Karadeniz Mutfağı’nın vazgeçilmezi olan Hamsi, yağda eriyen A ve D vitaminleri yönünden oldukça zengindir. Ekim sonunda çıkan hamsi, Şubat sonuna kadar bereketini devam ettirir. Aralık sonunda iyice yağlanır.
Etinde yüksek miktarda sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, iyot ve fosfor bulunur. Kalsiyum ve magnezyum bakımından zengin olduğundan
kemik ve dişlerin gelişiminde büyük rol oynar, bu yüzden bebek ve çocukların için oldukça besleyicidir. İçerdiği omega-3 yağ asitleri, kandaki kolesterolü ve kan basıncını düşürerek kalp sağlığını koruyucu etki gösterir.
Engraulidae familyasından olan hamsi, balık yemi olarak da kullanılır. Küçük, dünyada oldukça yaygın bir tuzlu su balığıdır. Atlantik, Hint ve Pasifik Okyanuslarında 17 cinste 144 türü bulunmaktadır. Hamsi genellikle yağlı balık olarak sınıflandırılır.
Hamsinin Besin Değeri
Amerika Bileşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanı’na göre hamsi, kapl sağlığını korumaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri, protein, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir.
Kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve çinko içeren hamsi, tiamin, riboflavin, niasin, folat, B12, B6,A,E ve K gibi vitaminlerin de önemli bir kaynağıdır. Bu yağlı balıklar ayrıca sağlıklı yağ asitleri ve kolesterol içerir.
100 gramında 115 kcal kalori içeren hamsinin, 1 Porsiyonunda (200 gram) 230 kalori bulunur. Fırın, buğulama gibi pişirme yöntemlerle sağlıklı bir şekilde tüketebilirsiniz.
- Toplam yağ 10 g
- Doymuş Yağ 2,2 g
- Çoklu Doymamış Yağ 2,6 g
- Tekli Doymamış Yağ 3,8 g
- Kolesterol 85 mg
- Sodyum 668 mg
- Potasyum 544 mg
- Karbonhidrat 0 g
- Protein 29 g
- A Vitamini 40 IU
- Kalsiyum 232 mg
- D Vitamini 69 IU
- Kobalamin 0,9 µg
- C Vitamini 0 mg
- Demir 4,6 mg
- B6 Vitamini 0,2 mg
- Magnezyum 69 mg
Sağlıklı Hamsi tarifleri
Hamsi Fırın
Lezzetinin yanı sıra hamsi tavadan hem daha sağlıklı olması hem de hamsi yaparken hanımların en sıkıntı çektiği konu olan eve balık kokusunun sinmemesi bu tarifi daha cezbedici kılıyor. 1 porsiyon fırında hamsi yaklaşık olarak 353 kaloriye denk gelmektedir.
Fırında Hamsi Tarifi İçin Malzemeler
- 1 kg hamsi
- Mısır unu
- Normal un
- Sıvı yağ
Fırında Hamsi Yapılışı
- Normal un ve mısır ununu bir kapta karıştırın.
- Fırın tepsisine yağlı kağıt koyarak un karışımına buladığınız Ayıklanmış ve tuzlanmış hamsileri dizin
- Hamsilerin daha çıtır olması için üzerlerine bir miktar yağ gezdirin.
- Önceden 180 dereceye ısıttığınız fırında yaklaşık 30 dakika kadar pişirin
Hamsi Buğulama
Lezzet ve sağlıklı olma açısından başka bir seçenek olan Hamsi Buğulama’nın bir porsiyonu yaklaşık olarak 354 kaloriye denk gelmektedir.
Fırında Hamsi Buğulama Tarifi İçin Malzemeler
- 1 kg hamsi
- 2 orta boy kuru soğan
- 1 domates
- Tuz
- Karabiber
- Defne yaprağı
- 1 Limon
- Zeytinyağı
Fırında Hamsi Buğulama Yapılışı
- Ayıklanıp yıkanarak tuzlanmış hamsileri 1 saat dinlenip tuzu çekmesi için buzdolabında dinlendirin..
- Domatesi, soğanları ve limonu halka veya yarım ay şeklinde ince ince doğarayın.
- Fırın kabınızın (ocak üzerinde tencerede yapabilirsiniz) tabanına ilk olarak dilimlediğiniz soğanların bir kısmını , sonra hamsileri ve soğanların geri kalanını dizin.
- En üzerine dilimlediğiniz domatesi ve isteğe bağlı olarak limonları (limonun suyunu sıkarak üzerine gezdirebilirsiniz)
- Son olarak üzerine, zeytinyaği,karabiber ve 2 adet defne yaprağı koyun
- Daha önceden ısıttığımız 200°C fırında altı üstü açık bir şekilde yarım saat pişirelim. 5 dk sadece üst kısmının kızarması için fırının ızgara ayarını açabilirsiniz.
Hamsinin Yararları
Kalp Sağlığı
Nutrients dergisinde yayınlanan 2013 tarihli bir raporda, İsrail, Soroka Üniversitesi Tıp Merkezi Kardiyoloji Bölümü’nden Dr. Yaakov Henkin, hamsilerin LDL (kötü) kolesterolün varlığını azaltabilecek çok miktarda çoklu doymamış yağ içerdiğini ortaya koydu.
Ateroskleroz, kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olur.
Cilt Sağlığı
Beslenmenizin düzenli bir parçası olarak eklenmesi sonucu, erken yaşlanma ile ilgili kırışıklıkları önlemenin yanı sıra pürüzsüz bir cilde sahip olmanızı sağlar.
Kilo Kontrolü
Hamsi, önemli miktarda protein içeren ve düşük kalorili olan bir tuzlu su balığı olduğu için, kilo vermeye çalışan insanlar için idealdir.
The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir rapor, balıklardaki protein seviyesinin fazla olmasının tok hissetmenize yardımcı olduğunu, bu da fazla yemeyi önlediğini ortaya koyuyor. Ek olarak hamsi tüketmenin grelin (açlık hormonu) üretimini de baskıladığı ifade ediliyor.
Kemik Sağlığı
Hamside bulunan vitaminler ve mineraller, kemik gelişimine yardımcı olur ve osteoporoz dahil olmak üzere diğer kemik hastalıklarını önler. Hamside bulunan kalsiyum ve A vitamini, kemik büyümesini olumlu yönde etkiler ve kemik deformasyonuna karşı mücadelede oldukça faydalıdır. Kalsiyum ayrıca diş sağlığı için de oldukça önemlidir.
Doku ve Hücre Onarımı
Protein bakımından zengin hamsinin, hücre metabolizmasının ve bağ dokusunun onarımına faydalı olduğu bilinmektedir. Yüksek proteinli yiyecekler kasları, kıkırdakları ve dokuları onarmanın yanında zayıflamaya, kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olur. Genel olarak, vücudunuzun kendini iyileştirme yeteneğine büyük bir destek olur.
Göz Sağlığı
Hamsi, göz sağlığı için önemli olan A vitamini bakımından zengindir. Uluslararası Oftalmoloji ve Göz Bilimi Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma raporu, ağırlıklı olarak Pan-Asya mutfağında tüketilen hamsi sosunun, glokomun ilerlemesine karşı potansiyel bir koruyucu etkiye sahip olduğunu ortaya koymuştur.
Kısacası tam mevsiminde Hamsi yiyin sağlığınızı koruyun…
