Gıda Hattı

Kış aylarında beslenme, bağışıklık ve sağlık

25 Eylül 2021, 12:53
Paylaş

Sonbahar geldi. Havaların soğumasıyla birlikte tekrar evlere kapanmaya başladık. Evde kalma süresi arttığı zaman maalesef ki en çok ziyaret ettiğimiz yer mutfak oluyor. Her birimiz ayrı ayrı pastacı, ekmekçi ve şeflere dönüşüyoruz. Halbuki kış aylarında beslenme yoluyla bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye dikkat etmeliyiz. 

Karbonhidrat, protein, yağ, şeker ve tuz alımı normalin çok üstüne çıktığında diyabet ve obezite başta olmak üzere hipertansiyon, kalp hastalıkları, yüksek kolesterol, yağlı karaciğer, böbrek hastalıkları da artış gösteriyor.

Evde uzun süreler kaldığınız kış aylarında, eğer kronik hastalığınız, özellikle de diyabetiniz yok ise en güzel beslenme şekli “Aralıklı Oruç” olacaktır. Bu diyette sabah kahvaltısı ve akşam yemeği ile 2 ana öğün ve duruma göre tam ortada mini bir ara öğün yapılabilir.

Aralıklı Oruç

Kışın beslenmde için de kahvaltı en önemli öğünlerdendir. Sabah kahvaltısında yüksek protein almak gün boyu tok kalmanızı sağlar. Özellikle en kaliteli proteinleri içeren yumurtayı tüketmenizi öneririm. Ara öğünde, çay veya kahvenin yanında taze mevsim meyveleri ve biraz çiğ kuruyemişle hem tatlı ihtiyacınızı karşılar, hem de kaliteli yağlar almış olursunuz. Meyvenin yükselteceği kan şekerinizi de kuruyemiş dengeleyecektir. Akşam yemeğini çok geç saate bırakmadan haftada 1-2 gün kuru baklagiller, çorba, salata ve yoğurt; haftada 2-3 gün et, balık, tavuk ızgara ile bol salata; haftada 2-3 gün zeytinyağlı sebze yemeği, ekmek, çorba ve kefir tüketebilirsiniz.

Evde canınız tatlı istediğinde şekersiz, yağsız tarifleri tam buğday unu ile yapabilirsiniz. Özellikle kış döneminde beslenme rejimlerinde şeker yerine meyveler, bitter çikolata ve tarçından destek alabilirsiniz. Hatta kuru meyveler, kuruyemişler, yumurta ve yulaf ile çok pratik kurabiyeler yaparak, çayın kahvenin yanında, miktarına dikkat ederek tüketebilirsiniz.

Bağışıklığımızı yeterli ve dengeli beslenerek; vaktinde, kaliteli ve yeterli uyku ile; stresi kontrol altında tutarak, yeterince su içerek, egzersiz yaparak, iç organları ısıtan besinler ve bitki çayları tüketerek güçlendirebiliriz…

Hangi besinleri, ne kadar tüketmeli?

Bağışıklığınızı güçlendirmek ve koronavirüsten korunabilmek için hayatınıza almanızı önerdiğim besinler; Solanaceae familyasından sebzeler (patlıcan, biber, domates), sarımsak, soğan, turp, ıspanak, kabak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, limon, nar, portakal, elma, ayva, muz gibi meyveler, kuru baklagiller, tam tahıllar, yoğurt, kefir, balık yağı, keten tohumu, kuruyemişler, soya ve baharatlardan özellikle kara hardal tohumu, kekik, zerdeçal, karabiber, acı pul biberdir.

Kış mevsiminde beslenme yoluyla bağışıklığı güçlendirmek için çok fazla yiyecek tüketmek de, çok düşük kalorili diyetler yapmak da yanlıştır. Gereğinden fazla tüketilen meyve, süt, yoğurt, kefir, balık, et, ekmek ve hamur işleri bağışıklığı güçlendirmez aksine vücudu yağlandırarak bağışıklığı zayıflatır. Diğer yandan çok düşük kalorili diyetler ise vücudun savunma sistemini yavaşlatır ve ilk hastalanan kişi olursunuz.

Birçok faydaları olduğu bilinen besinler için bile dozaj önemlidir. Örneğin aşırı düzeyde tarçın tüketmek karaciğere ciddi oranda zarar verebilir. Atalarımız boşuna dememiş; “Her şeyin azı karar, çoğu zarar!”

İyi bir uyku ve yeterli su bağışıklığı yükseltir

Kış aylarında beslenme kadar uyku da bağışıklık açısından çok önemlidir. Uykusuzluk bağışıklığı zayıflatır. Geç saatte uyumak ve özellikle de TV karşısında uyuklamak vücudu strese sokarak leptin hormonu’nu (tokluk hormonu) baskılar. Bu durumda da insülin hormonu artarak vücudu yağlandırır. Yağlanan vücudumuz da diyabet, hipertansiyon, yüksek kolesterol gibi hastalıkların hayatımıza girişini kolaylaştırır.

Yeterli su içmek hem konsantrasyonu artırır, hem de kolay kilo vermenizi sağlar. Vücudun yağ oranı azaldıkça bağışıklık da artar. Günlük tüketilmesi gereken mililitre bazında su miktarını kilonuzu 30 ile çarparak bulabilirsiniz. Örneğin 60 kg ağırlığında bir bireyin günlük olarak tüketmesi gereken su miktarı 1800 mililitre, yani 1,8 litre olarak düşünülebilir.

Sonbahar ve kış aylarında iç organları ısıtarak bağışıklık oldukça güçlendirilebilir. İç organları en güzel ısıtan besinler tarçın, zencefil, zerdeçal, karabiber, acı pul biber, demir zengini besinler, yeşil çay ve ıhlamur olarak sayılabilir.

Bitki çaylarından ise kuşburnu, ıhlamur, adaçayı bağışıklığı güçlendirmek için çok iyi seçeneklerdir. Tek dikkat edilmesi gereken yaprak bitkilerin demlenmesi, kök bitkilerin ise kaynatılması gerektiğidir.

Sağlıkla ve aşkla kalın

Diyetisyen Neslihan Öztürk Aktepe

Yazarın Diğer Yazıları

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.