Gıda Hattı

Susamın Sağlık ve Beslenme Faydaları

3 Haziran 2021, 18:36
Paylaş

Susam, Sesamum indicum bitkisinde baklalarda yetişen küçük, yağ bakımından zengin tohumlardır. Kabuksuz tohumların dış, yenilebilir kabuğu bozulmamışken, kabuklu tohumlar kabuğu olmadan gelir.

Susamın Sağlık ve Beslenme Faydaları - Prof. Dr. Y. Birol SAYGI

Gövde, tohumlara altın-kahverengi bir renk verir. Kabuklu tohumların rengi kirli beyazdır, ancak kavrulduğunda kahverengiye döner. Susamın birçok potansiyel sağlık yararı vardır ve binlerce yıldır halk hekimliğinde kullanılmaktadır. Kalp hastalığına, diyabete ve artrite karşı koruma sağlayabilirler. Bununla birlikte, sağlık yararları elde etmek için önemli miktarlarda günde küçük bir avuç yemeniz gerekebilir. İşte susamın sağlığa faydaları.

İyi Lif Kaynağıdır

Üç yemek kaşığı (30 gram) kabuğu çıkarılmamış susam tohumu, Günlük Alımının (RDI) %12'si olan 3,5 gram lif sağlar. Türk Gıda Kodeksine göre günlük 25 gram lif alımı gerekmektedir. Düzenli olarak susam yemek lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Lif, sindirim sağlığını desteklediği için iyi bilinir. Ek olarak, artan kanıtlar, lifin kalp hastalığı, belirli kanserler, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmada rol oynayabileceğini düşündürmektedir.

Kolesterol ve Trigliseritleri Düşürebilir

Bazı araştırmalar, düzenli olarak susam tüketmenin kalp hastalığı için risk faktörleri olan yüksek kolesterol ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Susam tohumları %15 doymuş yağ, %41 çoklu doymamış yağ ve %39 tekli doymamış yağdan oluşur. Araştırmalar, doymuş yağa göre daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ yemenin kolesterolünüzü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Dahası, susam tohumları, kolesterol düşürücü etkilere de sahip olabilen lignanlar ve fitosteroller olmak üzere iki tür bitki bileşiği içermektedir. Kan lipidleri yüksek 38 kişi 2 ay boyunca günde 5 yemek kaşığı (40 gram) kabuklu susam tohumu yediğinde, plasebo grubuna kıyasla “kötü” LDL kolesterolde %10 ve trigliseritlerde %8 azalma yaşamışlardır.

Bitkisel Proteininin Besleyici Kaynağı

Susam, 3 yemek kaşığı (30 gram) porsiyon başına 5 gram protein sağlar (3). Protein mevcudiyetini en üst düzeye çıkarmak için kabuklu, kavrulmuş susamı tercih edilmelidir. Kabuk soyma ve kavurma işlemleri, protein sindiriminizi ve emilimini engelleyen bileşikler olan oksalatları ve fitatları azaltır. Protein, kaslardan hormonlara kadar her şeyi oluşturmaya yardımcı olduğu için sağlığınız için çok önemlidir.

| Bilimsel araştırma: Bitkisel protein tüketimi ömrü uzatıyor! |

 

Özellikle susam, hayvansal ürünlerde daha bol bulunan esansiyel bir amino asit olan lizin bakımından düşüktür. Ancak veganlar ve vejeteryanlar, özellikle barbunya ve nohut gibi baklagiller olmak üzere yüksek lizinli bitki proteinleri tüketerek bunu telafi edebilirler. Öte yandan, susam, baklagillerin büyük miktarlarda sağlamadığı iki amino asit olan metionin ve sistein bakımından yüksektir.

Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür. Susam tohumları yüksek magnezyum içerir, bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, susam tohumlarındaki lignanlar, E vitamini ve diğer antioksidanlar, arterlerinizde plak oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak sağlıklı kan basıncını koruyabilir. Bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan kişiler, her gün kapsül şeklinde 2,5 gram toz halinde, siyah susam tohumu (daha az yaygın bir çeşittir) tüketmiştir. Bir ayın sonunda, plasebo grubuna kıyasla sistolik kan basıncında %6'lık bir düşüş yaşadılar.

