Dünyayı etkisi altına alan koronavirüs salgını bağışıklık sisteminin insan vücudu üzerindeki etkisini gündeme getirirken, bağışıklığı düşürmeden Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmenin önemine değinen Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu, “Izgarayı, kızartmayı bırakın, iftarda tencere yemeklerine dönün” tavsiyesinde bulundu.
Bağışıklık sisteminin anne karnında oluşmaya başladığını belirten İstinye Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu, “Kişi anne sütünü en az 6 ay aldıysa, bebeğini eğer sezaryenle değil de normal doğum ile dünyaya getirdiyse kişinin bağışıklığının temelleri doğru atılıyor. Bundan sonraki dönemde ise çocukluk çağındaki beslenme önem taşıyor. Bu da immün sistemin oluşumunu, gelişimini etkiliyor. Ergenlikte yiyip içtiğimiz gıdalar da, bugün erişkinlerin bağışıklık sistemini yapılandırmış oluyor. Bugünkü bağışıklık sistemi için geçmişe bakacağız. Şimdiye kadar çok kilo alıp vermediyseniz, gereksiz yere karın doyurmak için sağlıksız gıdalarla sağlıksız beslenme yapmadıysanız bugün immün sistem olarak iyi yerdesiniz” dedi.
“Ramazan, vücut sistemini iyi çalışmak için bir fırsat”
Bu yıl Ramazan ayının koronavirüs salgınıyla aynı döneme denk geldiğine işaret eden Elmacıoğlu, “Günümüze kadar yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri pek de ciddiye alınmamış, hatta çok abartılmıştı. Koronavirüs bizi doğrulara yöneltti. İmmün sistemin ayakta durması oruçla o kadar özdeş ki, bunun değerini beslenmeciler iyi bilir. Mide, bağırsak, dolaşım sisteminin 16 saatlik bir süre boyunca dinlenmesi de sağlığın başka bir göstergesi. 11 ay boyunca yanlış çalışan bu sistemi şu bir aylık sürede daha iyi çalıştırabilirsiniz” diye konuştu.
“Sahurun kahvaltı öğünü olduğu unutulmamalı!”
Sahuru bir kahvaltı öğünü olarak görüp, sahurda kahvaltılıklardan zengin bir beslenme planı oluşturulmasını öneren Prof. Dr. Elmacıoğlu, şu uyarılarda bulundu:
“En ucuz, güzel ve kaliteli protein kaynağı yumurta, sahur sofrasında mutlaka olmalıdır. Sahurda yumurtadan vazgeçmeyin. Vücut kan yağı yüksek olan kişiler bile haftada 3-4 tane yemelidir. Herhangi bir sorunu olmayanlar her sahurda bir yumurta yesinler.
Tüketilecek peynirinse salamura edilmiş, en az 6 ay dinlenmiş ve ambalajlı olmasına dikkat edin. Şu dönemde nereden alındığı ambalajı belli olmayan, etiketsiz ürünler gıda enfeksiyonlarına neden olabilir. Yumurta, beyaz peynir, siyah zeytin tüketin. Zeytinyağı hücreyi tamir eden bir yağ. Tuzlu zeytinleri biraz suda bekletip tuzunu azaltarak tüketin. Domates, salatalık gibi sebze fiyatları bu dönemde biraz daha ucuzluyor. 1 bağ maydanoz bile sahurda tüketilebilir. Bütün yeşillikleri sahur sofrasında kullanın. Ekmek olarak tam buğday ekmeğini tercih edin. Ispanak, pırasa ile hazırlanan sebzeli börekleri tüketmekte sağlıklı bir tercih olabilir. Ancak burada dikkat etmemiz gereken önemli bir nokta patatesi börek harcı olarak; yani iki karbonhidratı bir arada kullanmayın.
