Piyasa araştırma firmalarına göre, bir dönem en popüler gıda bileşeni olan protein, tahtını “besinsel life” kaptırmış durumda… Peki inülin nedir? Nasıl kullanılır?
Günümüzde, sağlıklı beslenmeyi hedefleyen birçok kişi daha fazla lif tüketmeye çalışıyor. Özellikle şehir hayatında lif tüketimi olması gerekenden daha düşük kaldığı için bunu faydalı bir amaç olarak değerlendirebiliriz.
Gıda üreticileri de tüketicilerin bu talebine, birçok gıda ve içeceğe lif ilave ederek karşılık vermeye çalışıyor. Lif olarak en çok tercih edilen bileşenlerden biri de inulin.
Diğer lifler gibi hızlı ve fazla tüketildiğinde gaza, şişkinliğe ve karın ağrısına neden olabiliyor. İşte inülin hakkında bilmeniz gerekenler…
İnülin nedir?
İnülin bir tür prebiyotik maddedir (Probiyotik ile karıştırmayın!). Prebiyotik maddeler sindirim sistemimizdeki mikroorganizmalar tarafından kullanılır ve sağlığımızı olumlu etkiler.
Bu noktada, 3 farklı prebiyotiğin sağlık açısından faydaları kanıtlanmış durumdadır:
- İnülin (uzun zincirli inülin olarak da anılır)
- Oligofruktoz olarak da anılan, kısa zincirli fruktooligosakkarit (FOS)
- Galaktooligosakkarit (GOS)
İnülin ve FOS, doğal bir besinsel lif olan hindiba kök lifinden sıcak su kullanılarak elde edilir. GOS ise laktozdan, yani hayvansal kaynaklardan elde edilir. GOS ve etkileri diğer 2 bileşen kadar detaylı incelenmemiştir.
Nelerde bulunur?
İnülün düşük miktarlarda tam tahıllarda; kuşkonmaz, sarımsak ve muz gibi bazı meyve ve sebzelerde bulunur.
Nerelerde kullanılır?
Uzun zincirli inülin ağızda kremamsı bir his bırakır. Bu özelliği sayesinde ürünlerde bulunan yağ içeriğini azaltmak amacıyla, yağ yerine kullanılabilir. Kısa zincirli inülin (FOS) ise daha tatlıdır. Gıda ve içeceklerde şeker ve bazı şeker ikamelerinin azaltmak için, onların yerine kullanılır.
İnülin takviyeleri ile bazı gıda ve içecekler kısa ve uzun zincirli inülin bir arada kullanılır. Bu karışımlar araştırmalar da yaygın şekilde incelenmiştir.
İnülinin faydaları ve zararları nedir?
Hindiba kökü lifi ince bağırsağınızı geçerek kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir. Yukarıda bahsedildiği gibi, kısa bir sürede çok miktarda almak sindirim sisteminizde rahatsızlığa yol açabilir. Bu, tüm lifler için geçerli bir durumdur.
Bazı kişiler inülin ve FOS’a daha duyarlı olabilir. Böyle bir durumu olanlar tüketimi sınırlandırmalıdır.
İnülinin sindirim sistemi üzerinde bazı faydaları bulunmaktadır. Kısa ve uzun zincirli inülin karışımının şişkinliği azalttığı ve kabızlığa yardımcı olduğu bilinmektedir. Lif tüketimi, bağırsaktaki faydalı bakteriler olan Bifidobacteria ve Lactobacilli sayısını arttırmaktadır.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük 12 gram hindiba inülini veya FOS tüketmenin kabızlığı hafiflettiği beyanına onaylamaktadır. GOS için yeterli araştırma henüz yapılmış değildir.
İnülinin diğer faydaları
İnülin ve FOS, kalori alımını ve kandaki şeker seviyesini azaltabilir, kalsiyum emilimini arttırabilir.
Hindiba kökünün midenin boşalma süresini uzattığı ve beyindeki iştah sinyallerini baskıladığı bilinmektedir. Bu özelliğiyle daha az yemenize yardımcı olur.
Kilo vermeyi kolaylaştırıyor, kalori alımını azaltıyor
Yapılan bazı çalışmalarda, normal ve fazla kilodaki yetişkin ve çocuklara 12 ile 16 gram arasında değişen miktarlarda hindiba kökü takviyesi verilmiş ve kalori alımlarının düştüğü belirlenmiştir.
Bir diğer çalışmada, prediyabet durumunda olan ve kilo vermek amacıyla diyetisyene giden bireylerin inülin kullandığında daha fazla kilo verebildiği belirlenmiştir.
İnülinin yemek sonrasında glikoz ve insülin seviyelerini düşürdüğü de bilinmektedir.
Tüm bu araştırmalara rağmen, inülinin tip 2 diyabet ve prediyabet hastalarında nasıl etki gösterdiğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kalsiyum emilimi
Yapılan araştırmalar, günlük 8 gram hindiba kökü lifi almanın kalsiyum emilimini arttırdığını gösteriyor. Hindiba kökü kalın bağırsağı daha asidik hale getiriyor, bu sayede emilimi yapan bölgenin yüzey alanı artıyor ve kalsiyum emen proteinleri daha çok üretiyor.
Ne kadar inülin almalısınız?
Tarih öncesi dönemlerde, daha fazla sebze ve bitki yenilen dönemlerde atalarımızın günde 135 gram kadar inülin tükettiği tahmin ediliyor. Bu, bağırsaklarımızın bugün kaldıramayacağı kadar yüksek bir seviye. Ancak araştırmalar bakarsak,
- Günde 5 gram inülin, bağırsaktaki iyi bakterilerin sayısını arttırıyor
- Daha iyi kalsiyum emilimi için günde 8 gram veya daha fazla tüketmek gerekiyor
- Düzenli bağırsak hareketi/tuvalete çıkmak için günde 12 gram inülin ve FOS almak gerekiyor
İnülin tüketmeye yeni başlıyorsanız, vücudunuza adapte olması için zaman tanıyın ve tüketiminizi kademeli olarak arttırın. Kabızlığı önlemek için aynı zamanda bol miktarda su içmeyi de unutmayın.
Tek lif kaynağı inülin olmamalı!
Lif kaynağı ve prebiyotik olarak birçok fayda sunsa da, beslenmenizdeki lifin büyük bir kısmının diğer besin maddelerini de sağlayan sağlıklı gıdalardan almanız gerektiğini unutmayın. Yalnızca life odaklanarak tüm ihtiyacı inülin takviyeleriyle karşılamak başta vitamin ve mineral olmak üzere diğer besin maddelerini yetersiz almanızla sonuçlanabilir.