Sağlıklı Kemikleri Destekleyebilir

Hem kabuksuz hem de kabuklu susam, kalsiyum esas olarak gövdede olmasına rağmen, kemik sağlığını artıran çeşitli besinler açısından zengindir. Üç yemek kaşığı (30 gram) kabuksuz ve kabuklu susamda Günlük Alım Değerleri (RDI) bazı mineraller için şu şekildedir.

RDI Kabuksuz Kabuklu
Kalsiyum 22% 1%
Mağnezyum 25% 25%
Manganez 32% 19%
Çinko 21% 18%

Bununla birlikte susam, oksalatlar ve fitatlar adı verilen doğal bileşikler, bu minerallerin emilimini azaltan antinutrientler içerir. Bu bileşiklerin etkisini sınırlamak için tohumları ıslatmayı, kavurmayı veya filizlendirmeyi deneyin. Bir çalışma, filizlenmenin hem kabuklu hem de kabuksuz susam tohumlarında fitat ve oksalat konsantrasyonunu yaklaşık %50 oranında azalttığını bulunmuştur.

Enflamasyonu Azaltabilir

Susam iltihapla savaşabilir. Uzun süreli, düşük seviyeli inflamasyon, obezite ve kanser ile kalp ve böbrek hastalığı gibi birçok kronik durumda rol oynayabilir. Böbrek hastalığı olan kişiler 3 ay boyunca günde 18 gram keten tohumu ve 6 gram susam ve kabak çekirdeği karışımı yediklerinde, inflamatuar belirteçleri %51-79 oranında düştü. Bununla birlikte, bu çalışma bir tohum karışımını test ettiğinden, susam tohumlarının tek başına anti-inflamatuar etkisi belirsizdir. Yine de susam yağıyla ilgili hayvan çalışmaları, anti-enflamatuar etkiler önermektedir. Bunun nedeni susam tohumlarında ve yağlarında bulunan bir bileşik olan sesamin olabilir.

İyi bir B Vitamini Kaynağıdır

Susam hem gövdede hem de tohumda bulunan belirli B vitaminleri için iyi bir kaynaktır. B vitaminleri, uygun hücre işlevi ve metabolizması dahil olmak üzere birçok bedensel süreç için gereklidir. Üç yemek kaşığı (30 gram) kabuksuz ve kabuklu susamda Günlük Alım Değerleri (RDI) bazı mineraller için şu şekildedir.

RDI Kabuksuz Kabuklu
Tiamin  (B1) 17% 19%
Niasin (B3) 11% 8%
Vitamin B6 5% 14%

Kan Hücresi Oluşumuna Yardımcı Olabilir

Kırmızı kan hücreleri yapmak için vücudunuzun susamda bulunanlar da dahil olmak üzere çeşitli besinlere ihtiyacı vardır. Islatılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları bu minerallerin emilimini artırabilir. Üç yemek kaşığı (30 gram) susam şunları verir:

RDI Kabuksuz Kabuklu Fonksiyonu
Demir 24% 10% Demir Kırmızı kan hücrelerinizde oksijen taşıyan hemoglobinin temel bir bileşenidir.
Bakır 136% 46% Hemoglobin yapımına yardımcı olur
Vitamin B6 5% 14% Hemoglobin yapımına yardımcı olur

Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Susam tohumları karbonhidrat bakımından düşük, protein ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Bunların tümü kan şekeri kontrolünü destekleyebilir. Ek olarak, bu tohumlar, sindirim enzimi maltazın etkisini engelleyerek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pinoresinol içerir. Maltaz, bazı gıda ürünlerinde tatlandırıcı olarak kullanılan şeker maltozunu parçalar. Ayrıca ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin sindiriminden bağırsaklarınızda üretilir. Pinoresinol, maltoz sindiriminizi engellerse, bu daha düşük kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Bununla birlikte, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Antioksidanlar Açısından Zengindir

Hayvan ve insan çalışmaları, susam tohumları tüketmenin kanınızdaki toplam antioksidan aktivite miktarını artırabileceğini düşündürmektedir. Susamdaki lignanlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve birçok kronik hastalık riskinizi artırabilecek kimyasal bir reaksiyon olan oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev görür. Ek olarak, susam tohumları, özellikle kalp hastalığına karşı koruyucu olabilecek bir antioksidan olan gama-tokoferol adı verilen bir E vitamini formu içerir.

| Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler ne? |

Bağışıklık Sisteminizi Destekleyebilir

Susam, çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini de dahil olmak üzere bağışıklık sisteminiz için çok önemli olan çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır. Örneğin, vücudun gelişmek için çinkoya ihtiyacı vardır. İstilacı mikropları tanıyan ve onlara saldıran belirli beyaz kan hücrelerini lop ve aktive eder. Hafif ila orta derecede çinko eksikliğinin bile bağışıklık sistemi aktivitesini bozabileceğini unutmayınız. Susam tohumları, 3 yemek kaşığı (30 gram) porsiyonda çinko için günlük ihtiyacın yaklaşık %20'sini sağlar.

Artritik Diz Ağrısını Rahatlatabilir

Osteoartrit, eklem ağrısının en yaygın nedenidir ve sıklıkla dizleri etkiler. Eklemleri tamponlayan kıkırdakta iltihaplanma ve oksidatif hasar da dahil olmak üzere artritte çeşitli faktörler rol oynayabilir. Susamdaki bir bileşik olan sesamin, kıkırdağınızı koruyabilecek anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir. İki aylık bir çalışmada, diz artriti olan kişiler, ilaç tedavisinin yanı sıra günde 5 yemek kaşığı (40 gram) susam tozu tüketmişlerdir. Sadece ilaç tedavisi alan grup için sadece %22'lik bir azalmaya kıyasla diz ağrısında %63'lük bir azalma yaşamışlardır. Ek olarak, susam grubu, kontrol grubuna kıyasla basit bir hareketlilik testinde daha fazla gelişme ve belirli inflamatuar belirteçlerde daha büyük azalmalar göstermiştir.

Tiroid Sağlığını Destekleyebilir

Susam iyi bir selenyum kaynağıdır ve hem kabuksuz hem de kabuklu tohumlarda RDI'nin %18'ini sağlar. Tiroid beziniz vücudunuzdaki herhangi bir organın en yüksek selenyum konsantrasyonunu içerir. Bu mineral, tiroid hormonlarının yapımında hayati bir rol oynar. Ayrıca susam, tiroid hormonlarının üretimini destekleyen ve tiroid sağlığına yardımcı olan iyi bir demir, bakır, çinko ve B6 vitamini kaynağıdır.

Menopoz Sırasında Hormon Dengesine Yardımcı Olabilir

Susam, östrojen hormonuna benzer bitki bileşikleri olan fitoöstrojenler içerir. Bu nedenle, menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştüğünde susam tohumları kadınlar için faydalı olabilir. Örneğin fitoöstrojenler, sıcak basmaları ve düşük östrojenin diğer semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Dahası, bu bileşikler menopoz sırasında meme kanseri gibi belirli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunmaktadır.

Diyetinize Eklemek Kolaydır

Susam, pek çok yemeğe fındıksı bir tat ve ince bir gevreklik verebilir. Susamın lezzetini ve besin maddesini arttırmak için, onları açık, altın rengi bir kahverengiye ulaşıncaya kadar periyodik olarak karıştırarak birkaç dakika 180°C'de kavurunuz. Ancak günümüzde susam alerjileri daha yaygın hale gelmiş olup bu nedenle tüketirken dikkatli olunması gerekebilir.

| Gıda alerjisi neden olur? Gıda alerjisi görülme sıklığı neden artıyor?

Susam Alerjileri Düşündüğünüzden Daha Yaygındır ve Çok Ciddidir

Simitin gözbebeği ve pek çok Orta Doğu yemeğinin temel bileşeni olan susamın bu kadar tehlikeli olabileceğini kim bilebilirdi? Alerji, birçok insanın düşündüğünden daha yaygındır. Aslında, süt, yumurta, ağaç yemişleri, yer fıstığı, kabuklu deniz ürünleri, buğday, soya ve balık sonra susam, en iyi gıda alerjenleri listesinde dokuzuncu sırada yer almaktadır. Susam alerjisi olanların, herhangi bir diğer önemli gıda alerjisi olan kişilere göre bir reaksiyon nedeniyle acil servise gitme olasılığı daha yüksektir. Susam baş ağrısı, kurdeşen, şişme, nefes almada zorluk, mide-bağırsak rahatsızlığı, bilinç kaybı ve hatta kaygı ve panikle yaklaşan bir kıyamet hissi gibi korkutucu semptomlara neden olabilir. Veriler, nedeninin belirsiz olmasına rağmen, sussam aallerjisinin son yirmi yılda dünya çapında da arttığını gösteriyor. İşte bu küçücük tohumun nasıl büyük sorunlara yol açabileceği ve güvende kalmak için bilmeniz gerekenler.

