AramaArama
Gıda Hattı

Karbonhidratları ne kadar iyi biliyorsunuz? İşte yepyeni bilgiler…

29 Ağustos 2021, 10:00
Paylaş

Karbonhidratlar doğada en fazla bulunan besin bileşenidir. Peki bu besin grubunu ne kadar iyi tanıyorsunuz? İşte yepyeni bilgiler…

Başlıca karbonhidrat kaynakları bitkilerdir. Kırmızı et, tavuk, hindi ve balık etleri, yumurtada karbonhidrat bulunmamaktadır. Süt ve ürünlerinde ise bitkisel besinlere nazaran karbonhidratlar çok az miktarda bulunur.

Beyin dokusu, enerji için sadece karbonhidratları kullanır. Bu nedenle karbonhidratlar konsantrasyondan enerjik hissetmeye kadar inanılmaz canlandırıcı etkiye sahiptirler.

Normalden az karbonhidrat aldığınızda kandaki glikoz miktarı düşer ve enerji ihtiyacını karşılamak için yağ asitleri okside olur, ketogenez dediğimiz keton cisimcikleri üretimi başlar. Genel sağlığın korunmasında, kolay enerji kaynağı olarak vücudun günlük hareketleri dahil tüm fonksiyonlarının aktif çalışmasında karbonhidrat alımı önemlidir.

Henüz ideal bir karbonhidrat alım oranı bilinmemekle beraber sağlıklı bir insanın günde aldığı kalorinin % 45-65 kadarının karbonhidratlardan olması gerektiği görüşü mevcuttur. Karbonhidratlı besin seçiminde de yüksek diyet lifli ve glisemik indeksi düşük olan karbonhidrat içeren besinlerin tercih edilmesinin önemi sıkça bilimsel çalışmalarda vurgulanmaktadır.

Doğru karbonhidratları seçin 

Karbonhidratlar içerdikleri şeker molekülü sayısına göre 3 gruba ayrılırlar. Glikoz, galaktoz ve früktoz insan beslenmesinde en önemli tek şeker içeren karbonhidratlardır. En fazla doğada glikoz tek şekeri bulunur. Glikoza daha çok çay şekeri de denilmektedir. Meyvelerin içinde daha fazla ama sebzelerde bulunan şekerin adı früktozdur.

Meyveler olgunlaştıkça enzimler sakkarozu glikoz ve früktoza parçalar ve meyvenin daha fazla tatlı olmasını sağlar. Galaktoz ise bitkilerde yaygın bulunur. Galaktoz glikoz ile birleşince laktozu oluşturur. Vücudun ihtiyaç durumunda galaktoz glikoza çevrilir, emziren annelerde de glikoz galaktoza dönüşerek süt üretimi sağlanır.

İki şeker molekülü bir araya gelince de doğada çok bulunan sukroz yani çay şekeri, laktoz diğer adı süt şekeri oluşur. Bunun dışında sorbitolden ksilitole, dekstrinden amilopektine, selülozdan beta glukana kadar çok fazla şeker molekülü içeren farklı karbonhidratlarda bulunmaktadır.

Doğada sukroz en fazla bulunan şeker molekülüdür. Suda kolay çözünebilen ve tatlılık oranı çok yüksek olan bir karbonhidrat türüdür. Şeker pancarı ve şeker kamışında serbest halde bolca vardır.

Laktoz dediğim gibi süt ve ürünlerinde yer alan karbonhidrattır ancak maltoz iki glikoz molekülünden oluşur. Filizlenmiş tahıllarda yüksek oranda vardır. Karbonhidratlar ince bağırsaklarda karbonhidratları parçalayan enzimler sayesinde parçalanır vücutta kullanılacak en küçük moleküllere dönüşür.

Çok sayıda tekli şekerin bir araya gelmesiyle beslenmemizde çok önemli olan polisakkaritler olan diyet lifi, nişasta ve glikojen aslında şekerin depolanmış formu olarak karşımıza çıkar. Pişirme ile nişasta pankreastan salgılanan pankreatik amilaz sayesinde sindirebilir hale gelir.

