı uzun süre tokluk sağlar.
Amarant: Amarant diğer tahıllardan ortalama 3 kat daha fazla kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor ve potasyum içermektedir. Protein içeriği yüksektir, trigliserid, total kolesterol ve LDL seviyelerinde azalma sağladığından kalp koruyucudur ve gluten içermez. 1 bardak amarant 1 bardak su ile haşlandıktan sonra salatalara veya çorbalara ilave edilerek tüketilebilir. Silme 3 yemek kaşığı (30gr) amarant yaklaşık 110 kaloridir.
Yeşil ayran: Maden suyu, yoğurt, taze nane yaprağı, buzu blenderize edip serinletici bir içecek hazırlayabilirsiniz. Maden suyu kalsiyum ve florür gibi minerallerden zengindir. İçerdiği mineraller vücudumuzda vitaminlerin fonksiyonlarına yardımcı olur.
Soğuk çorbalar: Yoğurt, haşlanmış nohut, buğday, salatalık, taze nane veya fesleğen yaprağı kullanarak pratik soğuk çorbalar hazırlayabilirsiniz.
Chia tohumu: Günde 2 yemek kaşığı chia tohumu tüketimi ile günlük lif ihtiyacının üçte birini karşılayabilirsiniz. Protein ve antioksidan yüksektir, omega3 içerir. Yoğurt, smoothie, sütlü tatlılar, salatalar ve yemeklere ilave edilerek tüketilebilir. Silme 3 yemek kaşığı chia tohumu, 140 kaloridir.
Antep Fıstığı: B6 vitamini, tiamin, magnezyum, E vitamini, kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır gibi vitamin ve minerallerden zengindir. 10 adet antepfıstığı 56 kalori, 1,3 gr lif sağlar. Tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir. Kan yağları ve kan basıncına olumlu etkileri vardır. Ara öğün olarak tüketilebilir.
Avokado: ¼ adet avokadoyu ara öğünlerde tüketebilirsiniz. Avokadonun enerjisinin %75’i yağlardan gelir. Tekli doymamış yağ, potasyum, lif, B-E- K vitamin içeriği yüksektir. Bu yüzden mide boşalmasını geciktirir ve kan şekerini aniden yükseltmez. Avokado ve lor peyniri püre haline getirildikten sonra 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine sürülerek tüketilebilir. Dilerseniz çörek otu da ilave ederek tokluğunuzun daha uzun süre devamını sağlayabilirsiniz.
Matcha: Öğütülmüş ya da toz haline getirilmiş yeşil çaydır. Posa ve antioksidan açısından zengindir. Smoothie hazırlarken kullanılabilir.
