Gün boyu tok ve enerjik hissetmek istiyorsanız bu 23 atıştırmalığı deneyin

Kilo vermek ve gün boyu enerjik kalmak isteyenler için sağlıklı atıştırmalıklar mümkün ve etkili birer seçenek olabilir. Örneğin, kahvaltı ile öğle yemeği arasında veya akşam yemeğinden önce yüksek protein içeren atıştırmalıkları tercih etmek, tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bu protein açısından zengin lezzetler, aşırı yemekten kaçınmanıza katkı sağlayabilir.

Tok ve enerjik hissetmenizi sağlayacak 23 proteinli atıştırmalık

Ton balığı ve kraker

Porsiyon boyutu (ton balığı): 3 ons

Kalori: 168

Protein: 24,7 gram

Ton balığı, pratik ve yüksek protein içeriğiyle öne çıkan mükemmel bir atıştırmalıktır. İster krakerlerle eşleştirin, ister simit dilimi üzerine koyun, ister doğrudan kutudan yiyin, ton balığı hem sağlıklı hem de tok tutucu bir atıştırmalıktır.

Trista Best, ton balığının yağsız bir protein kaynağı olduğunu belirtir ve tokluk hissi sağlama kapasitesi ile tanınır. Ayrıca taşınabilir ve hareket halindeyken tüketilebilir, bu da yoğun bir yaşam tarzına sahip kişiler için ideal bir seçenektir. Balance One Takviyeleri'nde "Ayrıca ton balığı, omega-3 yağ asitlerinin değerli bir kaynağıdır ve iltihaplanmayı azaltma ve kalp sağlığını destekleme gibi tamamlayıcı sağlık yararları sunar."

Çok haşlanmış yumurta

Porsiyon boyutu: 2 büyük yumurta

Kalori: 143

Protein: 12 gram

Bazen hızlı ve yüksek proteinli bir atıştırmalığa ihtiyaç duyarsınız ve iki adet haşlanmış yumurta bunu sağlar. Best, "Sert haşlanmış yumurta, protein açısından zengin ve hazırlaması kolay, taşıması pratik ve taşınabilir bir atıştırmalıktır" der. Sadece bir yumurta tüketirken bile, "Büyük bir haşlanmış yumurta hala yaklaşık 6 gram protein içerir."

Proteinli smoothie

Porsiyon boyutu: 1 smoothie (tarife göre)

Kalori: ~373.7

Protein: ~15.2 gram

Smoothie'ler sabahları veya öğleden sonraları mükemmel bir atıştırmalık olabilir ve eklenen malzemelere bağlı olarak size lif, vitamin ve antioksidan desteği de sağlayabilirler.

Chia pudingi

Porsiyon boyutu: 1 kavanoz (tarife göre)

Kalori: 360

Protein: 10 gram

Chia tohumları, 1 onsunda yaklaşık 10 gram lif ve 5 gram protein bulunduran protein ve lif dolu bir gıdadır. Chia tohumlarını sağlıklı, yüksek proteinli bir atıştırmalık haline getirmek için chia tohumlu puding yapabilirsiniz. Gecelik chia tohumlu puding, sadece 10 gram protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda önceden hazırlanabilir ve ihtiyacınız olduğunda buzdolabından alabilirsiniz!

Olgunlaşmamış soya fasülyesi: Edamame

Porsiyon boyutu: 1 bardak

Kalori: 188

Protein: 18,4 gram

Tuzlu bir kase pişmiş edamame, bitki bazlı yüksek proteinli bir atıştırmalık seçeneğidir. Best, "Edamame, yüksek protein ve lif kaynağı olan bir tür soya fasulyesidir" der. Bir bardak pişmiş edamame, yaklaşık 18 gram protein, sekiz gram lif ve 200'den az kalori içerir.

Fıstık ezmesi ve elma dilimleri

Porsiyon boyutu: 1 elma ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Kalori: 284

Protein: 8,1 gram

Favori fındık ezmenizle eşleştirilmiş elma dilimleri, hem lezzetli hem de tok tutucu bir öğleden sonra atıştırmasıdır. Herhangi bir tür fındık ezmesini seçebilirsiniz, ancak Best, klasik fıstık ezmesini önerir. "Fıstık ezmesi, lezzetli ve doyurucu bir protein kaynağıdır ve onu elma dilimleriyle eşleştirmek biraz lif ve besin değeri ekler" der. "İki yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık sekiz gram protein içerir"

Hindi füme

Porsiyon boyutu: 2 ons hindi

Kalori: 62

Protein: 12,4 gram

Hindi, protein bakımından zengin bir atıştırmalık seçeneğidir ve tam bir protein olarak kabul edilir, çünkü vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlar. Ayrıca B3, B6 ve B12 gibi B vitaminleri açısından zengindir ve selenyum, demir, çinko ve fosfor gibi mineralleri içerir. Hindi, tiroid fonksiyonunu, bağışıklığı, enerji üretimini ve kemik sağlığını destekler.

