Gıda Hattı

Mineraller nelerdir? Mineraller hangi besinlerde bulunur, özellikleri nelerdir?

27 Kasım 2020, 15:00
Paylaş
Mineraller nelerdir? Mineraller hangi besinlerde bulunur, özellikleri  nelerdir?

Uzmanlar, mineraller olmadan yaşamın sürdürülemeyeceğini belirtiyor. Bunun nedeni, nefes alışımızdan başlayarak bütün yaşamsal faaliyetlerimizin içerisinde minerallere görev düşüyor olması. Vücudumuzun kendisinin üretemediği, gıda ve içeceklerle almak zorunda olduğumuz mineraller nelerdir? İnsan sağlığında çok önemli ve kilit bir yeri olan mineraller hangi besinlerde bulunur?

Mineraller nelerdir

Özellikle hangi besinlerde hangi mineral vardır sorularıyla çok sık karşılaşıyoruz. Sizin için özet bir mineraller nedir rehberi hazırladık; kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, demir, magnezyum, iyot, çinko, flor ne işe yarar, hangi gıdalarda bulunur?

Kalsiyum nedir?

Mineraller nelerdir sorusunun doğal olarak ilk cevabı kalsiyum'dur olmalıdır. Kimyasal simgesi Ca olan kalsiyum elementi vücutta hem yapısal, hem işlevsel önem taşır. Kalsiyum tuzları kemik ve dişlerin yapısında yer alırken, çözünmüş iyon hali ise kasların kasılması, sinir iletişiminin sürdürülmesi, normal kan basıncının sağlanması, kanın pıhtılaşması gibi çeşitli metabolik süreçler için gereklidir. Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %1’i ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunmaktadır.

Vücuda gıdalar yoluyla alınan kalsiyum kemiklerde depolanır ve gerektiğinde buradan kana karışarak kullanılır. Kemiklerimiz bir yandan sürekli kalsiyum depolarken, diğer yandan da vücuda bu elementi sağlamaktadır. Bu iki süreç arasında dengenin sağlanması çok önemlidir.

KalsiyumKalsiyum eksikliği nelere yol açar?

Yeterli kalsiyum alınamaması; çocuklarda raşitizm, yetişkin kadınlarda osteomalasia (kemik yumuşaması) ve yaşlılarda osteoporoz (kemik erimesi) gibi rahatsızlıklara neden olur. Raşitizm ve osteomalasiada kemikler gelişmez, yumuşar ve eğrilir. Osteoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir.

Günlük kalsiyum ihtiyacı ne kadardır?

Bebek ve çocuklarda kemik yapısı sürekli büyüdüğü için kalsiyum alımı özellikle büyük önem taşımaktadır. Dünya Sağlık Örgütü WHO 1 yaşına kadar bebeklerin günlük 400 miligram tüketmesi, tüketimin 1 yaşından 9 yaşına kadar kademeli olarak artırarak 700 mg'a çıkması önerilmektedir. 10-18 yaş arası ergenlik döneminde, özellikle de boyun hızla uzamaya başladığı dönemde günlük tüketimin 1300 mg'a çıkması tavsiye edilmektedir.

Yetişkin erkekler 65 yaşına, yetişkin kadınlar menopoz dönemine kadar günlük 1000 mg kalsiyum tüketmeli, sözü geçen dönemlerden sonra ise, hızlanan kemik kaybının etkilerini azaltmak için 1300 mg'a çıkmalıdır. Kadınların hamilelik döneminde 1200 mg'a çıkması, emzirirken tekrar 1000 mg'a inmesi önerilmektedir.

Kalsiyum içeren besinler hangileridir?

