Egzersize nasıl başlanır? Bu rehber sizi harekete geçirecek…

Düzenli egzersiz, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Çoğu kişi bunu bilse de, çok azımız egzersize başlar ve devamını getirir. Nasıl başlayacağınızı bilmiyor ve motivasyon arıyorsanız, bu yazı size iyi gelecek.

Aslında, tutarlı fiziksel aktivitenin vücudunuz ve refahınız üzerindeki faydalarını hızla görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız. Bununla birlikte, rutininize çalışmak için egzersiz yapmak çok fazla kararlılık ve uzun vadede buna bağlı kalmak disiplin gerektirir. Spora başlamayı düşünüyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir rutine başlamak ve ona bağlı kalmak hakkında bilmeniz gerekenler vardır.

Düzenli egzersizin sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir. Birincil faydaları arasında sağlıklı bir vücut ağırlığı ve kas kütlesi elde etmenize ve bunu korumanıza yardımcı olması ve kronik hastalık riskinizi azaltması yer alır. Ayrıca, araştırmalar egzersizin ruh halinizi iyileştirebileceğini, zihinsel sağlığınızı iyileştirebileceğini, daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini ve hatta cinsel yaşamınızı iyileştirebileceğini göstermiştir. Ayrıca iyi enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir. Kısacası, egzersiz güçlüdür ve hayatınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yaygın egzersiz türleri nelerdir?

  • Aerobik: Herhangi bir fitness programının özü, bir tür sürekli hareket içermelidir. Örnekler arasında yüzme, koşma ve dans sayılabilir.
  • Güç: Bu egzersizler kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Örnekler arasında direnç eğitimi, halter ve sprint sayılabilir.
  • Jimnastik: Bu hareketler genellikle büyük kas grupları kullanılarak spor salonu ekipmanı olmadan yapılır. Orta aerobik hızda yapılırlar. Örnekler arasında şınavlar ve pullup'lar bulunur.
  • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT): Bu egzersiz türü, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerin tekrarlarını ve ardından düşük yoğunluklu egzersizler veya dinlenme periyotlarını içerir.
  • Önyükleme kampları: Bunlar, aerobik ve direnç egzersizlerini birleştiren zamana dayalı, yüksek yoğunluklu devrelerdir.
  • Denge veya istikrar: Bu egzersizler kasları güçlendirmek ve vücut koordinasyonunu geliştirmek için tasarlanmıştır. Örnekler arasında Pilates ve tai chi egzersizleri sayılabilir.
  • Esneklik: Bu tür egzersizler kasların iyileşmesine, hareket açıklığının korunmasına ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Örnekler, yoga veya bireysel kas germe hareketlerini içerir.

Yukarıdaki aktiviteler tek tek veya bir arada yapılabilir. Önemli olan sizin için en iyi olanı yapmak ve onunla eğlenmektir.

Yeni başlayanlar için 20 dakikalık egzersiz

Çeşitli beceri seviyeleri için evde yaptığınız antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için 30 hareket, 20 dakika veya daha kısa sürede 6 düşük etkili kardiyo egzersizi yapılabilir. Yeni başlayanlar için öneriler şunlardır;