Hindi atıştırmanızı daha da lezzetli hale getirmek için basit bir hindi sarması yapabilirsiniz. Dilimlenmiş hindi alın, tek başına veya marul ve peynirle birlikte sarın ve hazırsınız!

Antep fıstığı, humus ve bebek havuç

Porsiyon boyutu: 1 ons antep fıstığı, 1/4 bardak humus, bebek havuç

Kalori: ~333

Protein: ~10.5 gram

Bitki bazlı bir atıştırmalık arıyorsanız, fındık ve sebzeler harika bir seçenektir. Antep fıstığı, en yüksek protein içeriğine sahip kuruyemişlerden biridir ve ons başına altı gram tam bitki bazlı protein, üç gram lif ve sağlıklı yağlar sunar. 1/4 bardak humus ve çıtır bebek havuçlarla eşleştirildiğinde, bu atıştırmalık yaklaşık 10-11 gram bitki bazlı protein ve 6-7 gram lif sağlar, sizi uzun süre tok tutar.

Avokado tostu (dilimlenmiş yumurta ile)

Porsiyon boyutu: 1 dilim kızarmış ekmek, 1/2 avokado, 1 yumurta

Kalori: ~284.9

Protein: ~13.7 gram

Eğer bir veya iki sert haşlanmış yumurta tek başına yeterli değilse, avokado tostu üzerine dilimlenmiş yumurta eklemeyi düşünebilirsiniz. Avokado, sağlıklı yağlarla dolu ve metabolizmayı destekleyebilir. Bir dilim kızarmış ekmek ve bir yumurta eklemek, protein ve sağlıklı yağlarla dengelenmiş bir atıştırmalık sunar ve sizi tok tutabilir. Aynı zamanda bu atıştırmalık, lif ve protein içeriğini artırarak kilo kaybını destekleyebilir.

Kinoa salatası

Porsiyon boyutu: 1 su bardağı (pişirilmiş)

Kalori: 222

Protein: 8,1 gram

Kinoa, yüksek protein ve lif içeriği ile dikkat çeken bir tahıldır. Kinoa, tüm temel amino asitleri sağlayarak eksiksiz bir protein kaynağıdır. Kinoayı, doğranmış salatalık, biber, maydanoz, limon suyu ve zeytinyağı ile karıştırarak bu protein ve lif dolu atıştırmalığın tadını çıkarabilirsiniz.

Kurutulmuş et

Porsiyon boyutu: 1 ons kurutulmuş sığır eti

Kalori: 80

Protein: 10 gram

Kurutulmuş dana eti, öğünler arası yüksek protein almanın harika bir yoludur. Daha fazla protein ve doyurucu bir atıştırmalık için badem ve mandalina ekleyerek protein ve lifi dengelersiniz. Bu atıştırmalık, enerji artırıcı B vitaminleri ve mineraller içerir.

Karışık kuruyemiş ve kurutulmuş et

Porsiyon boyutu: 1 ons kurutulmuş sığır eti ve 1 ons karışık kuruyemiş

Kalori: ~284

Protein: ~14.3 gram

Bir avuç karışık kuruyemiş, sağlıklı yağlar ve protein sağlar. Ayrıca, serbest radikalleri nötralize eden antioksidanlar içerir ve metabolizma, enerji üretimi ve kemik sağlığı gibi bir dizi önemli işlevi destekleyebilir. Daha fazla protein ihtiyacınız varsa, favori kurutulmuş etinizden bir ons ekleyerek daha doyurucu bir atıştırmalık elde edebilirsiniz.

Kuru fasulye ve fındık

Porsiyon boyutu: 1/3 bardak

Kalori: 160

Protein: 6 gram

Her ne kadar minimum 8 gram protein gereksinimi karşılanmasa da, kavrulmuş nohut ve fındıktan oluşan bir karışım hala taşınabilir bir protein kaynağıdır. Kuru fasulye ve fındık ile basit bir atıştırmalık yapabilirsiniz.