Süt ürünleri genel olarak en önemli kalsiyum kaynağı olarak kabul edilir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi EFSA'ya göre süt ve süt ürünleri yanında koyu yeşil sebzeler, baklagiller, kuru yemişler, yumuşak kemikli balıklar (örneğin hamsi) ve özel olarak kalsiyumla zenginleştirilmiş ambalajlı gıdalar, vücudun ihtiyacının karşılanması için tüketilmesi uygun kaynaklardır. Sertlik seviyesi yüksek sular da önemli kaynaklardır. Vücutta kalsiyum emilimi; D vitamini, C vitamini, sütte bulunan laktoz ile kolaylaşır.

selenyum hangi gıdalarda varSelenyum

Selenyumun insanlar için önemi son 20 yılda ortaya çıktı. Yapılan araştırmalar kimyasal simgesi Se olan bu mineralin vücut dokularını oksidatif gerilime karşı koruduğunu, enfeksiyonlara karşı direnci artırdığını, büyüme ve gelişimi olumlu yönde etkilediğini gösterdi. Bünyesinde selenyum barındıran iki enzimin, yüksek oranda reaktif oksijen içeren moleküllerin dokulardaki yoğunluğunu kontrol altında tuttuğu ortaya koyuldu.

Selenyum eksikliği belirtileri

Özellikle bebeklerde mama ile yeterli selenyum alınamaması sonucu selenyum eksikliği ortaya çıkabilir. Belirtiler net olmasa da kaslarda zayıflık ve ağrı ile kendini gösterebilir. Bebeklerde ciddiye alınması gereken bir sorun olan selenyum eksikliğinin sonuçları kalbin durmasına kadar varabilir. Türk Kardiyoloji Derneği Arşivi de selenyum eksikliğinin kalp hastalıkları ile ilişkisinin doğrulandığı araştırmalar içermektedir.

Diğer yandan, selenyum eksikliği bağışıklık sisteminin zayıflaması ve vücudun virüs enfeksiyonlarına açık hale gelmesi ile de sonuçlanabilir. Selenyum, tiroit hormonu metabolizması ile de yakından ilgilidir. Elementin azalmasının, çocuk ve yaşlılarda bu hormonun dengesinin bozulmasına yol  açtığı raporlanmıştır.

Selenyum hangi gıdalarda var?

Selenyum minerali topraktan bitkilere ve onları yiyen hayvanlara geçer. Bu mineralin yoğunluğunda bölgesel farklılıklar olduğu için, gıdalardaki yoğunluğu da geniş farklılık göstermektedir. Yine de Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre en önemli selenyum kaynakları deniz mahsulleri ve sakatat olarak görülmektedir.

Diğer kaynaklar ise kırmızı et, tahıllar, süt ve süt ürünleridir. Zenginleştirilmiş ambalajlı gıdalar da selenyum ihtiyacının karşılanmasında önemli bir kaynaktır. Diğer birçok mineralin aksine, içme sularındaki selenyum miktarı, beslenme açısından önemli bir düzeyde değildir.

Selenyum ne kadar alınmalı?

Dünya Sağlık Örgütü'nün günlük selenyum alım tavsiyeleri,

  • 0-9 yaş arası çocuklar için 6-21 mikrogram arasında değişmekte,
  • 10 yaşında büyük ergen, yetişkin ve yaşlı erkeklerde ortalama 33 μg, aynı gruptaki kadınlara ortalama 26 μg
  • Kadınlarda hamilelik döneminde, özellikle üçüncü trimesterde 30 μg'a kadar çıkılması,
  • Emzirme döneminde ise anne selenyum tüketiminin ilk 6 ayda 35, sonraki 6 ayda 42 μg olması

önerilmektedir.

Magnezyum nelerde varMagnezyum nedir?

Mineraller nelerdir dendiğinde magnezyumu yazmadan olmaz. Yumuşak dokularda yer alan magnezyum enerji metabolizması, protein sentezi, genetik materyal sentezi, sinir dokuları ve hücrelerin elektrik potansiyellerinin korunması süreçlerinde rol alan enzimlerin bünyesinde bulunur.

Magnezyum eksikliği belirtileri

Kimyasal sembolü Mg olan magnezyum özellikle hücrelerdeki potasyum trafiğini düzenlemesi ve kalsiyum metabolizmasının sürdürülmesinde rol aldığı için, eksikliği çok çeşitli ve ciddi sorunlaraneden olur. Bu mineralin eksikliğinin etkileri öncelikle kas ve sinir sistemi üzerinde görülür. Yetersiz düzeyde magnezyum; anoreksi, bulantı, kaslarda zayıflık, halsizlik, denge kaybı ve uzun vadede kilo kaybına neden olur. Ancak normal beslenmede bu etkilerin görülme ihtimali çok nadirdir.

