Gıda Hattı

Masa başı çalışanlar için boyun egzersizleri nelerdir, nasıl çalışılır, neler yapılmalı?

11 Ocak 2022, 21:27
Paylaş
Masa başı çalışanlar için boyun egzersizleri nelerdir, nasıl çalışılır, neler yapılmalı?
Masa başı çalışanlar, uzun süre çalışma temposu sonrası, farklı ağrılar yaşıyor. Peki masa başı çalışanlar için boyun egzersizleri nelerdir, nasıl çalışılır, neler yapılmalı? Ne tür egzersizler, ağrılara iyi gelir. Detayları haberimizden okuyabilirsiniz.

Masa başı çalışanlar, uzun süre çalışma temposu sonrası, farklı ağrılar yaşıyor. Peki masa başı çalışanlar için boyun egzersizleri nelerdir, nasıl çalışılır, neler yapılmalı? Ne tür egzersizler, ağrılara iyi gelir. Detayları haberimizden okuyabilirsiniz.

Masa başında çalışan herkesin derdi ortak; sırt, bel ve boyun ağrısı. Yoğun çalışma hayatının getirisi olarak uzun saatlerini masa başında geçiren herkesin bir şekilde kendine hareket alanı yaratması şart. Günümüzdeki en ciddi hastalıkların nedeni olan hareketsizliğin uzun vadede sağlığa olumsuz etkileri bilinen bir gerçek. Sağlıklı beslenme ve bol bol su içme tek başına sağlıklı kalmanız için yeterli değil. Mutlaka hareket etmeli ve egzersiz yapmalısınız. Yoksa vücut ağrılarınız, halsizliğiniz artacak, işinizde sergilediğiniz veriminiz hasar görecektir. İşte masa başı çalışanlarının mutlaka yapması gereken basit egzersiz önerileri;

Mola verin ve hareket edin

En basit egzersiz her iki saatte bir yerinizden kalkıp etrafta yürümek olacaktır. Masa başında da mola verirsiniz ama eğer bu molayı aynı şekilde oturarak değerlendirmek istiyorsanız, sağlıksız bir hayatı da peşinizden sürüklüyorsunuz demektir. 5’er veya 10’ar dakikalık yürüyüşlerin veriminizi ne kadar arttırdığını gözlemlemek de oldukça kolay.

Omuz egzersizi

Masa başında yapabileceğiniz basit egzersizler omuz egzersizleri ile başlıyor. İlk olarak omuzlarınızı yukarı kaldırın ve 3 saniye bekleyin. Hemen kaslarınızın çalıştığını hissedebilirsiniz. Eğer bunu 10 kere üst üste yaparsanız, kısa sürede faydasını görebilirsiniz. Bir diğer omuz egzersizi ise omuzlarınızı daire oluşturacak şekilde arkaya ve öne doğru hareket ettirmek.

Boyun egzersizi

Boyun ağrısı çekmemek için, ofiste aklınıza geldikçe başınızı öne, arkaya, sağa ve sola hafifçe eğip gerdirin ve dinlendirin. Bu sizi anında rahatlatacaktır.

Nefes egzersizi

Öncelikle ayağa kalkın ve bir elinizi karnınıza bir elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Burnunuzdan nefes alıp 4 saniye bekleyin ve daha sonra nefesinizi verin. Bunu 5 kere tekrarlamak, sağlığınız için oldukça faydalı bir yöntem.

Ayak egzersizi

Otururken ayaklarınızı bileklerinizden kendi ekseni etrafında döndürün. Bu egzersiz her yöne en az 5 kere yaptıktan sonra işe yarayacaktır.

El egzersizi

Masa başı oturanların bir diğer derdi olan ellerde sinir sıkışmaları ve kas ağrıları için parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın ve elinizin yardımıyla parmaklarınızı kendinize göre çekin. Hem eldeki hem de koldaki tüm kasları harekete geçirmiş olacaksınız.

Bunları yapmayın

  • Uzun süre oturmayın, arada ayağa kalkarak ofis içerisinde ufak turlar atın
  • Otururken belinizi destekleyin
  • Kol destekli sandalye kullanın
  • Oturma yeri, masa, klavye, ekran ve mouse’nuzun yüksekliği dengede olsun
  • Monitörünüzü tam karşınızda ve kol uzunluğu mesafesinde ayarlayın
  • Klavye ve mouse’nuzu aynı hizada tutun
  • Ekranın üst yüzeyi göz hizanızda olsun

Her saat başında bu egzersizleri yapın 

  • Başınızı yavaşça, öne, arkaya ve yanlara doğru eğin, hafifçe gerdirip dinlendirin.
  • Omuzlarınızı yukarı doğru üç saniye kadar kaldırın. Bunu 10 defa tekrarlayın.
  • Omuzlarınızı arkaya ve öne doğru daireler çizer şekilde hareket ettirin.
  • Ellerinizi belinize koyup kürek kemiklerinizi bir bine yaklaştırın
  • Dirseklerinizi açın, gerdirin ve kapatın, el bileklerinizi dairesel hareketlerle çevirin.
  • Ellerinizi açıp kapayın, sallayın.
  • Ayak bileklerinizi aşağı yukarı ve dairesel hareketlerle çevirin.
  • Ayaktayken belinizi yanlara ve geriye doğru hafifçe esnetin.
  • Her fırsatta kalkıp yürüyün, dizlerinizde sorun yoksa asansör yerine merdivenleri kullanın.

Ofis dışında haftanın iki günü spor yapın

Akınbingöl, ofis dışında haftanın en az iki günü düzenli spor ya da egzersiz yapılmasını da öneriyor. Tempolu 45 dakika süren yürüyüş, yüzme, pilates veya yogayı öneren Akınbingöl, “Bunlar omurga kas dengesini güçlendiriyor. Ayrıca spor sonrası fiziksel güç ve esneklik artarken, duruş bozukluğu ve stres de azalıyor” diyor.

Haber Etiketleri

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.