Spordan önce hangi ısınma hareketlerini yapmalıyız?

Spor yapmak, sağlık, fiziksel kondisyon ve psikolojik iyilik hali için önemlidir. Ancak spor öncesinde dikkate alınması gereken bazı önemli noktalar vardır. Bu noktalardan biri de ısınma hareketleridir. Isınma hareketleri, spor öncesinde sakatlık riskini azaltmak ve kasların daha esnek hale gelmesini sağlamak amacıyla gerçekleştirilir. Bu hareketlerin çeşitleri ve isimleri farklılık gösterir. Spordan önce yapılması gereken ısınma hareketleri nelerdir? İşte detaylar...

Isınma hareketleri, vücudu spora hazırlayarak önemli bir rol oynar. Spora hazırlık sürecinde gerçekleştirilen ısınma hareketleri, kasların ısınmasına ve esnemesine katkıda bulunur. Herhangi bir egzersiz öncesinde ısınma hareketleri yapmak, şiddetli kas ağrılarını önlemeye, kaslarda olası yırtılmaları azaltmaya, antrenman sırasındaki riskleri minimize etmeye ve burkulma gibi sorunları engellemeye yardımcı olur.

Eğer egzersiz sırasında herhangi bir sağlık sorunu hissederseniz, o anki egzersizi bırakma seçeneğiniz vardır. Vücudu aşırı zorlamaktan kaçınılmalıdır. Bir ısınma rutini, genellikle 15-20 dakika sürebilir. Kısa süreli ısınma egzersizleri, sakatlanma riskini azaltmada etkili olmayabilir.

Dizleri yukarı çekme


- Yerinizde sayarak hafif tempoda koşmaya başlayın. 

- Kollarınızı da hareket ettirmeye özen gösterin. 

- 30 saniye boyunca hafif tempoda koşun. 

- Ardından hızınızı kesmeden dizlerinizi yukarı doğru çekmeye başlayın. 

- Sağ ve sol dizinizi sırayla hiç duraklamadan koşu halinde yukarı çekin. 

- Hareketi 30 saniye boyunca sürdürün. 

Interval koşu


Eğer salonda ya da evde ısınıyorsanız, bu egzersizi yerinizde sayarak tamamlayabilirsiniz. Son derece hızlı bir şekilde yapacağınız bu koşu kalp atışlarınızın hızlanmasını ve vücudunuza daha fazla kan pompalanmasını sağlayacak. Interval koşular aynı zamanda kendi başına bir egzersiz olarak kullanılabilir. Interval koşu süresini 5 dakika süreyle tekrarlayıp birer dakika aralık vererek 20 dakikaya tamamlayabilir, tek başına hızlı bir yağ yakma ve incelme egzersiz gerçekleştirebilirsiniz.

- Beş dakika yavaş tempoda koşu yapın. 

- Asker yürüyüşü şeklinde hızlandırdığınız adımlarınızı yapabildiğiniz en üst seviyeye kadar hızlandırın. 

- Bir dakika bu hızda devam ettikten sonra durun. 

- Ardından hızlı bir şekilde ikinci egzersize geçin. 

- Vücudunuzun soğumasına izin vermeyin

Squat

- Ayakta dik durun.

- Ellerinizi göğüs hizasında ve önde birleştirin. 

- Bacaklarınızı her iki yana doğru orta aralıkta açın. 

- Oturma pozisyonu alın. 

- Kalçanızı olabildiğince geriye doğru esneterek çökün. 

- Dengede kalmaya ve sırtınızı dik tutmaya özen gösterin. 

- Yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. 

- Hareketi 12 defa tekrarlayın. 

Lunge

- Ayakta duruş pozisyonundayken bir adım öne atın. 

- Öne attığınız bacağınızı diz bölümünden kırın. 

- Diğer bacağınızı geriye doğru olabildiğince esnetin. 

- Ardından bacak değiştirin. 

- Hareketi 15 defa tekrarlayın. 

Her nedenin ısınma eşiği farklılık gösterebilir. Eğer ısınmanızı tamamladığınızı hissediyorsanız, son hareketi yapmadan asıl egzersizinize başlayabilirsiniz. Yapacağınız egzersizlerde ağırlık kullanacaksanız, bu durumda 5-10 dakika çok yavaş tempoda esneme hareketleri yaparak soğuma yapabilirsiniz. 

Mobilite Squat

- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. 

- Ayak parmak uçlarınızı dışa dönük tutun. 

- Sırtınızı dik tutmaya özen gösterin. 

- Gövdenizi öne doğru eğin. 

- Ancak dik açı pozisyonunda kalın.

- Kollarınızı bacaklarınıza uzatın.

- Sağ elinizle sağ ayak sol elinizle sol ayak ucunuzu tutun.

- Ellerinizi bırakmadan kalçanızı geriye doğru esnetin. 

- Yavaş bir şekilde pozisyonu bozmadan çömelin. 

- 3-5 saniye pozisyonda kalın.

- Ardından önce sağ sonra sol kolunuzu yukarı doğru kaldırın ve esnetin. 

- Kollarınız iki yana açıkken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 

- Hareketi 10 defa 3 set set tekrarlayın. 

29 Kas 2023 - 15:51 - Yaşam


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak Gıda Hattı Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Gıda Hattı hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Haber ajansları tarafından servis edilen tüm haberler Gıda Hattı editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Gıda Hattı değil haberi geçen ajanstır.