Sahurda dilediğiniz kadar açık çay için hatta mümkünse son bardağı ufak bir limon ilavesi ile tüketin. iftar ve sahur arasındaki sürede daha fazla su ve sıvı tüketin. Yine sahurda tüketilecek bir bardak sütte kişinin tokluk hissine destek olacaktır. Süt de yumurta gibi tok tutucudur. Ayrıca yağsız tavada yapacağınız omlet ve bol sebzeli bir menemen de sahur menüsüne sağlıklı bir alternatiftir.”
“İftarda sulu yemek, tencere yemeği tüketin”
Ramazanda beslenmeye yeni başlık açılması gerektiğini anlatan Prof. Dr. Elmacıoğlu, iftar öğününde tüketilecek etli ya da kıymalı bir sebze yemeğinin vücuda faydalı olacağına dikkat çekti. Elmacıoğlu, sözlerini şöyle sürdürdü:
“İftarda sulu yemek, yani tencere yemeği tüketin. Ben kesinlikle ızgara sebze, et, tavuk gibi yemeklerin bu şekilde tüketilmesini önermiyorum. Ancak fırında pişirilen yemekler de idealdir. İftar sofranızda da kahvaltılıklar yer alsın. Su, hurma, tuzsuz zeytin ile orucunuzu açın; biraz peynir ve bir iki -kaşık bal ya da reçel ile hafif bir kahvaltı yapın. Yarım porsiyon çorba ve avuç içi kadar pide tüketin. Anadolu’muzun besin değeri çok yüksek çorbalarını, örneğin tarhana, mercimek, yoğurt çorbasını iftarınızın baş tacı yapın. Bunları tükettikten sonra 20 dakika, yarım saat kadar dinlenin.
Dinlenmenin ardından ise sulu yemek tüketilmeli, bu da çoğunlukla tencere yemeği olmalı. Yaptığınız etli, kıymalı, tavuklu sebze yemekleri ya da geleneksel sarmalar, kuru baklagil yemeklerinin yanı sıra hazırladığınız erişte, makarna, bulgur ya da pirinç pilavı gibi karbonhidrat kaynaklarını da ufak porsiyonlarda tüketmeğe dikkat edin. Ama iftarın olmazsa olmazı iki gıdamız var; birincisi rengarenk sebzelerle hazırlanmış bir salata; ikincisi de yoğurt. Şu söylediğim menü bağışıklık sistemimizin en doğru destekleyicisi olacaktır” ifadelerini kullandı.
İftarla sahur arasında ara öğün tavsiyeleri
İftardan sonra sahura kadarki saatlerde ufak porsiyonlarla ara öğünler yapılabileceğini söyleyen Elmacıoğlu, “Örneğin az şekerli sütle yapılacak fındıklı, meyveli bir güllacı küçük bir dilim tüketebilirsiniz. Yine ufak porsiyonlarda sütlü tatlılar, dondurma, mevsim meyveleri, kuru yemişler, ufak bir muza ilave edilen bir tatlı kaşığı tahin ya da günde bir su bardağı kefir en sağlıklı ara öğünler olabilir” dedi.
“Vitamin takviyesi kullanmayın, doğal beslenin!”
Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenen kişilerin vitamin takviyesi almasını doğru bulmadığını söyleyen Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu, uyarılarını şöyle sıraladı:
“Vitamin takviyesi alınmasını önermiyorum. Önce yaşantınızı değiştirin, mümkün olduğunca kendinize iyi bakın. Yeterli ve dengeli beslenmeyi bilmez yanlış beslenirseniz, dışarıdan alacağınız vitaminin hiçbir faydası olmayacaktır. Dışarıdan alınacak vitaminler vücut sistemine zarar verecektir. Bu dönemde insanların bir hekime danışmadan, organizmasında hangi eksiği olduğunu bilmeden gıda desteklerini leblebi gibi almamaları gerekir. Bunun yerine evinizde 3 tane limonun suyunu, 1.5 litre suya ilave edip limon kabuklarını da rendeleyerek az bir şekerle güzel ve doğal C vitamininden zengin içecek hazırlamış olursunuz. Ancak bu süreçte omega-3 yağ asitleri desteği, belki isabetli bir tavsiye olabilir.”
DHA
