Yaşlanırken egzersiz yapmak, zinde kalmanın anahtarı!

ABD Mississippi Eyalet Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi alanında çalışan Yar. Doç. Zachary Gillen'ın The Conversation'da yayınlanan makalesinde yaşlandıkça fiziksel olarak aktif kalmanın yarı maraton koşmayı veya vücut geliştirmeci olmaya çalışmayı gerektirmediğini, bir kat merdiven çıktıktan sonra nefes nefese kalmadan günü geçirme kadar basit olabileceğini söyledi. Yaşlandıkça kaslarımız doğal olarak zayıflasa da bununla mücadele etmenin yolları var.

Yaşa bağlı kas kaybı önlenebilir mi?

Yaşa bağlı olarak bir miktar kas fonksiyonu kaybı normal ve kaçınılmazdır. Ancak Gillen’e göre her yetenek düzeyine uygun ve güvenli bir direnç antrenmanı uygulayarak, kuvvet düşüş hızını yavaşlatabilir ve hatta kas fonksiyonlarının bir miktar kaybını önleyebilirsiniz.

Yaşa bağlı kas fonksiyonu ve kütlesi kaybını içeren bir durum için kullanılan tıbbi terim sarkopenidir. Sarkopeni 40 yaş gibi erken bir yaşta başlayabilir. Ancak 60 yaş ve üzeri yetişkinlerde daha yaygın olma eğilimindedir. Sarkopeni, düşme riskinin artması, kardiyovasküler hastalıklar ve metabolik hastalıklar gibi bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilidir.

Yapılan araştırmalar sarkopeninin dünya genelinde yaşlı nüfusun %10 ila %16'sını etkilediğini gösteriyor. Bir kişide klinik olarak teşhis edilmiş sarkopeni olmasa bile, ilgilenilmediği takdirde sarkopeniye yol açabilecek bazı altta yatan semptomlara sahip olabilir.

En iyi çözüm, kuvvet antrenmanı

Yapılan araştırmalar, sarkopeniye yol açan temel faktörlerden birinin düşük kas gücü olduğunu gösteriyor. Kas gücündeki azalma, kas boyutundaki azalmadan çok daha hızlı bir oranda gerçekleşiyor gibi görünüyor. Bu da ileri yaşlarda uygun kuvvet antrenmanının öneminin gösteriyor.

Orta – yüksek ağırlıklarla düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapmaya devam etmenin sadece sarkopeni semptomlarıyla mücadelede etkili değil, aynı zamanda uygun şekilde yapıldığında çok güvenli olduğu da gösterilmiştir. Doğru şekilde kuvvet antrenmanı yaptığınızdan emin olmanın en iyi yolu, kişisel antrenör veya kuvvet ve kondisyon uzmanı gibi kalifiye bir kişiden rehberlik almak.

Egzersiz nasıl yapılmalı?

Peki ileri yaşlardaki bir kişi nasıl düzgün güç antrenmanı yapabilir? Dünya çapında güç ve kondisyonu geliştirmede lider bir kuruluş olan Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, yaşlı yetişkinler için haftada iki ila üç gün güç antrenmanı yapmanın sağlıklı kas ve kemikleri korumak ve bir dizi kronik durumla mücadele etmek için inanılmaz derecede yararlı olabileceğini söylüyor.

Kuruluş, bu egzersizlerin her bir ana kas grubu için birden fazla eklemi içeren ve set başına altı ila 12 tekrar içeren bir ila iki egzersizden oluşmasını öneriyor.

Bu egzersizler, şınav gibi kişinin kendi vücut ağırlığını direnç olarak kullandığı vücut ağırlığı egzersizleri haricinde, tek tekrarlı maksimum olarak bilinen değerin %50 ila %85'i arasında bir yoğunlukta yapılır.

Ayrıca setler arasında yaklaşık iki ila üç dakika, hatta set zorlayıcıysa beş dakikaya kadar dinlenmek tavsiye edilir. Yaşlı yetişkinler, özellikle de 60 yaş ve üzerindekiler için Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği kılavuzları, bu tür bir programın haftada iki ila üç gün, seanslar arasında 24 ila 48 saat olacak şekilde uygulanmasını öneriyor.

Bu yazı genel bilgi verme amaçlıdır. Yaş, sağlık durumu ve kişisel gereksinimlere uygun bir egzersiz programı oluşturmak için sağlık ve spor alanındaki profesyonellere danışmanızı tavsiye ederiz.