Leblebi

Porsiyon boyutu: 1 bardak

Kalori: 269

Protein: 14,5 gram

Nohut, tokluk hissini artırabilen yüksek protein içeriği nedeniyle mükemmel bir bitki bazlı atıştırmalıktır. Nohutun içeriğindeki lif, bu atıştırmalığın sizi uzun süre tok tutmasına yardımcı olabilir.

Peynir ve elma dilimleri

Porsiyon boyutu: 1 orta boy elma ve 2 peynirli çubuk

Kalori: 290

Protein: 13 gram

Eğer lezzetli bir tatlı arıyorsanız, peynir ve elma dilimleri mükemmel bir seçenektir. İki mozzarella peyniri çubuğu ve bir elma, yüksek kaliteli protein ve kalsiyum sağlar ve dört ila beş gram lif içeren büyük bir elma ile eşleştirildiğinde, sizi memnun edebilir. Peynir çubukları ayrı ayrı paketlenir, bu da onları taşımak için ideal hale getirir.

Protein barı

Porsiyon boyutu: 1 bar (55 gram)

Kalori: 260

Protein: 12 gram

Hareket halindeyken hızlı bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğunda, protein barları uygun bir seçenek olabilir. Ancak, protein barlarının içeriği markalara göre değişebilir, bu nedenle düşük şekerli bir seçenek seçmeye özen gösterin.

Kızartılmış siyah fasulye sosu

Porsiyon boyutu: 2/3 bardak

Kalori: 133

Protein: 8 gram

Hem lif hem de protein içeren kızartılmış siyah fasulye, cips veya sebzelerle harika bir atıştırmalıktır. Bir fincan kızartılmış siyah fasulyeden yaklaşık 8 gram bitki bazlı protein ve 8 gram lif elde edersiniz.

Chia pudingi

Porsiyon boyutu: 1 kavanoz (tarif başına)

Kalori: 360

Protein: 10 gram

Chia tohumları, protein ve lif açısından zengin bir seçenek sunar. 1 ons chia tohumu yaklaşık 10 gram lif ve 5 gram protein içerir. Chia tohumlarıyla hazırlanan puding, hem protein hem de lif sağlar ve önceden hazırlanabilir.

Mercimek çorbası

Porsiyon boyutu: 1 bardak

Kalori: 159

Protein: 9,7 gram

Mercimek, protein ve lif açısından zengin olan baklagillerden biridir. Mercimek çorbası gibi bir atıştırmalık da dahil olmak üzere birçok tarife temel oluşturabilir. Bir bardak mercimek çorbası yaklaşık 9.7 gram protein ve 8 gram lif sağlar.

Süzme peynir, chia tohumu ve çilek

Porsiyon boyutu: 1/2 su bardağı süzme peynir, 1 çay kaşığı chia tohumu ve 1/2 su bardağı çilek

Kalori: ~127

Protein: ~15.3 gram

Süzme peynir, az yağlı ve yüksek protein içeriği ile bilinir ve çilek ve chia tohumları ile birleştirildiğinde yüksek proteinli bir atıştırmalık haline gelir. Bir porsiyon yaklaşık 15.3 gram protein içerebilir ve ayrıca omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar sağlar.

Karışık fındık ve kurutulmuş et

Porsiyon boyutu: 1 ons kurutulmuş sığır eti ve 1 ons karışık fındık

Kalori: ~284

Protein: ~14.3 gram

Karışık fındık, sağlıklı yağlar ve protein sunar. Ayrıca antioksidanlar içerir, bu da metabolizma ve genel sağlık için faydalıdır. Eğer daha fazla protein ihtiyacınız varsa, kurutulmuş et ekleyebilirsiniz.

Yoğurt

Porsiyon boyutu: 6 ons yoğurt, 1/2 bardak yaban mersini, 1/3 bardak granola

Kalori: ~291

Protein: ~22.7 gram

Tatlı bir atıştırmalık isterseniz, yoğurt, yaban mersini ve granola karışımını deneyebilirsiniz. Bir porsiyon yaklaşık 22.7 gram protein sağlayabilir ve ayrıca lif ve antioksidanlar içerebilir.

Gecelik yulaf

Porsiyon boyutu: 1/2 bardak yulaf ve yüzde 1 sütten yapılmış 1 kavanoz

Kalori: ~330

Protein: ~14 gram

Yulaf ezmesi sadece kahvaltı için değil, aynı zamanda atıştırmalık olarak da kullanılabilir. Bir gece önceden hazırlayarak kendinize yüksek proteinli bir gecelik yulaf yapabilirsiniz. Bir porsiyon yaklaşık 14 gram protein ve sağlıklı karbonhidratlar içerebilir.

