Gıda Hattı

Potasyum Vücudunuz İçin Ne Yapar?

11 Mayıs 2021, 01:29
Paylaş

Potasyumun önemi oldukça hafife alınmaktadır. Bu mineral, suda oldukça reaktif olduğu için elektrolit olarak sınıflandırılır. Suda çözündüğünde pozitif yüklü iyonlar üretir. Bu özel özellik, vücuttaki birçok işlem için önemli olan elektriği iletmesine izin verir. İlginç bir şekilde, potasyum açısından zengin bir diyet, birçok güçlü sağlık yararı ile bağlantılıdır. Kan basıncını ve su tutulmasını azaltmaya, felce karşı korumaya ve osteoporoz ile böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Potasyum Vücudunuz İçin Ne Yapar? - Prof. Dr. Y. Birol SAYGI

Potasyum vücutta en çok bulunan üçüncü mineraldir. Vücudun sıvıyı düzenlemesine, sinir sinyalleri göndermesine ve kas kasılmalarını düzenlemesine yardımcı olur. Vücudumuzdaki potasyumun yaklaşık %98'i hücrelerimizde bulunur. Bunun %80'i kas hücrelerinde bulunurken, diğer %20'si kemiklerde, karaciğerde ve kırmızı kan hücrelerinde bulunabilir.  Vücuda alınınca bir elektrolit görevi görür. Sudaki elektrolitler, elektriği iletme kabiliyetine sahip pozitif veya negatif iyonlara çözünürler. Potasyum iyonları pozitif yük taşır. Vücudumuz bu elektriği sıvı dengesi, sinir sinyalleri ve kas kasılmaları dahil olmak üzere çeşitli süreçleri yönetmek için kullanır. Bu nedenle, vücuttaki düşük veya yüksek miktarda elektrolit birçok önemli işlevi etkileyebilir.

Sıvı Dengesini Düzenlemeye Yardımcı Olur

Vücudun yaklaşık %60'ı sudur. Bu suyun %40'ı hücrelerinizin içinde hücre içi sıvı (ICF) adı verilen bir maddede bulunur. Kalan kısım hücrelerinizin dışında kanınız, omurilik sıvınız gibi alanlarda ve hücreler arasında bulunur. Bu sıvıya hücre dışı sıvı (ECF) denir. İlginç bir şekilde, ICF ve ECF'deki su miktarı, elektrolit konsantrasyonlarından, özellikle potasyum ve sodyumdan etkilenir. Potasyum, ICF'deki ana elektrolittir ve hücrelerin içindeki su miktarını belirler. Tersine, sodyum ECF'deki ana elektrolittir ve hücrelerin dışındaki su miktarını belirler.

Sıvı miktarına göre elektrolit sayısı osmolalite olarak adlandırılır. Normal koşullar altında, ozmolalite hücrelerimizin içinde ve dışında aynıdır. Basitçe ifade etmek gerekirse, hücrelerimizin içinde ve dışında eşit bir elektrolit dengesi vardır. Bununla birlikte, ozmolalite eşit olmadığında, daha az elektrolit içeren taraftan gelen su, elektrolit konsantrasyonlarını eşitlemek için daha fazla elektrolit içeren tarafa hareket edecektir. Bu, hücrelerin içinden su çıktıkça küçülmesine veya içine su girdikçe şişip patlamasına neden olabilir.

Bu nedenle, potasyum dahil doğru elektrolitleri tükettiğimizden emin olmak çok önemlidir. İyi sıvı dengesini korumak, optimal sağlık için önemlidir. Zayıf sıvı dengesi dehidrasyona neden olabilir ve bu da kalbi ve böbrekleri etkiler. Potasyum açısından zengin bir diyet yemek ve susuz kalmamak, iyi sıvı dengesini korumaya yardımcı olabilir.

| Potasyum eksikliği nedir? Potasyum hangi besinlerde var? |

Potasyum Sinir Sistemi İçin Önemlidir

Sinir sistemi, beyin ve vücut arasındaki mesajları iletir. Bu mesajlar sinir uyarıları şeklinde verilir ve kas kasılmaları, kalp atışları, refleksleri ve diğer birçok vücut fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur. İlginç bir şekilde, sinir uyarıları hücrelere hareket eden sodyum iyonları ve hücrelerden dışarı çıkan potasyum iyonları tarafından üretilir. İyonların hareketi, hücrenin voltajını değiştirerek bir sinir uyarısını harekete geçirir. Ne yazık ki, kandaki potasyum seviyelerindeki bir düşüş, vücudun bir sinir impulsu oluşturma yeteneğini etkileyebilir. Diyet de yeterince potasyum almak, sağlıklı sinir fonksiyonunu sürdürmeye yardımcı olabilir.