Alerji uzmanları susamın neden bu kadar yoğun bir reaksiyona neden olabileceğini bilmiyorlar. Alerjik reaksiyona neden olan onca şey arasında neden susam? Bu karmaşık bir sorudur. Gıda alerjileri iki kategoriye ayrılır: IgE alerji antikorlarının neden olduğu ve bir gıda ile temastan birkaç dakika sonra meydana gelenler ile günlerce semptom vermeyen bağışıklık sisteminin diğer bölümlerinden kaynaklananlardır. Susam ilk kategoriye girmektedir. Gerçek IgE aracılı anafilaksiye bağlı alerjilerin çoğu şiddetlidir, onlara hangi gıda neden olursa olsun. Örneğin süt, yerfıstığı kadar ölümcül olabilir, susam alerjisi kadar ölümcül olabilir. Uzmanlar, ana alerjen olarak susamdaki oleozin adlı spesifik bir proteini saptadılar. Ancak susam, bazıları henüz tanımlanmamış olan ve aynı zamanda suçlu olabilecek birçok farklı protein de içermektedir.

Her an susam alerjisi geliştirebilirsiniz

Çoğu susam alerjisi genellikle çocuklukta başlasa da tüm alerjiler gibi her yaşta gelişebilir. Susam alerjisi geliştirme olasılığı en yüksek olanların zaten gıda alerjisi olan kişiler olduğunu ve şiddetli egzamadan muzdarip olanların da daha yüksek risk altında olduğunu ekliyor. Aile geçmişi de güçlü bir gösterge değildir. Örneğin, büyük büyükannenizin susam alerjisi olması sizin veya çocuklarınızın mutlaka olacağı anlamına gelmez. Bazıları, herhangi bir gıda alerjisi olan bir akrabaya sahip olmayı yüksek riskli bir senaryo olarak düşünse de araştırmalar riskin herkesten çok daha yüksek olmadığını göstermektedir. Bu, ebeveyniniz veya kardeşiniz susama alerjisi olsa bile geçerlidir. Alerjik olma yeteneği genetiktir. Alerjiniz olan şey değildir.

susam alerjisiSusam alerjisini tedavi etmenin kesin bir yolu bulunmamaktadır

 Çocukların %20 ile %30’u susam alerjisi ile büyümektedir. Araştırmalar, bazı kişilerin yer fıstığı, süt ve yumurta gibi bazı gıda alerjilerine karşı duyarsızlaşmasının mümkün olduğunu gösterse sadece birkaç çalışma bunun susamla elde edilebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bazı alerji klinikleri bu tür bir tedavi sunarlar.

Oral immünoterapi ile tedavi edilen hastalar, sağlık personeli tarafından yakından izlenirken zamanla artan miktarlarda kişilerin susam tüketmeleri gerçekleşmektedir. İdeal olarak, maruziyet arttıkça bağışıklık sisteminin yetenek toleransı da artacak ve bir kişinin herhangi bir alerjik reaksiyon olmadan susam yemesine izin verecektir. Bununla birlikte, bu terapi hala yenidir ve şu anda standart bir uygulama bulunmamaktadır.

Şu anda çoğu uzman susam alerjiniz varsa, onu içeren tüm yiyeceklerden kaçınmalısınız konusunda hemfikirdir. Ama bu göründüğünden daha zordur. Susam her yerde görünür. Susam alerjiniz varsa, çekirdekli hamburger ekmeği veya tahinli gıdalardan kaçınmanız gerektiğini biliyor olabilirsiniz.

