Egzersiz rutininizi ne sıklıkta değişmelisiniz? Bilimsel araştırma...

Egzersizin sağladığı faydaları arttırmak için belli aralıklarla egzersiz programı ve rutininin değiştirilmesi gerektiği söylenir. Peki bu ne kadar doğru?

Haber albümü için resme tıklayın

Egzersiz hakkında soru soran insanlar genelde basit ve kolay uygulayabilecekleri cevaplar bekliyor. Ancak gerçekte, spora ilişkin konular oldukça karmaşık. Egzersiz rutininin ne sıklıkta değiştirilmesi gerektiği sorusu da bundan farklı değil. Bu soruyu yanıtlayabilecek kusursuz tasarıma sahip bir araştırma yok.

Sorunun cevabı, kondisyonunuza, hedeflerinize ve nasıl spor yaptığınıza bağlı olarak değişiyor. Ancak rutininizi değiştirmeye niyetliyseniz, göz önünde bulundurabileceğiniz bazı unsurları sıralayalım…

Kademeli fazla yükleme ve azalan fayda

Egzersiz rutininizi çeşitlendirme fikrinin kaynağı kademeli fazla yükleme (gelişme devam etmek için uyarana ihtiyaç duyduğunuz nokta) ve azalan fayda ilkesi (bir konuda ne kadar deneyimli olursanız, belirli bir konuda o kadar az ilerleme kaydedersiniz) kavramlarıdır.

Bu prensipleri egzersizlerinize dahil etmenin yollarından biri “dönemselleştirme”dir. Egzersiz hacmi, şiddeti ve sıklığı gibi bir egzersiz programa ait parametreleri  belirli yönlerini değiştirdiğiniz başlık budur..

Dönemselleştirme (bir diğer deyişle bir sürecin daha küçük periyotlara bölme) belirli bir süre, genellikle 8 ila 12 haftalık bir program sabit bir egzersiz belirlenmesini sağlayabilir.

Araştırmalar, periyotlara ayrılmış programların muadillerinden daha iyi bir etki sağladığını gösteriyor.

Hedefleriniz önemli

Araştırmalar, insanların aynı egzersizleri yapmasına kıyasla, farklı egzersizleri tercih ettiklerinde daha fazla kas gücü ve hacmi kazandığını gösteriyor.

“Değişken egzersiz seçimi”, aynı kas grupları için her zaman aynı egzersizi yapmamanız anlamına da gelir. Böyle bir egzersiz rutininin sporcu motivasyonunun artmasına yardımcı olduğu, ancak egzersizlerin çok fazla ve sık değişmesinin kas hacmi kazanımında olumsuz bir etkisi olduğu da bilinmektedir.

Koşu temposu

Birçok koşucu, haftalar ve yıllarca aynı mesafeyi aynı tempoda koşar. Peki bu bir sorun mu?

Bazı araştırmacılar, altı aylık koşu gibi dayanıklılık egzersizinden sonra egzersiz temposunun arttırılmasını tavsiye ediyor. Bunun sebebi egzersizin faydasının büyük oranda 3 – 6 ay arasında ortaya çıkması, daha sonra egzersiz rejimi değiştirilmediği müddetçe bir yatay seyir söz konusu olması.

Sporcular ne yapmalı?

İster profesyonel, ister amatör sporcu olun, bilmeniz gereken şu; vücut yeni bir spora hızla adapte oluyor, ancak devam eden bir uyaran olmadığında durağa, yatay bir noktaya geliyor.

Bu da kişiyi azalan faydaya, yani daha fazla egzersiz yaptıkça daha az geliştiğiniz bir noktaya getiriyor.

Tüm bilimsel kanıtlar göz önünde bulundurulduğunda, yatay bir seyre girmeyi engellemek için her 12 haftada 1 egzersiz programının değiştirilmesi akla yatkın duruyor.

Belki de en iyisi, sadık kalabileceğiniz ve keyif alabileceğiniz egzersizi yapmaktır…

Bu makalenin orijinali, Creative Commons lisansı altında The Conversation’da yayınlandı. Orijinal makaleyi okumak için buraya tıklayabilirsiniz. 

25 Oca 2023 - 20:20 - Sağlık


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak Gıda Hattı Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Gıda Hattı hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA), Anka Haber Ajansı (ANKA) tarafından servis edilen tüm haberler Gıda Hattı editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Gıda Hattı değil haberi geçen ajanstır.