Potasyum, Kas ve Kalp Kasılmalarını Düzenlemeye Yardımcı Olur

Sinir sistemi, kas kasılmalarını düzenlemeye yardımcı olur. Bununla birlikte, değişen kan potasyum seviyeleri, sinir sistemindeki sinir sinyallerini etkileyerek kas kasılmalarını zayıflatabilir. Hem düşük hem de yüksek kan seviyeleri, sinir hücrelerinin voltajını değiştirerek sinir uyarılarını etkileyebilir. Mineral aynı zamanda sağlıklı bir kalp için de önemlidir, çünkü hücrelere girip çıkması düzenli bir kalp atışını sürdürmeye yardımcı olur. Mineralin kan seviyeleri çok yüksek olduğunda, kalp genişleyebilir ve sarkabilir. Bu, kasılmalarını zayıflatabilir ve anormal bir kalp atışı üretebilir. Aynı şekilde, kandaki düşük seviyeler de kalp atışını değiştirebilir. Kalp düzgün atmadığı zaman beyne, organlara ve kaslara etkili bir şekilde kan pompalayamaz. Bazı durumlarda kalp aritmi veya düzensiz kalp atışı ölümcül olabilir ve ani ölüme yol açabilir.

Potasyumun Sağlık Faydaları

Potasyum açısından zengin bir diyet tüketmek, birçok etkileyici sağlık yararı ile bağlantılıdır.

Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Yüksek tansiyon, üç kişiden yaklaşık birini etkilemektedir. Dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Potasyum açısından zengin bir diyet, vücudun fazla sodyumu atmasına yardımcı olarak kan basıncını düşürebilir. Yüksek sodyum seviyeleri, özellikle tansiyonu zaten yüksek olan insanlar için kan basıncını yükseltebilir. Yapılan 33 çalışmanın analizinde, yüksek tansiyonu olan kişilerin potasyum alımını artırdığında, sistolik kan basıncının 3,49 mmHg azaldığını, diyastolik kan basıncının ise 1,96 mmHg düştüğünü bulunmuştur. 25-64 yaş arası 1.285 katılımcıyı içeren başka bir çalışmada, bilim adamları potasyum tüketenlerin, az tüketenlere kıyasla kan basıncını düşürdüğü belirlenmiştir. En çok tüketenlerin ortalama olarak 6 mmHg daha düşük sistolik kan basıncı ve 4 mmHg daha düşük diyastolik kan basıncı saptanmıştır.

Darbelere Karşı Korumaya Yardımcı Olabilir

Beyne kan akışı olmadığında inme meydana gelir. Örneğin her yıl 130.000'den fazla Amerikalının ölüm nedeni budur. Birkaç çalışma, potasyum açısından zengin bir diyet yemenin felçleri önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. 128.644 katılımcıyı içeren 33 çalışmanın analizinde, bilim adamları, en çok potasyum yiyenlerin en az yiyenlere göre %24 daha düşük inme riskine sahip olduğunu buldular. Ek olarak, 247.510 katılımcıyla yapılan 11 çalışmanın analizinde, potasyum tüketenlerin %21 daha düşük inme riskine sahip olduğu belirlenmiştir. Ayrıca, bu mineral açısından zengin bir diyet yemenin, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu saptanmıştır.

Osteoporozu Önlemeye Yardımcı Olabilir

Osteoporoz, içi boş ve gözenekli kemiklerle karakterize bir durumdur. Genellikle kemik sağlığı için önemli bir mineral olan düşük kalsiyum seviyeleri ile bağlantılıdır. İlginç bir şekilde, araştırmalar potasyum açısından zengin bir diyetin vücudun idrarla ne kadar kalsiyum kaybettiğini azaltarak osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. 45-55 yaşları arasındaki 62 sağlıklı kadında yapılan bir çalışmada, bilim adamları en fazla potasyum yiyen kişilerin en yüksek toplam kemik kütlesine sahip olduğunu buldular. 994 sağlıklı premenopozal kadınla yapılan başka bir çalışmada, bilim adamları en çok potasyum yiyenlerin bel ve kalça kemiklerinde daha fazla kemik kütlesine sahip olduklarını belirlemişlerdir.

Böbrek Taşlarının Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Böbrek taşları, konsantre idrarda oluşabilen materyal yığınlarıdır. Kalsiyum, böbrek taşlarında yaygın bir mineraldir ve birkaç çalışma, potasyum sitratın idrardaki kalsiyum seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Bu şekilde potasyum böbrek taşlarıyla savaşmaya yardımcı olabilir. Çoğu meyve ve sebze potasyum sitrat içerir, bu nedenle diyetinize eklemek kolaydır. 45.619 erkeğin katıldığı dört yıllık bir çalışmada, bilim adamları günde en çok potasyum tüketenlerin %51 daha düşük böbrek taşı riskine sahip olduğu saptanmıştır. Benzer şekilde, 91.731 kadında 12 yıllık bir çalışmada, bilim adamları, günde en çok potasyum tüketenlerin %35 daha düşük böbrek taşı riskine sahip olduğunu buldular.

