AramaArama
Gıda Hattı

Hangi yiyecekler sağlıklı uyku için önemli? Gıda ve uyku düzeni nasıl olmalı?

26 Mayıs 2021, 16:19
Paylaş
Hangi yiyecekler sağlıklı uyku için önemli? Gıda ve uyku düzeni nasıl olmalı?

Hangi yiyecekler sağlıklı uyku için önemli? Gıda ve uyku düzeni nasıl olmalı? soruları merak ediliyor. Uykuya dalmakta veya uyumakta zorluk çekiyorsanız veya dinlendirici bir uyku çekmiyormuş gibi hissediyorsanız, diyetinize bakmanın zamanı gelmiş olabilir.

Daha İyi Uyku İçin Yeme Alışkanlıkları - Prof. Dr. Y. Birol SAYGI

İyi uyumakta zorlanmanızın pek çok nedeni vardır, ancak henüz düşünmemiş olabileceğiniz bir şey diyetinizdir. Aslında, günlük olarak yedikleriniz ve içtikleriniz uykunuzu bozma konusunda ciddi bir potansiyele sahiptir. Yediğimiz yiyecekler, kan şekerini yükselten ve yemeye yanıt olarak insülin salgılanmasına neden olan sindirim süreci nedeniyle uykumuzu etkilemektedir. Vücudumuz ağır yiyecekleri parçalamakla çok meşgulse (özellikle onları yatmadan hemen önce yersek), derin uyuyamayabiliriz.

Uykumuzun daha tam olarak onarıcı olması için, sindirimimiz de dahil olmak üzere tüm vücudumuzun dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yatmadan önce yediğiniz yiyeceklerin uykuda sahip olabileceği önemli rolü bulunmaktadır.

Hangi yiyecekler sağlıklı uyku için önemli

Meseleyi daha da karmaşık hale getirmek için, diyetimiz sadece sindirim süreçlerimize müdahale ederek uykumuzu etkilemekle kalmaz, aynı zamanda sirkadiyen ritmimiz üzerinde de doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Gün boyunca belirli temel besinlerde veya sıvıda bir dengesizlik varsa, sirkadiyen ritimlerimiz bozulabilir. Optimal uyku sağlığı için gün boyunca dengeli ve düzenli bir diyet sürdürmenin önemi büyüktür. Daha iyi, daha dinlendirici bir uyku için diyetisyenlerden kaçınmanız gereken yeme alışkanlıkları nedir?

Akşam yemeğini geç yiyorsun

Hangi yiyecekler sağlıklı uyku için önemli sorusuna gelecek olursan çoğumuz akşam yemeğini geç yemek yiyoruz ve kısa bir süre sonra yatıyoruz veya yatmadan önce yemek yiyoruz. Bu, kanımız ve enerjimiz yemeğimizi sindirmek için Glisemik İndeks (GI) yolumuza gittiğinden uykumuzu bozabilir. Midemizin çoğunlukla boş olmasını istiyoruz, böylece enerjimiz geri kazanılabilsin ve daha derin bir uykuya dalabilelim.

Ayrıca, uyumadan önce çok toksanız rahatsız olabilir, asit reflü yaşarsınız ve bu da sizi uyandırır ve uykuyu da bozar. Özofagus sfinkterindeki basınç, asidin yemek borusuna geri akmasına neden olabilir. Bu çok rahatsız edici olabilir ve sizi uyanık tutabilir.

Yatma zamanına yakın yağlı veya çok yağlı yemekler yiyorsunuz

Yağın sindirimi daha uzun sürer ve bu nedenle midede daha uzun süre kalarak daha fazla mide asidini uyarır. Bu, mide ekşimesine neden olabilir. Yatakta yatay olarak yatmak mide ekşimesini daha da kötüleştirir çünkü mide asidi yemek borusuna daha kolay geri akabilir.