Kabak çekirdeği

Porsiyon boyutu: 1 ons

Kalori: 85

Protein: 3,7 gram

Kabak çekirdeği, birçok vitamin ve mineral içeren proteinli bir atıştırmalıktır. Bir ons kabak çekirdeği yaklaşık 3.7 gram protein ve ayrıca magnezyum, çinko ve lif içerir.

Lor peyniri ve avokado

Porsiyon boyutu: 1/2 su bardağı lor peyniri ve 1/2 avokado

Kalori: ~242.8

Protein: ~13.6 gram

Lor peyniri ve avokado bir araya geldiğinde, sağlıklı yağlar ve protein sunar. Bir porsiyon yaklaşık 13.6 gram protein ve ayrıca antioksidanlar içerebilir.

Somon dilimi ve tam tahıllı kraker

Porsiyon boyutu: 3 ons somon ve 6 tam tahıllı kraker

Kalori: ~256.6

Protein: ~16 gram

Somon, sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Üzerine tam tahıllı krakerler ekleyerek, mükemmel bir atıştırmalık elde edebilirsiniz. Bir dilim somon ve altı tam tahıllı kraker, yaklaşık 16 gram protein içerebilir ve ayrıca sağlıklı yağlar ve lif sunar.

Fıstık ezmesi ve muz dilimleri

Porsiyon boyutu: 1 muz ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Kalori: ~288.7

Protein: ~9.7 gram

Fıstık ezmesi ve muz dilimleri, protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Bir muz ve iki yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 9.7 gram protein içerebilir ve ayrıca lif sağlar.

Avokado tostu

Porsiyon boyutu: 1 avokado dilimi, 1 dilim tam tahıllı ekmek

Kalori: ~234.6

Protein: ~6 gram

Bir avokado dilimi ve bir dilim tam tahıllı ekmekle yapılan bir atıştırmalık, sağlıklı yağlar ve az miktarda protein sağlayabilir. Bu atıştırmalık ayrıca lif ve vitaminler açısından zengindir.

Yaban mersini ile karışık yoğurt

Porsiyon boyutu: 6 ons yoğurt ve 1/2 bardak yaban mersini

Kalori: ~217.4

Protein: ~12.4 gram

Yoğurt ve yaban mersini karışımı, protein ve antioksidanlar sağlar. Bir porsiyon yaklaşık 12.4 gram protein içerebilir ve aynı zamanda kalsiyum ve probiyotikler sunar.

Karnabahar kanepesi

Porsiyon boyutu: 1 bardak karnabahar çiçeği

Kalori: 25

Protein: 2 gram

Karnabahar çiçeği, düşük kalori içeriği ve protein sunan hafif bir atıştırmalıktır. Bir bardak karnabahar çiçeği, yaklaşık 2 gram protein içerebilir ve ayrıca C vitamini ve folik asit sağlar.

Elma ve taze fındık ezmesi

Porsiyon boyutu: 1 elma ve 2 yemek kaşığı taze fındık ezmesi

Kalori: ~280.7

Protein: ~6.9 gram

Elma ve taze fındık ezmesi, protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Bir elma ve iki yemek kaşığı taze fındık ezmesi yaklaşık 6.9 gram protein içerebilir ve ayrıca lif ve vitaminler içerir.

Yulaf ezmesi ve muz dilimleri

Porsiyon boyutu: 1/2 bardak yulaf ezmesi ve 1 muz

Kalori: ~277

Protein: ~7.8 gram

Yulaf ezmesi ve muz, protein ve lif sağlar. Bir porsiyon yaklaşık 7.8 gram protein içerebilir ve ayrıca lif, vitaminler ve mineraller sunar.

İçeriklerle oynayarak ve kişisel beslenme ihtiyaçlarınıza uygun bir şekilde bu atıştırmalıkları özelleştirebilirsiniz. Ayrıca, hangi atıştırmalığın sizin için en iyi olduğunu belirlemek için bir sağlık uzmanı veya diyetisyen ile çalışmanız faydalı olabilir. Herhangi bir özel beslenme gereksinimine veya alerjene sahipseniz, bu atıştırmalıkları yerine getirirken dikkatli olun ve gerektiğinde alternatifler bulun. Sağlıklı atıştırmalar, enerjinizi artırmak, tokluğunuzu korumak ve ihtiyaç duyduğunuz protein, lif, vitamin ve mineral alımını sağlamak için harika bir yoldur.