Roka yaprakları keskin bir lezzet barındırır. Diğer yapraklı yeşillikler ile birlikte roka, 100 gramda 250 miligramdan (mg) daha fazla nitrat içerir. Yüksek nitrat alımlarının kan basıncını düşürdüğü, egzersiz sırasında gereken oksijen miktarını azalttığı ve atletik performansı arttırdığı gösterilmiştir. Bu yazımızda roka hakkında bilmeniz gereken her şeyi yazıyoruz. Roka faydaları nelerdir? Rokanın besin değerleri nasıldır? Sağlığa zararı bulunur mu?
Roka otu nedir?
Roka Akdeniz kökenli besleyici yeşil yapraklı sebzelerden biridir. Küçük, yavaş büyüyen bir yıllık bitkidir. Yeşil renkli, belirgin yeşil damarlı, uzun, lobüler yapraklara sahiptir. Hardal yeşili, karnabahar, lahana gibi turpgiller (Brassicaceae) familyasına aittir ve bilimsel adı: Eruca sativa’dır.
Roka’nın faydaları nelerdir?
Her türlü meyve ve sebzeyi tüketmek uzun zamandır birçok olumsuz sağlık riskinin azaltılması ve önlenmesi ile ilişkilendirilmiştir. Birçok çalışma roka gibi bitkisel gıda tüketiminin arttırılmasının obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel ölüm riskini azalttığını göstermektedir. Ayrıca sağlıklı cilt oluşumunu, artan enerji miktarını ve kilo kaybını desteklediğini belirtmektedir.
Rokanın faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
1)Kanser
Roka, brokoli, lahana ve Brüksel lahanası ile aynı yararların çoğunu sağlar. Geçtiğimiz 30 yıl boyunca yapılan çalışmalar, turpgiller familyasında bulunan sebzelerden yüksek miktarda tüketmenin, özellikle akciğer ve kolon kanseri olmak üzere, kanser riskini azalttığını göstermektedir.
Son zamanlarda yapılan çalışmalar, sulforaphane denilen kükürt içeren bir bileşiğin, acı sebzelere hem acı tatlarını hem de kanserle mücadele güçlerini verdiğini göstermiştir. Sulforaphane, melanom, özofageal, prostat ve pankreas kanserleri ile ilgili umut vaat eden sonuçlarla kanseri geciktirme veya engelleme kabiliyeti yönünden çalışılmaktadır.
Araştırmacılar, sülforaphanın, kanser hücrelerinin ilerlemesinde yer aldığı bilinen histon deasetilaz (HDAC) enzimini inhibe edebileceğini bulmuşlardır. HDAC enzimlerini durdurabilme yeteneği, sülforaphane içeren yiyecekleri gelecekte potansiyel olarak kanser tedavisinin güçlü bir parçası haline getirebilir.
Kolayca tanınan haçlı sebzeler arasında brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana, şalgam ve lahana ile az bilinen roka bulunur. Roka ayrıca, yiyecekleri yüksek sıcaklıkta kızartırken oluşan heterosiklik aminlerin kanserojen etkilerini bloke etmede etkili olduğu kanıtlanan klorofil içerir.
2)Osteoporoz önleme
Düşük K vitamini alımı daha yüksek kemik kırılma riski ile ilişkilendirilmiştir. Yeterli K vitamini tüketimi, kemik yapı proteinlerinin bir değiştiricisi olarak hareket ederek, kalsiyum emilimini iyileştirir. Kalsiyumun idrarla atılımını azaltarak kemik sağlığını iyileştirir.
Bu sebze aynı zamanda günlük kalsiyum ihtiyacınıza katkıda bulunur. İki bardak roka 64 mg K vitamini içerir.
3)Diyabet
Yapraklı yeşillikler, glikoz seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını arttırdığı ve diyabetli hastalarda oksidatif strese bağlı değişiklikleri önlediği gösterilen alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan içerir.