Yeni doğan bir bebekte 760 mg civarında magnezyum bulunur, 4-5 aylık olduğunda bu düzey 5 grama, yetişkin olduğunda 25 grama kadar çıkar. İnsanda magnezyumun %30-40'ı kaslar ve yumuşak dokularda, %50-60'ı iskelet yapısında yer alır.

Magnezyum nelerde var?

Bu element çeşitli bitkisel ve hayvansal kaynaklı gıdalarda yaygın olarak yer alıyor. Çoğu yeşil sebze, bakliyat ve kuru yemiş yanında bazı kabuklu deniz canlıları, baharatlar kg başına 500 mg kadar magnezyum içerir.

Çoğu tam tahıl uygun kaynaklar olarak görülse de, rafine tahıl unları, yumru kökler, mantarlar ve çoğu bitkisel yağ, magnezyum açısından zayıftır.

Magnezyum ihtiyacı

Magnezyum günlük ihtiyacı;

  • Yeni doğanlarda günlük 26 mg'dan, 7-9 yaş arasında 100 mg'a kadar yükselmektedir.
  • Ergenlik çağında ve yetişkin kadınlarda 220 mg, ergenlik çağında erkeklerde 230 mg, yetişkin erkeklerde 260 mg günlük tüketim önerilmektedir.
  • 65 yaşın üzerinde kadınlarda ve erkeklerde önerilen günlük tüketim miktarları sırasıyla 190 ve 224 mg'a düşmektedir.

Çinko nelerde varÇinko nedir?

Periyodik tabloda Zn ifadesiyle gösterilen çinko elementi tüm vücut dokuları ve sıvılarında bulunur. Bu element karbonhidratların, yağların, proteinlerin, nükleik asitlerin sentezi ve parçalanması ile diğer mikrobesinlerin metabolizmasında yer alan 300'den fazla enzimin çalışması için gereklidir.

Hücre bileşenlerinin ve zarının moleküler yapısının kararlı halde kalmasını sağlayan çinko, hücre ve organların bütünlüğünün korunmasında rol alır. Polinükleotid transkripsiyonu ve gen ekspresyonu süreçlerinde de temel bir görevi olan çinko, bu nedenle tüm yaşam formlarının en önemli bileşenlerindendir. Bu mineral bağışıklık sisteminin işlerliği için de önem arz etmektedir.

Çinko eksikliği

İnsanlarda ağır çinko eksikliği; gelişimin yavaşlaması, cinsel özelliklerin ve kemiklerin geç olgunlaşması, deri lezyonları, ishal, saç dökülmesi, iştahta düşüş, bağışıklık sistemindeki sorunlara bağlı olarak enfeksiyon ihtimalinin artması, görünüm ve davranış değişikliği gibi pek çok sonuca yol açar.

Hafif düzeyde eksikliklerde ise büyümenin yavaşlaması ve bağışıklığın düşmesi en bariz sonuçlardır.

Çinko eksikliği belirtileri nelerdir?

Çinkonun hücre bölünmesi, protein sentezi ve büyümedeki rolü nedeniyle bu minerale en fazla ihtiyaç duyan kesim bebekler, çocuklar, ergenler ve hamile kadınlar olduğundan, çinko eksikliğinin en önemli belirtisi çocukların bu elementin eksikliği nedeniyle yeterince gelişmemesidir. Çinko mineralinin eksik olması sadece gelişme bozukluklarına değil, enfeksiyon hastalıkları riskinin artması belirtileri de görülür.

Çinko nelerde var?

Yağsız kırmızı et, tam tahıllar, kuru bakliyat en yüksek çinko düzeyine sahip besinlerdir. Bu gıdalarda çoğunlukla her 1 kg'da 25-50 mg çinko bulunur. İşlenmiş tahıllar ve pirinç, tavuk ve yüksek yağlı etler ortalama; balık, kök, yumru yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler düşük oranda çinko barındırır. Gıdalarla alınan çinkonun, aminoasitler ve hidroksi asitler gibi nispeten düşük molekül ağırlığına sahip, çözünebilir organik moleküllerin varlığında daha iyi emildiği bildirilmiştir.

