Gıda Hattı

Spor Ne? Fiziksel Aktivite Ne?

Spor Ne? Fiziksel Aktivite Ne?

Sağlık söz konusu olduğunda tükettiğimiz besinler ve aldığımız kalorilere büyük önem verilmektedir. Terazinin diğer kefesinde ise spor ve fiziksel aktivitelerle harcadığımız enerji bulunmaktadır. Sağlıklı bir yaşam için beslenme ve fiziksel aktivite arasındaki dengenin sağlanması gereklidir. Hem avcı hem toplayıcı olan insan etkili bir dayanıklılık sistemi, gerektiğinde güçlü bir enerji açığa çıkarma yetisi ve gerekmediğinde enerjiyi depolama kapasitesi geliştirmiştir. Bu özellikler milyonlarca yıl boyunca insanın her tür doğal zorluk karşısında sağ kalmasını sağlamıştır. Ancak günümüzde teknoloji ve konfor anlayışındaki değişimler insanı zayıflatmaya başlamıştır. Kalori yönünden çok zengin gıdalara kolaylıkla ulaşabilen insan, yiyeceğinin peşinden koşmak zorunda kalmadığı için enerji harcamasını da azaltmıştır.

Taşıtlar, bedensel efor sarf edilmesini gerektirmeyen işler günlük enerji harcamasını minimuma indirmiş, ev elektroniği de ev dışında yapılan aktiviteleri koltukta oturularak geçirilen zamanla değiştirmiştir. Bunların sonucunda formda kalmak için yapılması gereken fiziksel aktivitelere zaman ayırmak ve bu yönde motivasyon kazanmak git gide zorlaşmaya başlamıştır. Batı ülkelerinde yaşayanların %70’inin sağlık ve enerji dengesi için yeteri kadar aktif olmadığı düşünülmektedir.

Fiziksel aktivite, egzersiz ve zindelik (fitness)

Fiziksel aktivite hareket yolu ile harcanan enerjinin tamamına verilen isimdir. Günlük hayatta yapılan yürüme, merdiven çıkma, alışveriş ve temizlik yapma gibi rutin hale gelmiş hareketler fiziksel aktivitenin en büyük bölümünü oluşturur. Buna karşın egzersiz çoğunlukla sağlığı korumak ve formda kalmak için planlı olarak yapılan bir uğraşıdır. Hızlı yürümek, bisiklet sürmek, aerobik, takım oyunları gibi sporlar, hatta bahçe ile uğraşmak gibi hobiler egzersiz sayılabilir.

Fiziksel zindelik ise güç ve kondisyon gibi vücudun fiziksel aktivite kapasitesini belirten bir olgudur. Zindelik büyük oranda fiziksel aktivitelerimizin ve egzersiz programlarımızın bir sonucudur, ancak kalıtımsal faktörler de vücudun doğal fiziksel aktivite kapasitesi üzerinde rol oynamaktadır. Bu durum genetik yatkınlıkları olan sporcuların ciddi egzersizle en üst düzeye taşınan performanslarını sergiledikleri rekabet ortamlarında daha açık şekilde görülmektedir. Ancak çalışmalar günlük düzenli fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki olumlu etkisinin kalıtımsal zindeliğe göre daha fazla olduğunu göstermiştir. Ayrıca gençliklerindeki fiziksel aktiviteleri sayesinde korunduklarını düşünenler ve atletik olmadıkları için egzersizden fayda görmeyeceklerine inananların yanıldıkları belirtilmektedir.