Su Tutulmasını Azaltabilir

Su tutma, vücutta fazla sıvı biriktiğinde meydana gelir. Tarihsel olarak, potasyum su tutmayı tedavi etmek için kullanılmıştır. Araştırmalar, yüksek potasyum alımının idrar üretimini artırarak ve sodyum seviyelerini düşürerek su tutmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Potasyum Kaynakları

Potasyum pek çok bütün gıdada, özellikle meyvelerde, sebzelerde ve balıklarda bol miktarda bulunur. Çoğu sağlık yetkilisi, günde 3,500-4,700 mg potasyum almanın en uygun miktar olduğu konusunda hemfikirdir.

Potasyum yönünden zengin yiyeceklerden 100 gram porsiyon yemekten ne kadar potasyum alabileceğimiz: Pişmiş pancar yeşillikleri 909 mg, fırında patates 670 mg, pişmiş barbunya 646 mg, beyaz patates, fırınlanmış 544 mg, ızgara mantarlar 521 mg, avokado 485 mg, fırınlanmış tatlı patates 475 mg, pişmiş ıspanak 466 mg, kale 447 mg, pişmiş somon 414 mg, muz 358 mg, pişmiş bezelye 271 mg potasyum içermektedirler.

Öte yandan, reçetesiz satılan gıda takviyeleri, potasyum alımınızı artırmanın harika bir yolu değildir. Pek çok ülkede, gıda yetkilileri, tezgâh üstü takviyelerdeki potasyumu 99 mg ile sınırlamaktadır. Bu, yukarıdaki potasyum açısından zengin tüm gıdalardan sadece bir porsiyondan alabileceğiniz miktardan çok daha azdır. Bu 99 mg'lık sınır büyük olasılıkla, birçok araştırmanın, takviyelerden gelen yüksek doz potasyumun bağırsağa zarar verebileceğini ve hatta kalp aritmi nedeniyle ölüme yol açabileceğini bulmuş olması muhtemeldir. Bununla birlikte, potasyum eksikliğinden muzdarip kişiler, daha yüksek dozda bir takviye için doktorlarından reçete almalıdırlar.

Potasyumun Çok Fazla veya Çok Az Olmasının Sonuçları

Amerikalıların %2'sinden azı yasal olarak önerilen potasyum düzeyini karşılamaktadır. Bununla birlikte, düşük potasyum alımı nadiren eksikliğe neden olur. Bunun yerine, eksiklikler çoğunlukla vücut aniden çok fazla potasyum kaybettiğinde ortaya çıkar. Bu, kronik kusma, kronik ishal veya çok su kaybettiğiniz diğer durumlarda olabilir. Çok fazla potasyum alınması da nadirdir. Çok fazla potasyum takviyesi alırsanız bu gerçekleşebilir, ancak sağlıklı yetişkinlerin gıdalardan çok fazla potasyum alabileceğine dair güçlü bir kanıt yoktur. Fazla kan potasyumu çoğunlukla vücut minerali idrarla atamadığında ortaya çıkar.

Bu nedenle, çoğunlukla kötü böbrek fonksiyonu veya kronik böbrek hastalığı olan insanları etkiler. Ek olarak, böbrek fonksiyonu normal olarak yaşla birlikte azaldığından, kronik böbrek hastalığı olanlar, tansiyon ilaçları alanlar ve yaşlı insanlar da dahil olmak üzere belirli popülasyonların potasyum alımını sınırlamaları gerekebilir. Bununla birlikte, çok fazla potasyum takviyesi almanın tehlikeli olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Küçük boyutları, aşırı doz almalarını kolaylaştırır. Aynı anda çok fazla takviye tüketmek böbreklerin fazla potasyumu atma yeteneğini ortadan kaldırabilir. Yine de optimal sağlık için günlük yeterli potasyum aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Bu özellikle yaşlı insanlar için geçerlidir çünkü yüksek tansiyon, felç, böbrek taşları ve osteoporoz yaşlılarda daha yaygındır.

Sonuç olarak, potasyum vücuttaki en önemli minerallerden biridir. Sıvı dengesini, kas kasılmalarını ve sinir sinyallerini düzenlemeye yardımcı olur. Dahası, yüksek potasyumlu diyet, kan basıncını ve su tutulmasını azaltmaya, felce karşı korumaya ve osteoporoz ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ne yazık ki, çok az insan yeterli potasyum alır. Diyetinizde daha fazlasını elde etmek için pancar yeşilliği, ıspanak, lahana ve somon gibi potasyum açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketiniz.

Yazarın Diğer Yazıları

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.