Gıda Hattı

Muzdan Daha Fazla Potasyum İçeren Yiyecekler

11 Mayıs 2021, 02:36
Paylaş

Potasyum, vücudunuz için hayati bir mineral ve elektrolittir. Normal kan basıncının korunmasına yardımcı olur, besinleri hücrelerinize taşır ve sağlıklı sinir ve kas fonksiyonunu destekler. Sağlıklı bireylerde potasyum için yeterli alım miktarı (RDA) 4.700 mg'dır, ancak ne yazık ki çoğu insan diyetleri yoluyla yeterli potasyum almıyor.

Muzdan Daha Fazla Potasyum İçeren Yiyecekler - Prof. Dr. Y. Birol SAYGI

Bazı insanlar, genellikle 422 mg veya RDA'nın %9'unu içeren orta büyüklükte bir muz olan potasyum bakımından yüksek olduğu için iyi bilindiği için muza yönelir. Ancak muzlar tek potasyum kahramanı değil. İşte muzdan daha fazla potasyum içeren besinler:

Avokado

Avokado, son derece popüler ve moda olmasının iyi bir nedeni vardır. İyi yağlarla dolu olan avokado, aynı zamanda özellikle harika bir K vitamini ve folat kaynağıdır. Bir avokadonun yarısı (100 gram) 487 mg potasyum veya RDI'nin %10'unu içermektedir. Bütün bir avokado tüketilirse, günlük potasyum ihtiyacının %20'si bir kerede alınır. Dahası, avokado, genellikle potasyumlarını artırmaları ve tuz (sodyum) alımlarını azaltmaları söylenen yüksek tansiyonlu kişilere yardımcı olabilir. Bu tavsiye, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) adlı bir çalışmadan kaynaklanmaktadır. Daha fazla araştırma, potasyumun kan basıncını düşürmedeki faydalarını doğrulamıştır. Çoğu meyve gibi avokado da sodyum bakımından düşüktür. Yarım avokado, 7 mg veya önerilen diyet alımının (RDI) sodyumun sadece %0,5'ini sağlar.

Tatlı Patates

Avokado gibi, tatlı patatesler de giderek daha popüler hale geldi ve genellikle patatese alternatif olarak kullanılmaktadır. Bir orta boy tatlı patates, 541 mg veya potasyum RDI'nın %12'sini içermektedir. Dahası, tatlı patateslerin yağ oranı düşük olup az miktarda protein içermektedir. İyi bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Bir tatlı patates, RDI'nın %400'ünden fazlasını sağladığı için mükemmel bir A vitamini kaynağıdır.

Ispanak

Kuşkusuz ıspanak, etraftaki en besleyici sebzelerden biridir. Bir fincan (156 gram) dondurulmuş ıspanak, 540 mg potasyum veya RDI'nin yaklaşık %12'sini içermektedir. Aynı porsiyon büyüklüğü, A vitamini için RDI'nın %366'sını, K vitamini için %725'ini, folat için %57'sini ve magnezyum için %29'unu içermektedir. Benzer şekilde, yaklaşık üç fincan (100 gram) çiğ ıspanak, 558 mg potasyum içerir, bu da yaklaşık %12 RDI’dir.

Karpuz

Karpuz, su içeriği yüksek, lezzetli bir meyvedir. Sadece iki dilim karpuz (bir kavunun yaklaşık 1 / 8'i veya 572 gram) size 640 mg potasyum verecektir. Bu da RDI’nin %14'ünün biraz altındadır. Aynı porsiyon büyüklüğü ayrıca 172 kalori, 44 gram karbonhidrat, 3,4 gram protein, 0,8 gram yağ ve 2,2 gram lif içermektedir. Ayrıca, harika bir A ve C vitaminleri ve magnezyum kaynağıdır.

Hindistan Cevizi Suyu

Hindistan cevizi suyu harika, nemlendirici bir içecektir. Hücrelerinize su çekmeye yardımcı olan önemli elektrolitler içerdiğinden ve doğal şekerleri egzersiz sırasında enerji sağladığı veya sonrasında kaybolan glikojen depolarını yenilediği için spor içeceklerine mükemmel bir doğal alternatiftir. Bir fincan (240 ml) hindistancevizi suyu, 600 mg veya potasyum için RDI'nın yaklaşık %13'ünü içerir. Ayrıca iyi bir magnezyum, kalsiyum, sodyum ve manganez kaynağıdır.

| Potasyum eksikliği nedir? Potasyum hangi besinlerde var? |

Kuru Fasulye

Muz, potasyum içeriği nedeniyle övülse de fasulyenin herhangi birinin bir fincanında (179 gram), bir muzun iki katı potasyum vardır. Bir fincan pişmiş fasulye 829 mg potasyum verir. Bu da %18 RDI’dir. Bir fincan ayrıca çeşitli B vitaminleri için RDI'nin %28-61'ini sağlamaktadır. Ek olarak, fasulye harika bir demir ve bitki bazlı protein kaynağıdır. Tek başına bir fincan (179 gram) yaklaşık 19 gram lif içerdiğinden, aynı zamanda çok doyurucudur.