Çinko emilimi

Yediğimiz gıdalardaki çinkonun emilmesi ve kana karışması birçok faktör tarafından etkileniyor. Gıdalarda fitat ya da fitik asit adı verilen maddenin ve kalsiyum tuzlarının fazlalığı, hayvansal proteinin azlığı, çinkonun emilmesini güçleştiriyor. Fitat özellikle rafine edilmemiş, mayalanmamış, çimlenmemiş tahıllarda bulunuyor.

Çinko emiliminin en yüksek olduğu öğünler, tahıl lifleri yönünden zayıf, kırmızı et ve balık gibi hayvansal proteinler açısından yüksek öğünler olarak karşımıza çıkıyor. Ancak burada unutulmaması gereken bir şey var: Çinko emilimini en üst düzeye çıkaracak bu beslenme tarzı dengeli olmadığı ve birçok besin ögesinden yoksun olduğu için tavsiye edilmiyor. Bunun yerine alınan çinko miktarının yükseltilmesi öneriliyor.

Çinko ne kadar alınmalı?

Çinko emiliminin orta düzeyde olduğu karışık bir beslenme motifinde tüketilmesi tavsiye edilen günlük ortalama çinko düzeyi,

  • 0-6 ay arasındaki bebeklerde 2,8 mg'dan 7-9 yaş aralığındaki çocuklarda 5,6 mg'a kadar yükseliyor.
  • Ergenlik çağındaki kadınlarda çinko ihtiyacı günlük 7,2 mg, erkeklerde 8,6 mg olarak belirtiliyor.
  • Yetişkin ve yaşlı kadınlarda günlük 4,9 mg, erkeklerde 7 mg çinko tüketimi yeterli oluyor.

Ortalama çinko emilimi sağlayan bir beslenme rejimi takip eden hamile kadınların;

  • Birinci, ikinci ve üçüncü trimester dönemlerinde sırasıyla günlük 5,5 mg, 7 mg, ve 10 mg çinko tüketmesi tavsiye edilirken,
  • Emzirme döneminin ilk 3 ayında bu düzeyin 9,5 mg'a, ikinci 3 aylık dönemde 8,8 mg'a, sonraki 6 aylık dönemde ise 7,2 mg'a çekilmesi öneriliyor.

Demir içeren besinler hangileriDemir

Mineraller nelerdir dendiğinde şüphesiz akla ilk demir gelir. Kimyada Fe sembolü ile gösterilen demir minerali; vücudumuzdaki en önemli görevi, ciğerlerimizdeki oksijeni alarak dokulara götüren hemoglobin yapısında bulunması. Diğer yandan demir hücre içinde elektronların taşınmasında, çeşitli dokularda enzim sistemlerinin çalışmasında görev alıyor. Vücuttaki demirin büyük kısmı kırmızı kan hücrelerinde, hemoglobin molekülünün yapısında bulunuyor. Kaslarda yer alan ve oksijeni depolamaya yarayan miyoglobin proteini de demir içeren moleküllerden. Demir ihtiva eden diğer bazı enzimlerin görevleri arasında hormonların ve safra tuzlarının üretilmesi, karaciğerde toksinlerin zararsız hale getirilmesi, beyinde dopamin ve serotonin sistemlerinin kontrolü yer alıyor.

Demir vitamini nedir?

Halk arasında yaygın olarak demir vitamini olarak kullanılıyor ve soruluyor olsa da demir bir vitamin değildir. demir vitamini ibaresi yanlış bir kullanımdır. Ancak demir ile zenginleştirilmiş vitamin takviyeleri vardır. Akdeniz anemisi 'nin yaygın görüldüğü ülkemizde bu tanımın bu kadar yaygın olarak yanlış kullanılması anlaşılır bir durumdur.