Genellersek aşağıdaki tanımlara ulaşabiliriz:

–    Fiziksel aktivite: Vücudun tüm hareketleri buna dahildir. Daha fazla enerji harcanmasına yol açan aktiviteler yürümek, merdiven çıkmak, ev işleri, bedensel olarak yapılan işlerdir.
–    Egzersiz: Özellikle zindelik ve sağlığı daha iyi duruma taşımak için planlanmış tekrarlanan hareketlerdir.
–    Spor: Sözlük tanımı kurallarla belirlenmiş ve rekabet içeren fiziksel aktivitelerdir. Ancak spor tanımı kişinin tek başına uyguladığı egzersiz ve aktiviteleri de içerecek şekilde genişlemiştir.
–    Fiziksel zindelik: Fiziksel aktiviteleri gerçekleştirme yetisi ile bağlantılı olan kondisyon, hareketlilik ve güç gibi özelliklerdir.

Hareketsizliğin bedeli

İnsan vücudu hareketlilik için tasarlanmıştır. Bu nedenle hareketsiz bir yaşam tarzının sorunları beraberinde getirmesi de beklenmedik bir durum değildir. Araştırmalara göre özellikle orta yaş ve sonrasında uygun oranda fiziksel aktivite sürdüren kişilerin erken ölüm ve ciddi hastalıklar gibi sıkıntılardan uzak kalma şansı diğerlerine göre iki kat daha fazla. Bu oran sigara, hipertansiyon ve kanda yağlanmaya yakın olduğu için, hareketsizlik kalp hastalıkları riski açısından bu faktörlerin ardından dördüncü sıraya koyulmuştur. İşin güzel yanı, ne zaman başlanırsa başlansın, zindeliğin artması ile risk de düşmeye başlamaktadır, yani bir değişiklik yapmak ve olumlu sonuçlar almak için hiçbir zaman geç değildir.

Fiziksel aktivitenin getirileri: Kalp Damar Sağlığı

Fiziksel aktivite birçok hastalık ve rahatsızlık açısından önleyici ve tedavi edici konumdadır. Kalp hastalıkları Avrupa’daki ölümlerin en büyük sorumlusudur. Aktif bir yaşam sürdürmek ve en azından ortalama yükseklikte aerobik zindelik kazanmak ciddi kalp hastalıklarına yakalanma veya bu nedenle ölme riskini yarı yarıya azaltmaktadır. Birçok çalışmadan edinilen sonuçlara göre düzenli olarak yürüyüş yapmak, işe bisikletle gitmek, haftada dört saat egzersiz yapmak ya da haftada ekstra 800 kaloriyi bu yolla harcamak riski azaltıyor. Bunun yanında fiziksel aktivite kalp hastalıklarının iyileşme sürecinde de yardımcı oluyor.

Obezite

Değişen çevresel koşullar, motorlu taşıma, bedensel iş yükünü azaltan cihazlar, ev bilgisayar ve sinema sistemleri, ucuz, lezzetli ve yüksek kaliteli gıdalar insanların günlük enerji tüketim ve harcama dengesini pozitif yönde değiştirmiştir. Alınan enerjinin harcanandan fazla olmasının en belirgin sonucu fazla kilo ve sonrasında obezite vakalarında görülen artıştır. Fazla kilo ve obezitenin etkilerini obezite bölümümüzde inceledik. Fiziksel aktivite kilo vermeye yarar, ancak daha önemlisi vücudu zinde tutar. Gözlemsel bir araştırmanın sonucuna göre aktif ve zinde kalan obez bireylerin kalp hastalığı ve diyabet riski obez olmayanların seviyesinin altında. Bu bilgi formda olduğunuz sürece biraz fazla kilonun sıkıntı yaratmayacağı anlamına gelir ya da gelmez, ancak en azından şu soruyu ortaya koyduğu kesin: Obezite mi daha zararlıdır, hareketsizlik mi?