Ancak bazen susam içeren yiyecekler o kadar açık değildir. Susamın bir bileşen olduğunu vurgulamak için ekstra etiketlemeye sahip olması gereken gıdalardan biri olmadığı için kaçınılması daha zordur. Bazı yiyecekler susamı yalnızca "baharat" veya "doğal tatlandırıcı" olarak listelerler. Ayrıca Asya, Tayland veya Orta Doğu yemeklerini yemek de zor olabilir, çünkü hepsi sıklıkla susam yağı, tohumu veya ezmesini içermektedirler.

26.01.2017 tarihinde yayımlanan Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği kapsamında toplu tüketim yerlerinde 1/1/2020 tarihinden itibaren alerjen bilgisinin son tüketiciye sunulması zorunlu hale getirilmiştir. “ALERJİYE VEYA İNTOLERANSA NEDEN OLAN BELİRLİ MADDE VEYA ÜRÜNLER” EK 1 listesinde “Susam tohumu ve susam tohumu ürünleri” başlığı ile 11. sırada yer almaktadır. Avrupa ve Kanada bu uygulamayı birkaç yıl önce benimsedi, ancak ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) henüz aynı şeyi yapmamıştır. Dudak kremi, cilt kremleri ve sabun da eser miktarda susam içerebilir. Bir kişinin alerjisinin ciddiyetine bağlı olarak, küçük bir miktar bile bir reaksiyona neden olmak için yeterli olabilir.

Susam hassasiyeti olanlar için ipuçları

Tüm gıda alerjilerinde olduğu gibi, etiketleri okumak ve hazır gıdalardaki malzemeleri sormak, şiddetli reaksiyonları önlemenin en iyi yoludur. Pişirmeden önce hazırlanan tüm yiyecekler ve baharatların etiketlerini okuyunuz. Birçok kültür, susam tohumlarını gıdalarda ve diğer ürünlerde düzenli olarak kullanır. Seyahat edilen ülkelerde, içerikleri tanımlamaya yardımcı olacak katı etiketleme yasaları olmayabilir. Seyahate çıkmadan önce doktorunuza danışınız.

Diğer alerjenlerin sizi tetikleyebileceğinin farkında olunuz. Susam tohumu alerjisi olan hastalar haşhaş tohumu, yer fıstığı ve ağaç yemişleri ile potansiyel çapraz reaktivitenin farkında olmalıdır. Çapraz reaktivitenin klinik bir tehlike oluşturup oluşturmadığı şu anda belli olmayıp bu nedenle alerji uzmanınızla bireysel riskinizi değerlendiriniz.

Acil durum planınız olmalıdır. Daima EpiPen veya Auvi-Q gibi bir epinefrin cihazı taşıyın. Epinefrin, alerjik reaksiyonu tersine çevirmek için Benadryl veya Zyrtec gibi diğer alerji ilaçlarından çok daha hızlı ve daha iyi çalışır.

Reaksiyonun erken belirtilerini biliniz. Kaşıntı, kurdeşen, şişme, mide bulantısı, kusma, nefes almada zorluk veya baş dönmesi olup olmadığına bakılmalıdır. Bu semptomlardan herhangi biri meydana gelirse, epinefrin cihazınızı kullanın ve derhal tıbbi yardım alınız. Acil tıbbi yardım istemek, epinefrin kullanmanın tehlikeli olması değildir.

Bunun nedeni, bazen alerjik reaksiyonun ilerlemesi ve ek epinefrin gerektirebilmenizdir. Bazen alerjik reaksiyon birkaç saat sonra tekrarlayabilir ve yakın izleme ve tedavi gerektirebilir. Gerçekçi ve dikkatli bir şekilde iyimser olunuz. En iyisini umut edin ve açık olarak en kötüsüne hazırlanın. İnsanlara alerjinizden bahsedin ve her zaman bir reaksiyonu tanıyıp tedavi etmeye hazır olunuz.

Sonuç olarak susam tohumları sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, mineraller, lif, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır. Bu tohumların önemli kısımlarını düzenli olarak yemek kan şekeri kontrolüne, artrit ağrısıyla mücadeleye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Besin alımınızı optimize etmek için ıslatılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susamı tüketebilirsiniz.  Ancak alerjiye dikkat etmelisiniz.

Yazarın Diğer Yazıları

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.