Demir eksikliği

Demir eksikliğinin sonucu kansızlık olarak ortaya çıkar. Bu durum dokulara giden oksijen seviyesini olumsuz yönde etkilemeye başladığında ciddi sorunlar ortaya çıkabilir. Demir eksikliği kendini özellikle dayanıklılık gerektiren aktivitelerde gösterir. Diğer yandan, beynin fonksiyonları da demir mineralinin eksikliğine bağlı olarak azalma gösterebilir. Gelişme çağında beyinde yeterli düzeyde demir depolanamaması, sonrasında telafi edilemeyecek hasarlar doğurur. Bu mineralin eksikliği, vücudun enfeksiyonlara karşı savunmasını da etkiler.

Hafif düzeyde demir eksikliğinin bile beyin gelişimini etkilediği ve bu etkinin ilerleyen yaşlarda yapılacak takviye ile giderilemediği belirtiliyor!

Hem gelişmekte olan, hem de gelişmiş ülkelerde yaşanan bu sorunun çözümü için Dünya Sağlık Örgütü bazı yöntemler geliştirdi.

Bunlardan biri, risk altındaki nüfus gruplarına (hamileler, okul öncesi çağdaki çocuklar) tabletler halinde demir takviyesi vermek, bir diğeri un gibi bazı temel gıdaları demir yönünden güçlendirmek, üçüncüsü de gıda ve beslenme eğitimi ile yiyeceklerden alınan demirin emilim düzeyini artırmak. Bu çözümlerin her birinin fizibilitesi ve verimliliği birbirinden farklı olduğu için, farklı ülkelerde farklı uygulamalar yürütülmektedir.

Demir ihtiyacı

Gıdalarda bulunan farklı formlardaki demirin bağırsaklarda emilim ve vücutta kullanım düzeyleri, bilimsel adıyla biyoyararlılıkları farklı olmakta. Bunun yanında yiyecek ve içeceklerimizin içerisindeki başka maddeler de demirin biyoyararlılığını düşürmekte veya artırmaktadır. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü, besinlerle aldığımız demirin biyoyararlılığının %15'ten %5'e kadar olan çeşitli düzeyleri için farklı tavsiyelerde bulunmuştur.

Yediklerimizdeki demirin %10'unun kullanılabildiğini varsayarsak, günlük demir alım tavsiyesi:

  • 1 yaşına kadar çocuklarda 9,3 mg. Gelişmenin ilk çağında demir alım düzeyinin yüksek olması gerekiyor.
  • 1 yaşından 10 yaşına kadar ise 5,8 mg'dan 7,4 mg'a kadar artan bir düzey tavsiye ediliyor.
  • Ergenlik çağındaki erkekler için 18,8 mg, adet görmeye başlayan ergenlik çağındaki kadınlar için 32,7 mg demir alımı öneriliyor.
  • 18 yaş üzeri erkeklerde demir alımı günlük 13,7 mg, kadınlarda 29,4 mg olmalı.
  • Menopoz sonrasında ise kadınlarda demir ihtiyacı 11,3 mg'a düşüyor.

Demir içeren besinler hangileri?

Avustralya Sağlık Bakanlığı sitesinde yer alan demir zengini gıdaların başında hayvansal gıdalar, özellikle de kırmızı et ve sakatat geliyor. Devamında tavuk, hindi ve balık etinde önemli oranda demir bulunduğu ifade ediliyor. Bitkisel demir kaynakları ise ıspanak, brokoli gibi yeşil sebzeler, mercimek ve bakliyat, kuru yemiş ve tohumlar, tam buğday, kahverengi pirinç gibi tahıllar, meyve kuruları ve demirle güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler olarak sıralanıyor. Hayvansal gıdalardan alınan demirin, bitkisel kaynaklardan alınanlara göre daha kolay emildiği de ifade ediliyor.

Demir emilimi nasıl artırılır?