Diyabet

Obezite gibi tip 2 diyabet de son yıllarda hızlı bir şekilde artış gösteriyor. Bu durum obezite ile ilişkilendirilse de hareketsizlik ve diyabet arasında neden sonuç ilişkisi olduğuna dair güçlü kanıtlar bulunmakta. Çalışmalar aktif gruplarda diyabet riskinin %33-50 arasında oranlarda düştüğünü göstermekte. Yürümek, bisiklete binmek gibi aktif hobiler riski azaltsa da en fazla fayda orta ya da yüksek şiddette egzersizlerle sağlanmakta. Kaslar kan şekerinin kullanıldığı önemli bir alan olduğu için bu ilişki de anlamlı görünüyor. Egzersizin glukoz entoleransının diyabete dönüşmesini geciktirdiği ya da muhtemelen engellediği kanıtlanmıştır, ancak fiziksel aktivite diyabet teşhisi konmuş kişiler için de faydalıdır. Uzmanlar haftada üç-dört kere 30-40 dakikalık sürelerle yapılacak yürüme veya bisiklet gibi aktivitelerin kan şekerinin kontrol altına alınması açısından küçük ancak önemli bir fark yaratmaktadır.

Kanser

Dünyada önde gelen hastalık ve ölüm nedenlerinden biri olan kanserin bazı türlerinde de ölüm riskinin orta ve yüksek şiddette egzersizle azaltılabildiği belirtilmektedir. En yüksek koruyucu etkinin görüldüğü kolon ve kolorektal kanserlerde riskin %40-50 arasında azaldığı belirtilmiştir. Sigara ve yaşam tarzı ile ilgili diğer faktörlerden izole edildiğinde fiziksel aktivitenin akciğer kanseri riskini de %40 oranında düşürdüğü ileri sürülmüştür. Her ne kadar kanser tedavisinde egzersizin yeri konusunda yeterli çalışma olmasa da fiziksel aktivitelerin halsizlik ve bulantı gibi sıkıntıları azalttığı, hastayı psikolojik açıdan güçlendirdiği düşünülmektedir.

 Kas ve Kemik Sağlığı

Kas ve kemiklerle ilgili rahatsızlıklara normalde yukarıdakilerden daha az önem verilir, ancak bel ağrısı, osteoartrit ve osteoporoz gibi sorunlar insanların en fazla karşılaştıkları rahatsızlıklardandır, hayat kalitesini ve verimliliği düşürür. Egzersiz kasları ve tendonları güçlendirir, daha kalın ve yoğun kemik dokusu oluşmasını sağlar. Bu etki işlevselliği artırır, yaşlıların bağımsız bir yaşam sürdürebilmelerine katkı sağlar. Fiziksel egzersizler yaşlılarda denge algısını da geliştirerek düşmeleri azaltabilmektedir. Egzersizlerin osteoartriti önlediği söylenemez, ancak ağrıların ve sertleşmenin azaltılması, kuvvetin, hareketliliğin ve nihayetinde hayat kalitesinin artması yönünden faydalı olduğu düşünülmektedir. Yüklü egzersiz ergenlerde kemik kalınlığını ve mineral yoğunluğunu artırır, yetişkinlerde kemiklerin korunmasını, yaşlılarda ise kemik kaybının azalmasını sağlar. Bu etki de özellikle egzersiz sırasında yük binen kemiklerde osteoporozu geciktirir veya önler. Ancak başlamış olan osteoporozu geri çeviremez. Bu nedenle düzenli egzersiz yapmaya genç yaşta başlanması ve mümkün olduğu kadar uzun süre devam edilmesi önerilmektedir.