Bazı nişasta türleri pişirme ile yapıları bozulmadığından enzimlere de dirençlidir ve bunlara dirençli nişasta denilmektedir. Dirençli nişasta emildiğinde daha az glikoz açığa çıkmaktadır. Kuru baklagiller, tam tahıllar, muz, enginar gibi besinlerde dirençli nişastadan zengindir.

Sağlıklı beslenmede diyet lifi ve dirençli nişastadan zengin besinleri tercih etmek ve bu besinleri de doğru miktarda tüketmek birçok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedir. Sağlıklı beslenmede haftada 3 kere kuru baklagilleri, her gün en az 3 porsiyon tam tahılları ve mutlaka haftada en az 2 kere çiğ tuzsuz kuru yemişleri yemek önemlidir.

Bu sağlıklı karbonhidratlardan oluşan beslenme düzeni tip 2 diyabetten tutun kalp hastalıklarından korunmada güçlü bir etki sağlayabilmektedir.

Farklı çeşitte diyet lifleri yiyin

Diyet lifleri en sağlıklı karbonhidratları içeren besin bileşenidir. Yiyeceklerde yaygın olarak 2 çeşit diyet lifi bulunur. Çözünürlüğü az ve fazla olan diyet lifleri şeklindedir. Çözünürlüğü az olan diyet lifleri kepekli tahıllar, buğday, bazı sebzeler ve meyvelerde daha yoğun vardır. Bağırsaklarda sindirim enzimleri yerine bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek parçalanırlar.

Bu sayede daha fazla su tutarak dışkı hacminin artmasını sağlarken yiyeceklerinde bağırsaklardan geçiş zamanını da azaltırlar. Bu tip lifler tümör oluşumunu azaltan kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunda rol oynarlar. Çözünürlüğü fazla olan diyet lifleri yulaf, baklagiller, arpa, elma, çilek, havuç gibi besinlerde bulunur.

Midede jel oluşturarak yiyeceklerin mideden boşalma hızlı yavaşlatırken, sindirim kanalında da hem sindirimi hem de glikozun emilimini de yavaşlatma özelliği gösterirler. Ayrıca bu tip yani çözünebilen diyet lifleri mineral, yağ ve safra asitlerini bağlayarak kandaki kolesterolün düzeyinin düşürülmesinde de rol oynar.

Bu sebeple karbonhidratları kısıtlamak, karbonhidratlardan fakir beslenmek, karbonhidratsız beslenmek doğru değildir. Diyet liflerinden zengin bir beslenme için doğru miktarda sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına hemen her öğünde yer vermek gerekir.

Ayrıca fonksiyonel diyet lifleri içeren bazı besinler vardır ki bunlar doğal ilaçlardır. Hindiba, soğan, sarımsak, enginar, yulaf, pırasa, arpa, badem ve kuru fasulye gibi besinlerde yoğun bulunur.  Bu besinlerin de sık iyi beslenmede yer alması genel sağlığın iyileşmesi açısından önemlidir. Size tavsiyem her gün taze mevsime uygun sebze ve meyve, tam tahıllar yemeyi ihmal etmeyin.

Fazla glikoz yağa dönüşür

Glikoz sağlıklı karbonhidratların sindirilmesiyle bağırsaklarda az miktarda oluşursa hem kas hem karaciğerde glikojen depolanmasını sağlamada yeterli bir şekilde vücuda yarar sağlar. Yani karaciğer ve kas besinlerden alınan glikozu öncelikle glikojen depolarını doldurmak için kullanır. Buna biz tıpta glikojenez demekteyiz.

Kaslarda ortalama 150 g, karaciğerlerimizde ise 90 g kadar glikojen depo olarak mevcuttur. Dinlenme halinde glikojen depolarımız 24-36 saatte egzersiz yaptığımızda da 2-3 saatte tükenmektedir. Glikojen molekülleri büyüyemeyeceği için depolama kapasitesinden fazla glikoz tüketimi olursa vücut bu glikozu yağ deposuna çevirmektedir.

Bu nedenle şekerli içecekler, şeker içeren tüm tatlılar, kek, kurabiye dahil beyaz ekmek çeşitleri, patates gibi besinleri gelişi güzel yemek yağlanmanın yani şişmanlamanın temelinde önemli bir diyet faktörü olarak karşımıza çıkmaktadır.