Demir ve çinko, tahıl ve yumru kök bitkilere dayalı öğünlerde düşük miktarda bulunur. Baklagillerin eklenmesi demir düzeyini bir miktar artırsa da bu demir türünün emiliminin düşük olması, et ya da balık eklenmediği sürece yukarıdaki besinleri temel alan bir diyetle  tavsiye edilen demir alım düzeylerine ulaşmayı imkansız kılar. Beslenmeye 50 gram kadar küçük miktarda et eklemek hem toplam demir miktarını, hem de emilebilir demir miktarını artırır.

Demir içeren gıdalarla birlikte C vitamini (askorbik asit) tüketilmesi de demir emilimini artırır. Demir emilimini olumlu ve olumsuz yönde etkileyen maddeler arasında kritik bir denge vardır. Yemek hazırlama ile ilgili eğitimler, optimum dengeyi sağlayabilir. Örneğin, demir eksikliği görülen kırsal bölgelerde, demir emilimini engelleyen fitik asit maddesini içeren tam tahılların ekmek yapımından önce fermente edilerek bu maddenin giderilmesinin sağlanması öğretilebilir.

İyot hangi besinlerde bulunurİyot

İyot mineralleri nelerdir dediğimizde vücutta bilinen tek fizyolojik işlevinin tiroit hormonunun salgılanmasındaki rolü olduğunu söylemeliyiz. Bu nedenle iyot alımı tavsiyeleri tiroit bezlerinin çalışmasına göre verilir. İyot gıdadan ve sudan %100 oranında emilerek kullanılabilen bir besin ögesidir. Vücuda alınan inorganik iyot, tiroit bezi ve böbrekler tarafından süzülür, tiroit hormonu üretiminde kullanılır ve fazlası idrarla atılır.

İyot eksikliği

İyot eksikliği her yaş ve cinsiyetten insanı etkileyebilir. Ancak üreme çağında, hamile ve emziren kadınlar ile 3 yaşın altındaki çocuklar, iyot yetersizliği konusunda en dikkat edilmesi gereken gruplar. Bebeğin anne karnında ve doğumdan sonraki gelişiminde görülen iyot eksikliği, beyne ve merkezi sinir sistemine geri dönüşü olmayan hasarlar vererek zeka geriliğine neden olmaktadır. Gıdaların ve suyun iyot içeriği, bölge toprağındaki iyot miktarı ile ilişkilidir. Bazı bölgelerde topraktaki iyot miktarının düşük olması, iyot eksikliğine neden olabilmektedir.

İyot hangi besinlerde bulunur?

Topraktaki iyot yağışlarla çözünerek nihayetinde denizlere taşındığı için deniz suyu çok zengin bir iyot kaynağıdır. Buna bağlı olarak deniz yosunları ve bunlarla beslenen kıyı balıkları da iyot yönünden oldukça zengindir. Keza, kabuklu deniz canlıları da zengin iyot kaynaklarıdır. Bunu yumurta, et, süt ve tahıllar takip etmektedir. Gıdalarda iyot yoğunluğu gıdanın yetiştiği coğrafi bölgeye göre değişmektedir.

İyot eksikliğinin toplumsal bazda önüne geçilmesi amacıyla, toplumda geniş kesimlerce kullanılan bir temel gıda olan tuza iyot eklenmesi uygulamasına geçilmiştir.

Bu sayede gıdalar yoluyla yeterli düzeyde iyot alamayan kesimlere ulaşılması amaçlanmıştır. Günümüzde gıdaların yurt içinde dolaşımı sayesinde toplumun büyük bölümünde iyot yetersizliği sorunu kalmamıştır.

İyot ihtiyacı ne kadar?

Uluslararası Çocuk Fonu UNICEF'in tavsiyesine göre

  • 6 yaşına kadar çocuklarda günlük iyot ihtiyacı 90 µg.
  • 6-12 yaş arasında 120 µg,
  • 13 yaş sonrası ve yetişkinlikte 150 µg iyot tüketilmesi gerekiyor.
  • Hamile ve emziren kadınlar için günlük önerilen iyot miktarı ise 200 µg.

Mineraller nelerdir dediğimizde başlıca bu mineraller gelmektedir. Süreç içerisinde yazımıza yeni mineralleri eklemeye devam edeceğiz.

Haber Etiketleri

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.