Çok fazla şeker / karbonhidrat yiyorsunuz

Karbonhidratlar bizi uykulu hissettirebilir, bu da uykumuzu artırdıklarını hissettirebilir. Bununla birlikte, gün boyunca çok fazla karbonhidrat veya çok fazla şeker (tatlılar, çok fazla nişasta vb.), sonuçta uyku hormonlarımızı bozan ve gece boyunca daha fazla uyanmaya ve daha hafif, daha az onarıcı uykuya katkıda bulunan şeker ve insülin artışlarını tetikleyebilir.

Yatma vaktine çok yakın bir zamanda su alma hedeflerinize ulaşmaya çalışıyorsunuz

Çoğumuz gün içinde su içmek için çok meşgulüz, bu nedenle su ihtiyacımızın çoğunu akşam tüketmeye çalışıyoruz. Bu, tuvaleti kullanmak için gece boyunca uyanmanız gerekebileceğinden uyku bozukluğuna neden olabilir. Vücudun sindirim ve detoksifikasyon süreçlerini desteklemek ve enerjiyi artırmak için gün boyunca su içmek önemlidir.

Çok fazla alkol içiyorsunuz

Karbonhidratlar gibi, alkol de bizi uykulu hissettirebilir. Bununla birlikte, çok fazla alkol aslında REM uykusunun ilk iki aşamasını bastırabilir. Her gece birkaç kez döngü yaptığımız toplam dört aşama vardır. Doğal uyku döngüsünün bozulmasına katkıda bulunur ve daha az onarıcı uykuya yol açar. Alkol, REM uykusunun ilk iki aşamasında bir gecikme / bastırma yaşadıklarından bazıları için uykusuzluğa da yol açabilir.

Gün içinde çok geç kafein içiyorsunuz

Kafein bir uyarıcıdır ve bize enerji, berraklık ve odaklanma sağlar. Bununla birlikte, bazı insanlar kafeini çok verimli bir şekilde metabolize etmez ve biz tükettikten çok sonra bile sistemlerimizde kalabilir. Bu da uykuya dalmayı engelleyebilir. Öğleden sonra kafein tüketilmemeleri (bazı kişilerde çay, soda, kahve ve hatta çikolatadan) tavsiye edilir. Yani, günün geri kalanında sizi geçirmek için akşamüstü bir kahve içerseniz, uyumazsanız. Bunun için suya veya kafeinsiz kahve düşünülmelidir.

Akşam yemeğinden sonra kafeinli kahve veya çay içiyorsunuz

Kafein beyindeki adenozini bloke eder. Adenozin, uykuya ihtiyacımız olduğunda doğal olarak ürettiğimiz uykuyu teşvik eden bir kimyasaldır (gün ilerledikçe daha fazla üretiriz). Kafein bu beyin kimyasalını bloke ettiğinde, kendimizi uyanık hissederiz. Kafeinin ayrıca 4-6 saatlik bir yarılanma ömrü vardır. Bu da o zaman diliminde sadece yarısının parçalandığı anlamına gelir. Akşam yemeğinden sonra kahve veya çay içerseniz, kafeinin tüm uyarı duygularını etkin bir şekilde yaşarsınız gece ve kafein sadece sabah uyandığınızda daha yakın metabolize olur.

Susuz kalmış bir şekilde yatağa gittiniz

Gün boyunca susuz kalmak uyku döngülerimizi bozar ve daha sık uyanmalara ve daha az onarıcı uykuya yol açabilir. Dehidrasyon aslında kan dolaşımımızda daha az amino asit (protein) olmasına katkıda bulunuyor, bu da yeterli miktarda melatonin üretmediğimiz anlamına geliyor. Bu, kronik olarak susuz kalmanın sirkadiyen ritmimizi bozacağı ve aslında uykusuzluğa yol açacağı anlamına gelebilir. Ayrıca, yeterli uyku almamak, bu kısır döngüyü besleyen dehidrasyona yol açabilir. Yeterli uyku, vücudumuzun vazopressin salgısı yoluyla sıvı tutulmasını düzenlemesine yardımcı olur. Uykuyu kısa kesersek, gün boyunca daha fazla susuz kalabiliriz.

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.