  1. Su içiniz: Sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumak için gün boyunca sıvı içmek çok önemlidir. Egzersiz sırasında sıvıları yenilemek, özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken optimum performansı korumak için çok önemlidir. Ayrıca, antrenman sonrası sıvı almak, toparlanmaya ve bir sonraki antrenman seansına hazırlanmaya yardımcı olabilir.
  2. Beslenmenizi optimize ediniz: Fitness programınızı desteklemek için dengeli bir diyet tükettiğinizden emin olunmalıdır. Sağlıklı enerji seviyelerini sürdürmek ve antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için tüm besin grupları gereklidir. Karbonhidratlar, egzersizden önce kaslarınızı besleyebildikleri için hayati önem taşırlar. Karbonhidratlar ayrıca egzersizden sonra glikojen depolarını yenilemek ve iyileşme sırasında amino asitlerin kaslarınıza emilmesine yardımcı olmak için önemlidir. Ayrıca, protein, egzersiz sonrası kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olur, doku hasarını onarır ve kas kütlesi oluşturur. Düzenli olarak sağlıklı yağlar tüketmek, egzersizler sırasında vücut yağını yakmaya ve kas yakıtını korumaya yardımcı olarak enerjinin daha uzun süre dayanmasını sağladığı gösterilmiştir.
  3. Isınmak: Antrenmandan önce ısınmak önemlidir. Bunu yapmak yaralanmaları önlemeye ve atletik performansınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca antrenman sonrası esnekliği artırmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Antrenmanda kol sallama, bacak vuruşları ve yürüme hamleleri gibi bazı aerobik egzersizlerle başlanmalıdır. Alternatif olarak, yapılması planlanan egzersizin kolay hareketleri yapılarak ısınılabilir. Örneğin, koşmadan önce yürümek gibi.
  4. Soğutun: Soğumak da önemlidir. Çünkü vücudun normal durumuna dönmesine yardımcı olur. Vücudun soğuması için birkaç dakika ayrlması, normal solunum düzenini düzeltmeye yardımcı olabilir ve hatta kas ağrısı olasılığını azaltabilir. Bazı soğuma fikirleri arasında aerobik egzersizden sonra hafif yürüyüş veya direnç antrenmanından sonra esneme sayılabilir.
  5. Vücudunuzu dinleyiniz: Her gün egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, limitlerinize dikkat ediniz. Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, devam etmeden önce durun ve dinlenin. Acıyı bastırmak, yaralanmalara neden olabileceğinden iyi bir fikir değildir. Ayrıca, daha sıkı ve daha hızlı çalışmanın mutlaka daha iyi olmadığını unutmayın. Fitness programınızda ilerlemek için zaman ayırmak, rutininizi uzun vadede korumanıza ve bundan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Nasıl motive olunur?

Motive kalmanın ve egzersizi alışkanlık haline getirmenin anahtarı, yaparken eğlenmektir. Bu, egzersiz yapmaktan korkmamanıza yardımcı olur. Yukarıda gösterilen örnek egzersiz programı gibi, aktiviteleri sizin için eğlenceli hale getirirken karıştırabilirsiniz.

Yapabiliyorsanız ve istiyorsanız, bir spor salonuna katılmak, yoga veya pilates gibi sanal bir fitness dersi almak, kişisel bir antrenör kiralamak veya takım sporları yapmak motivasyonu ve eğlenceyi artırmaya yardımcı olacak iyi fikirlerdir.

Grup olarak veya bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, hesap verebilirliğinizi korumanıza yardımcı olabilir ve egzersiz rutininizi sürdürmeniz için sizi motive edebilir. Ayrıca, halter seviyelerinizi kaydetmek veya yürüme ve koşu sürelerinizi not etmek gibi ilerlemenizi takip etmek, kişisel kayıtlarınızı iyileştirmek için motive olmanıza yardımcı olabilir.

Sonuç olarak yeni bir egzersiz rutinine başlamak zor olabilir. Ancak gerçek hedeflere sahip olmak, uzun vadede bir fitness programını sürdürmenize yardımcı olabilir. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı fiziksel aktivite türü vardır.

Sizin için çalışan birkaç tane bulun ve ara sıra değiştirdiğinizden emin olunuz. Amaç, yavaş başlamak, zindelik seviyenizi artırmak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için zaman zaman vücudunuzun dinlenmesini sağlamaktır.

İlerlemenizi takip etmek veya sanal bir grup dersi almak, motive kalmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek uygulanabilir adımlara örnektir. Sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli olarak sıvı tüketmek ve sağlığınızı izlemek için sağlık uzmanınıza danışmak da önemlidir.

Peki ne bekliyorsun? Bugün egzersiz yapmaya başlayınız!

# YAZARIN DİĞER YAZILARI

Yazar Y. Birol Saygı - Mesaj Gönder


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak Gıda Hattı Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Gıda Hattı hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA), Anka Haber Ajansı (ANKA) tarafından servis edilen tüm haberler Gıda Hattı editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Gıda Hattı değil haberi geçen ajanstır.