Alfa-lipoik asit üzerine yapılan araştırmalar, diyabetiklerde periferik ve otonomik sinir hasarlarında da azalma olduğunu göstermiştir.
4)Egzersiz ve atletik performans
Roka suyu şeklindeki diyet nitrat takviyesinin, egzersiz sırasında kas oksijenlenmesini arttırdığı gösterilmiştir. Bu, diyet ile nitrat alımının, uzun süreli dayanıklılık egzersizi sırasında egzersiz toleransını artırabileceğini düşündürmektedir.
Bazı araştırmacılar rokanın, günlük yaşamın faaliyetlerini gerçekleştiren kardiyovasküler, solunum veya metabolik hastalıkları olan kişilerin yaşam kalitesini artırabileceğine inanıyor.
- Roka suyunun performansı 4 kilometrelik (km) bir bisiklet deneme süresinde yüzde 2,8 (11 saniye) ve 16,1 kilometrelik bir deneme süresinde yüzde 2,7 oranında arttığı bulunmuştur.
Roka’nın besin değerleri nasıldır?
USDA Ulusal Besin Veritabanına göre, yaklaşık 40 g ağırlığında iki roka yaklaşık 10 kalori içerir.
Aynı miktarda roka ayrıca şunları içerir:
- 1 g protein
- 0.3 g yağ
Günde 2 fincan roka tüketmek size şunları sağlayacaktır:
- A vitamini ihitiyacınızın %20’si
- K vitamini %50’den fazla’sı
- C vitamini, folat ve kalsiyum ihtiyacınızın için %8’i
Roka, Toplam Besin Yoğunluğu Endeksi (ANDI skoru) açısından ilk 20 yiyecek arasında yer almaktadır. Toplam Besin Yoğunluğu Endeksi skoru kalori içeriği ile ilgili olarak vitamin, mineral ve bitki besleyici içeriği ölçer. Yüksek bir Toplam Besin Yoğunluğu Endeksi puanı kazanmak için bir yiyeceğin az miktarda kalori için yüksek miktarda besin sağlaması gerekir.
Roka nasıl tüketilir?
Bu ot en çok salatalarda taze şekilde tüketilir ancak diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi makarnaya, güveçlere ve soslara da eklenebilir. Sertliği nedeniyle kuzenleri lahana ve lahana yeşilliklerinden daha hızlı pişme eğilimindedir.
Bir yemeğe ıspanağa göre çok daha fazla lezzet verir. Rokayı, bir pencere önünce bile kolayca yetiştirebilirsiniz. Çünkü günlük sadece 3 saat güneş ışığına ihtiyaç duyar.
Acı aroması nedeniyle, genellikle su teresi ve marul gibi daha hafif yeşillerle karıştırılır. Satın alındıktan sonra buzdolabında saklanmalı ve bir kaç gün içerisinde tüketilmelidir.
Fazla roka tüketmenin riskleri nelerdir?
Hastalıkların önlenmesinde ve daha sağlıklı olmakta en önemli ipucu dengeli beslenme şeklidir. Sağlıklı beslenmenin anahtarı olarak bireysel yiyeceklere yoğunlaşmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
- Coumadin (warfarin) gibi kan sulandırıcıları alıyorsanız, birdenbire kan pıhtılaşmasında büyük rol oynayan K vitamini içeren yiyecekleri sınırlı tüketmeniz önemlidir.
- Yanlış depolanırsa, nitrat içeren sebze suyu, nitratı nitrite dönüştüren ve suyu kirleten bakterileri biriktirebilir. Yüksek seviyelerde nitrit tüketildiği takdirde potansiyel olarak zararlı olabilir.
- Kardiyovasküler hastalığınız veya buna bağlı risk faktörleriniz varsa, yüksek nitratlı bir diyete başlamadan önce bir doktora danışın. Yüksek nitratlı bir diyet, organik nitrat, nitrogliserin veya anjin için kullanılan sildenafil sitrat, tadalafil ve vardenafil gibi nitrit ilaçları gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
