Diyet yaparken kas kaybını nasıl önleyebilirsiniz?

Maalesef kas kaybettiğinizde kuvvetinizi ve kondisyonunuzda bir gerileme olurken, metabolizmanız da yavaşlar.

Zayıflamak için, harcadığınızdan daha az kalori açığı sağlayacak şekilde beslenmeniz gerekir. Bunun anlamı, vücudun kullandığından daha az kalori tüketmek veya tükettiğinizden daha fazla kaloriyi egzersiz yoluyla yakmaktır.

Harcadığınızdan daha az kalori alırsanız ne olur?

Kalori açığı olan ilk birkaç günde vücut, enerji almak için küçük glikojen depolarını kullanır. Glikojen, yediğiniz karbonhidratlar kullanılarak üretilen bir glikoz (şeker) zinciridir. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olduğundan, vücudun hemen kullanmadığı glikozun daha sonra enerji için kullanılmak üzere depolanmasının nedeni budur.

Ancak karbonhidrat molekülleri su ile bağlandığından, vücut glikojen depolarken kaslarda su da depolar. Bu glikojen depoları kullanıldıkça, vücutta önemli miktarda su serbest kalır.

Buna genellikle "su ağırlığı" denir. Bazı kişilerin diyetin ilk döneminde hızla kilo kaybetmesini sağlayan da budur.

Vücutta sadece birkaç günlük glikojen deposu bulunur. İhtiyaç duyduğunda kullanmak üzere vücudun fazla kalorileri yağ olarak depolamasının sebebi de budur. Glikojen depoları tükendiğinde, vücut çalışmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek amacıyla yağları metabolize etmeye başlar.

Ancak beyin gibi bazı dokulardaki yağlar enerji için kullanılmaz. Bu nedenle vücut, kalori açığı durumunda proteinleri (kasları) de enerji elde etmek amacıyla kullanır.

Protein (yediğiniz yiyeceklerden) kaslarınızda depolanır. Vücut bu depolanmış proteini enerji için glikoza dönüştürebilir. Ancak bu gerçekleştiğinde kas dokusunun kendisini kaybedersiniz. Bu da metabolizmanın yavaşlaması gibi bazı etkileri beraberinde getirir, sonuçta kişi bu sebeple tekrar kilo alabilir.

Diyet yaparken ne kadar kas kaybı yaşanır?

Kalori açığı durumunda ne kadar kas kaybedeceğinizi belirleyen birçok unsur var.

Yağ kütleniz fazlaysa, kalori açığı durumunda daha az kaybedeceğiniz düşünülse de, hem zayıf hem de obez insanlar diyet yaparken önemli oranlarda kas kaybediyor.

Burada etnik köken ve genetik bir rol oynayabilir. Siyah insanların kalori açığında beyaz insanlara göre daha fazla kas kütlesi kaybetme eğiliminde olduğunu gösteren çalışmalar vardır.

Bazı araştırmalar, genetik unsurların bazı insanları belirli diyet değişikliklerine karşı daha duyarlı hale getirebileceğini ve bunun da ne kadar kas kütlesi kaybedeceklerini belirleyebileceğini gösteriyor.

Kas kaybı, kademeli veya hızlı kilo vermekten bağımsız olarak gerçekleşiyor. Ne kadar kas kaybı yaşanacağını en çok belirleyen unsur, verilen kilo miktarıdır.

Bir kişi vücut ağırlığının %10'unu kaybettiğinde, genellikle verilen kilonun yaklaşık %20'si yağsız kütledir (vücut kütlesinin yağ olmayan, kas gibi kısımları). Örneğin, 70 kilogram ağırlığındaki biri 7 kilogram zayıfladığında, bunun 1,4 kilogramı yağ dışındaki dokulardan kaybedilir.

Birçok insan kilo verirken yediklerinin, kaybedilecek kas miktarında etkili olduğunu, fazla miktarda protein yediğinde kas kütlesini kaybetme ihtimalinin daha düşük olduğunu düşünür.

Yüksek proteinli diyetler uygulayan kişilerin, diğer diyet türlerini uygulayan kişiler kadar kas kaybettiğini gösteren araştırmalar olsa da, bu durum tartışmalıdır.

Zayıflarken kas kaybı nasıl önlenebilir?

Tüm bu bilgiler göz önüne alındığında, kilo verirken kas kaybını önlemenin tek yolu, özellikle direnç ve dayanıklılık egzersizi yapmak ve protein açısından zengin bir diyetle beslenmektir.

Bunun nedeni, egzersizin kas büyümesini uyarmasıdır. Ancak bu etkinin de yalnızca yeterli protein tükettiğinizde geçerli olduğunu unutmamalısınız.

Yetişkinlerin normalde kas kütlesini korumak için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g protein tüketmeyi hedeflemeleri önerilmektedir. Ancak egzersizin kaslar üzerinde yarattığı ekstra talep göz önüne alındığında, bir kişinin kilo kaybı sırasında kasları korumak için muhtemelen vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,5 g protein tüketmesi gerekir. Yani, 80 kilogramlık bir kişi günde 96 gram ile 120 gram arasında protein tüketmelidir.

Tüm bu bilgiler bir tarafa, kilo vermeye çalışırken göz önünde bulundurulması gereken en önemli husus, diyetinizin ve yaşam tarzı değişikliklerinizin ne kadar sürdürülebilir olduğu. Bunları sürdürmek ne kadar kolay olursa, kilonuzu koruma şansınız da o kadar yüksek olacaktır.

Bu makale, Creative Commons lisansı altında The Conversation'da yayınlandı. Orijinal makaleyi okumak için buraya tıklayabilirsiniz.