Ruh Sağlığı

Dünya Sağlık Örgütü 2020 yılında en önemli iş görememe nedeninin büyük oranda depresyon ve anksiyeteden oluşan ruhsal hastalıklar olacağını açıkladı. Buna göre, hastalık teşhisi konulan bireyler yanında “endişeli sağlıklılar” olarak adlandırılan ve ara ara hafif ve orta şiddette depresyon belirtileri gösteren bireyler de toplumda önemli bir yer tutacak. Uzmanlar bazı durumlarda egzersizin psikoterapi gibi geleneksel tedaviler kadar etkili olabildiğini söylüyor. Egzersiz ilaç kullanmak istemeyenler için ucuz bir alternatif olduğu kadar birçok başka hastalık açısından yüksek risk grubunda olan kişilere ilave fayda sağlıyor. Prospektif çalışmalar birkaç yıl boyunca fiziksel aktivite yapmayı sürdüren kişilerde daha sonra depresyon oluşması riskinin %22’ye kadar azaldığını ortaya koyuyor. Fiziksel aktivite ciddi ruhsal rahatsızlığı olmayan kişiler için de yararlıdır. Birçok çalışma fiziksel aktivite sonucunda kişinin öznel sağlığının, duygusal durumunun, özgüveninin ve kendine verdiği değerin arttığını, heyecan ve stresin azaldığını, uyku süresi ve kalitesinin iyileştiğini göstermiştir. Demans ve Alzheimer gibi hastalıkların riskini azaltan, planlama, kısa dönem hafıza, karar verme gibi ruhsal fonksiyonları iyileştiren düzenli egzersiz hayat boyu yaşam kalitesini artırma potansiyeli taşımaktadır.

Ne kadar aktivite?

En sık önerilen egzersiz türü düzenli olarak yapılacak orta şiddette aktivitelerdir. Hızlı yürüme gibi orta şiddette aktiviteler nüfusun büyük bölümü tarafından uygulanabilir, günlük programa kolaylıkla dahil edilebilir, fiziksel engeli olan kişilerin büyük bölümü tarafından da rahatça uygulanabilir. Amerikan Sağlık Hizmetleri haftanın çoğu ya da bütün günleri 30ar dakikalık hızlı yürümeyi önermektedir. Bu sürenin gün içerisinde iki-üç bölüm şeklinde dağıtılmasının aynı etkiyi sağlamak yanında günlük planlamayı da kolaylaştıracağı belirtilmektedir.

Farklı çeşitlerde ve yoğunlukta fiziksel aktiviteler uygulanmasının daha da faydalı olduğu düşünülmektedir. Örneğin öğlen yemeğinden sonra yapılacak kısa bir gezinti fazla efor harcatmayacak olsa da işten bir süre kafayı kaldırmak, stresi azaltmak ve dolaşıma yardımcı olmak açısından iyi bir aktivite olmaktadır. Küçük küçük aktivitelerin birikimi sonuçta insanı daha zinde tutmakta, kilo kaybına yardımcı olmaktadır.

Orta şiddette egzersiz tavsiyesi daha yoğun egzersizlerin kalp sağlığı ve glukoz metabolizması üzerindeki etkisini görmezden gelmemektedir. Ancak uzmanlar hareketsiz bir yaşam tarzından düzenli fiziksel aktiviteye geçen kişilerin yoğun egzersizlere geçişinin birkaç aylık bir alışma dönemi sonrasında olmasını önermektedirler.

Kişiye özel egzersiz önerileri için fizyoterapistlere ve uzman spor eğitmenlerine danışmak en doğrusu olacaktır. Ancak sağlıklı bir hayat için fiziksel aktivite yapılması düşünüldüğünde aşağıdaki genel kurallar göz önünde bulundurulabilir:

–    Büyük kas grupları çalıştırılmalı
–    Alışılan egzersiz yükünün yukarısı hedeflenmeli
–    Haftada en az 700 kalori harcanması hedeflenmeli
–    Düzenli ve mümkünse günlük olarak yapılmalı

Günlük 20-30 dakikalık hızlı yürüyüş yukarıdaki gereksinimleri sağlamaktadır. Sağlık açısından en fazla faydayı sağlamak için aktivitelerde aşağıdakiler de dikkate alınabilir:

–    Yoğun aktivitelere de zaman ayırmalı
–    Çeşitli farklı aktivitelere zaman ayırmalı
–    Gövde ve vücudun üstünü de çalıştıracak şekilde, kasların çoğu çalıştırılmalı
–    Harcamayı haftalık 2000 kaloriye kadar çıkarın
–    Hayat boyunca sürdürülmeli