Tansiyonu düşürmek için en iyi egzersiz ne?

Tansiyonunuzun düşmesi için egzersiz yapmanı önerildiyse, aklınız ilk gelenler yürüyüş yapmak, koşmak veya bir spor salonuna gitmek olabilir.

Ancak British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, kişiyi statik (durağan) bir konumda tutan egzersizler, kan basıncını düşürmek için en iyisi.

İzometrik olarak adlandırılan bu egzersizlere örnek olarak “plank” veya “wall sit” (oturur pozisyonda duvara yaslanmak) gösterilebilir. Bu egzersizler bir kas veya kas grubunun kasma ve egzersiz boyunca sabit tutma prensibine dayanıyor.

Ancak bu egzersizlerin tek faydası tansiyonu düşürmek değil. Gelin izometrik egzersizlerin faydalarını inceleyelim…

İzometrik egzersizlerin faydaları ne?

Kalp sağlığını destekler

Yapılan araştırmalar, kan basıncını düşürmenin en iyi yolunun haftada ortalama üç kez izometrik egzersiz yapmak olduğunu ortaya koydu.

Çalışmada her antrenman, arasında 1 – 4 dakika dinlenme süresi olan 4 adet 2 dakikalık izometrik egzersizden oluşuyordu. Sonuçta, kan basıncının standart tansiyon ilacı kullanan kişilerde görülenle karşılaştırılabilir düzeyde olduğu belirlendi.

Eklem sağlığını destekler

Bağ dokular, hareket ettiğimizde eklemlerimizi stabilize etmede önemli bir rol oynar. Ancak bir bağa çok fazla baskı uygularsak, örneğin zıplarken tek bacakla garip bir iniş yaparsak sakatlanmalar meydana gelebilir.

Kaslarımız da bir eklem etrafında stabilite oluşturmaya yardımcı olarak bağlarımıza uygulanan kuvveti azaltmada önemli bir rol oynar. Araştırmalar, izometrik egzersizler yoluyla belirli kas gruplarını çalıştırmanın belirli bağlar üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur

Vücudunuzun bir tarafındaki kasların diğerinden daha güçlü olması yaygın bir durum. Uzuv baskınlığı olarak bilinen bu durum kısmen “lateralite” adı verilen, vücudun bir tarafını diğer tarafına tercih etmemizden kaynaklanır.

Vücudun bir tarafındaki kasların diğerinden daha güçlü olmasında genellikle yanlış bir şey olmasa da, sakatlanma riskini artırabilir ve bir sporcunun performansını da etkileyebilir. Ancak tek taraflı izometrik egzersizler yapmak, vücudun bir tarafını hedef aldığı için uzuvlar arasındaki güç farklılıklarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Performansı artırır

İzometrik egzersizler, belirli sabit pozisyonlarda gücü artırmak için etkilidir. Bunun nedeni, izometrik egzersizlerin çok spesifik kasları veya kas gruplarını aktive etmeye olanak tanımasıdır.

Tedavi döneminde uygulanabilir

İzometrik egzersizler genellikle kas-iskelet yaralanmaları geçiren, iyileşme döneminde olan kişiler için fizyoterapi ve spor terapisi rehabilitasyon programlarının bir parçası olarak kullanılır. Bunun nedeni, sınırlı mobilite ve ağrının sınırlayıcı bir etken olabileceği durumlarda dahi yapılabilmeleri.

İzometrik egzersizler statik bir pozisyonda yapıldığından, çok fazla hareket gerektiren egzersizlere göre daha tolere edilebilir olabilir.

Fazla zaman almaz

İzometrik egzersizlerin kalp sağlığı için faydalarını inceleyen çoğu çalışma, katılımcıların antrenman başına toplam 8 dakika egzersiz yapmasını öneriyor. Bu da yaklaşık dört set izometrik egzersize denk gelir ve her egzersiz yaklaşık iki dakika sürer. Daha sonra setler arasında 1-4 dakika arasında dinlenme sağlanır.

Çok sayıda çalışma, faydalı değişiklikleri görmek için bu egzersizlerin üç hafta boyunca haftada sadece üç kez yapılması gerektiğini ortaya koyuyor. Kısa sürede yapılabilmeleri sebebiyle izometrik egzersizler en yoğun kişiler tarafından bile kolayca uygulanabilir.

Bu makale, Creative Commons lisansı altında The Conversation'da yayınlandı. Orijinal makaleyi okumak için buraya tıklayabilirsiniz.