Siyah Fasulye

Siyah fasulye, Orta ve Güney Amerika'da temel bir besindir. Beyaz fasulyede siyah fasulyeden daha fazla potasyum bulunsa da ikincisi hala büyük bir potasyum kaynağıdır. Bir fincan (172 gram) siyah fasulye size 611 mg veya RDI’nin %13'ünü verir. Bununla birlikte, siyah fasulye vücudun mineral emilimini azaltabilen fitatlar içerdiğinden, bu potasyumun tamamı kullanılmayabilir. Fitatların potasyum gibi minerallerin emilimini ne kadar etkileyebileceğini bilmek zordur, ancak kuru fasulye kullanıyorsanız en iyisi onları gece bekletmektir. Bu adım fitat içeriğini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Edamame

Japonya'da geleneksel olarak yenen edamame, kabukta servis edilen olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Bir bardakta muzdan daha fazla potasyum vardır. Bir fincan edamame (155 gram) 676 mg potasyum içermekte olup RDI'nın %14'ünden biraz fazlasını sağlar. Edamame birçok besin içermektedir. Ancak en önemlisi, fincan başına folat için RDI'nin %121'ini (155 gram) içermesidir. Dahası, harika bir K vitamini, magnezyum ve manganez kaynağıdır.

Domates Salçası

Domates salçası, kabuğu soyulmuş ve tohumdan arındırılmış pişmiş domateslerden yapılır. Bu konsantre çeşni, tüm domates bazlı soslara ve yemeklere harika bir lezzet katar. Sadece üç yemek kaşığı veya yaklaşık 50 gram, RDI’nin %10'unun biraz üzerinde olan 486 mg potasyum içermektedir. Domates salçası aynı zamanda yararlı bir bitki bileşiği olan iyi bir C vitamini ve likopen kaynağıdır.

Balkabağı

Balkabağı tatlı bir kış kabağıdır. Teknik olarak bir meyve iken, kök sebze gibi pişirilir. Bir fincan (205 gram) balkabağı 582 mg potasyum içerir ve RDI %12'dir. Aynı zamanda harika bir A ve C vitamini kaynağı olup ve daha az miktarda B ve E vitamini ile magnezyum içermektedir.

Patates

Patates, dünya çapında birçok ülkede temel gıda olmaya devam eden nişastalı bir kök sebzedir. Bir patates (136 gram), RDI'nin %11'i olan 515 mg potasyum sağlayabilir. Aslında, bir çalışmada patateslerin en iyi diyet potasyum kaynağı olduğu bildirilmekte olup küçük bir fırınlanmış patatesin 738 mg potasyum veya RDI'nin yaklaşık %16'sını sağladığı hesaplanmaktadır. Bununla birlikte, birçok farklı patates çeşidi vardır ve bunların potasyum içeriği, yetiştirildikleri toprağa bağlı olabilir. Dünyanın pek çok yerinde günlük olarak yenen patatesler, insanların diyetlerinde potasyum alımına önemli bir katkı sağlayabilir.

Kuru Kayısı

Altı kuru kayısı, RDI’nin %10'undan fazlası olan 488 mg potasyum sağlar. Bu meyveler aynı zamanda iyi bir lif ve A ve E vitaminleri kaynağıdır. Kuru kayısı, sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Pazı

Pazı, yapraklı yeşil bir sebzedir. Kalın saplarının rengi kırmızıdan turuncuya ve beyaza kadar değişebilir. Oldukça besleyicidirler. Sadece bir fincan (178 gram) pişmiş pazı, 961 mg potasyum (RDI %20) sağlamaktadır. Bu, bir muzdaki potasyumun iki katından fazladır. Aynı miktar ayrıca K vitamini için RDI'nin %716'sını ve A vitamini için RDI'nın %214'ünü sağlamaktadır. Ayrıca kalorileri düşük olup iyi bir lif kaynağıdırlar. Pazı bazen diğer yapraklı yeşillikler lehine göz ardı edilir, ancak salatalar için lezzetli bir temel olup kolayca buharda pişirilebilir veya biraz yağ ile sotelenebilir.

Pancar

Pancar, genellikle haşlanmış, salamura edilmiş veya salatalara eklenen koyu mor bir sebzedir. Bir fincan veya yaklaşık 170 gram haşlanmış pancar 518 mg potasyum veya RDI’nin %11'ini sağlayabilir. Yüksek tansiyonu önlemeye veya yönetmeye yardımcı olmak için potasyum alımını artırmak isteyenler için pancarın ek bir avantajı olabilir. Bu kök sebzede ayrıca nitrik okside dönüştürüldüğünde kan damarı işlevini ve genel kalp sağlığını desteklediği gösterilen nitratlar bulunur. Pancar aynı zamanda mükemmel bir folat kaynağı olup bir fincan (170 gram) RDI'nin %34'ünü sağlar.

Nar

Narlar son derece sağlıklı, çok çekirdekli bir meyvedir. Rengi kırmızıdan mora kadar değişir. Harika bir potasyum kaynağı olup bir meyve 666 mg potasyum verebilir. Bu da RDI’nin %14'ünden biraz fazlasına eşittir. Dahası, nar C ve K vitaminlerinin yanı sıra folatla doludur ve çoğu meyveden daha yüksek bir protein (meyve başına 4,7 gram) içeriğine sahiptir. Bununla birlikte, çoğu meyveden daha fazla kalori ve oldukça fazla miktarda doğal şeker içerirler. Öte yandan nar, sindirimi yavaşlatmaya ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek 11 gram lif içermektedir.

Sonuç olarak muz harika bir potasyum kaynağı olmasına rağmen, tatlı patates ve pancar gibi diğer birçok sağlıklı gıdada porsiyon başına daha fazla potasyum bulunur. İsviçre pazı ve beyaz fasulye gibi bazı yiyecekler, orta boy bir muzla karşılaştırıldığında, fincan başına iki kat potasyum içerir. Yeterli potasyum almanın anahtarı, her gün iyi bir dizi bitki bazlı gıda yemektir. Özellikle, alımınızı artırmaya yardımcı olmak için yukarıdaki 15 yüksek potasyumlu gıdalardan bazılarını diyetinize düzenli olarak dahil etmeyi hedefleyebilirsiniz.

Yazarın Diğer Yazıları

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.