Spor salonuna gidemiyor musunuz? Yalnızca 3 egzersizle evde forma girebilirsiniz

Egzersiz ve fiziksel sağlığın en önemli bileşenleri kalp damar dayanıklılığı, kas gücü ve esnekliktir. 3 başlıkta da neredeyse hiç ekipman kullanmadan kendinizi geliştirebilirsiniz. Gelin tek tek bakalım…

Kalp damar (kardiyovasküler) dayanıklılığı

Kısaca kardiyo olarak da bilinen kalp damar dayanıklılık egzersizleri, kalp ve akciğerleri çalışan kaslara daha fazla oksijen taşımaya zorlar. Kalp hastalığı dünya genelinde en büyük ölüm nedenlerinden biridir, bu egzersizler de kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Kardiyonun en olumlu tarafı, herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmaması. Yürüme, koşu ve bisiklete binme, ip atlama ve yüzme, bunun için harika seçenekler.

Kardiyovasküler dayanıklılığı arttırmak için iki yaklaşım var:

• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT). Aralarında daha düşük yoğunluklu toparlanma dönemlerinin (maksimum kalp atış hızınızın %40-50'si) olduğu, kısa süreli yoğun egzersizler (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %80-95'i)
• Düşük yoğunluklu sabit durum (LISS) egzersizi. Uzun bir süre boyunca düşük-orta şiddette (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %50-65'i) devam eden aerobik aktivite

Her ikisi de harika seçeneklerdir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman zaman açısından daha verimli olabilirken, düşük yoğunluklu sabit durum antrenmanların sürdürülmesi uzun vadede daha kolay olabilir.

Hangisini seçerseniz seçin, her hafta en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedefleyin.

Kas gücü

Kas gücü egzersizleri; yaşlandıkça, kas kütlemiz ve gücümüz azaldıkça kemik sağlığı, denge ve metabolik sağlık için önemlidir.

Haftada iki gün, başlıca kas gruplarını hedefleyen orta veya daha yüksek şiddette tüm vücut direnç egzersizi yapmayı hedefleyin. Bu egzersizler arasında aşağıdakiler yer alabilir:

• Squat. kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini bükerek ayakta dururken yere alçalmak ve göğsü dik tutarak kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini düzleştirerek ayakta durmaya geri dönmek
• Hinge. Sırtınızı düz tutarak poponuzu arkanızdaki duvara doğru iterek kalçanızdan öne doğru katlanın. Dizlerde hafif bir bükülme iyidir ancak kaval kemiklerinizi dik tutmayı hedefleyin
• Şınav. Tam şınav çekmek çok zor geliyorsa, ellerinizi basamak veya sandalye gibi yükseltilmiş bir yüzeye koyabilirsiniz
• Yatay ve dikey barfiksler. Spor malzemeleri satan mağazalardan satın alabileceğiniz portatif çene kaldırma çubuğu gibi bir şey kullanarak
• Dikey itmeler. Bir nesneyi (veya ağırlığı) göğsünüzün üstünden baş üstü pozisyonuna dikey olarak itme.

Egzersizlerinizi seçtikten sonra, her set arasında yaklaşık 90 saniye dinlenerek, orta- daha yüksek şiddette 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.

Esneklik

Esnekliği arttırmak hareket alanınızı artırabilir ve günlük yaşamınıza olumlu yansır. Esnekliği artırmanın tek ve en iyi bir yolu olmasa da en temel ve kolay erişilebilir olanı statik esnemedir. Burada, bir "esneme" hissi hissedene kadar kası - örneğin hamstringleri – uzatın ve bu pozisyonu 15-30 saniye boyunca koruyun.

Bu esneme hissinin kesin yoğunluğu hala anlaşılamamış olsa da, kas grubu başına haftada yaklaşık 5-10 dakika, beş güne yayılmış olarak en iyi sonuçları sağlıyor gibi görünüyor.

En iyi egzersiz, somut olarak yapılan egzersizdir. Bu nedenle, egzersiz olarak neyi seçerseniz seçin, yaparken keyif aldığınızdan emin olun. Uzun vadeli sağlık faydaları sağlayacak egzersizle ilgili bir disiplin oluşturmak önemlidir.