Tokluk kan şekerini yükseltmemek için glisemik indeksi düşük beslenin

Sağlıklı bireylerin diyabetten korunması, tip 1 ve 2 diyabeti olanların tokluk kan şekerlerinin yükselmesinin önüne geçmek için sağlıklı karbonhidrat içeren yiyeceklerin glisemik indeksinin de düşük olanlarını günlük beslenme planlarında bulundurması oldukça önemlidir.

Karbonhidrat içeren besinlerim lif içerikleri arttıkça glisemik indeksleri azaldığı gibi rafinasyon işlemi olmayan karbonhidratların da glisemik indeksleri düşmektedir. Çavdar, yulaf, tam tahıllar yüksek derecede visköz yapıda çözünebilen life sahip oldukları için sindirimleri yavaş olup kan glikoz yükseltme yetenekleri de çok azdır.

Taze sebze ve meyveler olgunlaştıkça glisemik indeksleri düşmekte, karbonhidrat içeren besinler çok pişirilmediğinde ve suları sıkılmadığında da glisemik indeksleri azalmaktadır. Bu nedenle taze meyveleri suyunu sıkmadan yemek, salataları çiğ olarak tüketmek, kepekli makarnayı daha diri pişirerek servis etmek besinin glisemik indeksinin de yükselmesini dolayısıyla tokluk kan şekerinin de aşırı artışını önlemektedir.

Unutmayın glisemik indeksi düşük besinleri tercih ettiğinizde meme, kolon, özefagus, karaciğer, yumurtalık, pankreas, prostat ve mide kanserlerine karşı yakalanma riskinizde düşük olmaktadır.

Karbonhidrat ihtiyacınız kadar beslenin

Uzun süre aç kalma, yüksek protein ve düşük karbonhidratlı diyet ile beslenme veya diyabet hastasının insülinsiz kalması durumunda kas, enzim ve diğer vücut proteinlerinde kayıplar oluşmaktadır. Bu protein yıkımından korunmak için güvenli miktarda karbonhidrat içeren besinlerden yemek önemlidir.

Unutmayın karbonhidratlar yağların metabolizması içinde gerekli olduğundan mutlaka vücudumuza ihtiyacı kadar alınması gereken bir besin bileşenidir. Karbonhidratlar vücut için hızlı ve ekonomik enerji kaynaklarıdır. Yüksek lif ve tam tahıllar daha az kalori içerdiklerinden daha çok doyumu da sağladıklarından sağlıklı yaşamda tüketilmesinde sakınca olmayan yiyeceklerdir.

Dengede karbonhidrat alımı yararlıyken yüksek karbonhidratlı beslenme açlık trigliserit düzeyin arttırırken iyi huylu kolesterolün de azalmasına neden olduğunu unutmamak gerekmektedir. Şeker, patates, beyaz ekmek ve beyaz pirinç sağlıklı beslenmede bu sebeple yenmesi isyemediğimiz besinler olarak karşımıza çıkmaktadır.

Meyve yemekten korkmayın

Meyve yedim kan şekerim fırladı konusu doğru değildir. Taze meyve her ne kadar glikoz, früktoz içerse de bolca diyet lifi, meyve asitleri de içerir. Siz bir ara öğünde sadece meyve yediğinizde doğal olarak hafif kan şekeri değeriniz artar ama bu kan şekerim fırladı demek değildir.

Vücut meyve şekerini kolayca kullanır ve çok hızlı bir şekilde de insülin sayesinde metabolize edilerek enerji olarak harcanmasını sağlar. Doğru miktarda meyve tüketerek alınan meyve şekeri olan früktozun karaciğerde yağlanma etkisi bulunmamaktadır.

Günde 2-4 porsiyona kadar taze meyve yediğinizde alacağınız maksimum 30-40 gram kadar früktozu vücudumuz karaciğerde kolayca yakabilmektedir. Ancak aşırı meyve tüketiminden uzak durmanın önemini de unutmamak gerekmektedir.

Yazarın Diğer Yazıları

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.