Uyku sorunu yaşayanlar dikkat! Bu yöntemlerle deliksiz uyuyabileceksiniz

Gece uykusu ile gündüz uykusu arasında oldukça fazla fark bulunuyor. Her ne kadar gündüzleri fazla uyusak bile gece uykusunun yerini tutmuyor. Eğer siz de geceleri uyku sorunu yaşıyorsanız bu yöntemleri mutlaka deneyin.

Haber albümü için resme tıklayın

Uyku, insan vücudu için yeme içme gibi en temel ihtiyaçların başında geliyor. Eğer güzel bir uyku düzeniniz yoksa, hem yaşam kaliteniz düşer, hem de gün içinde yorgun ve bitkin halinizle hayattan tat alamaz hale gelirsiniz. 
Peki düzenli bir uyku için neler yapmalı ve nelerden kaçınılmalıyız? 

Ünlü bir uyku terapisti olan Camilla Stoddart, Guardian için kaleme aldığı yazıda uykusuzluk sorunuyla mücadele edenler için çeşitli önerilerde bulunuyor. Stoddart, her şeyden önce uykusuzluğa neden olan etkenleri bulmanın önemine dikkat çekiyor:

“Bir uyku koçu olarak, daha fazla uyumak için her şeyi denemiş insanlarla düzenli olarak tanışırım. Konuyla ilgili her makaleyi okudular ve internette yazılan her ipucunu uyguladılar. Birçoğu yatmadan önce dinlenmek, ekran başında geçirilen zamanı azaltmak, meditasyon yapmak gibi doğru olan her şeyi yapıyor, ama yine de aynı sorunu yaşamaya devam ediyorlar.

Sorun şu ki, uyku söz konusu olduğunda, yaşamın hemen hemen her alanında olduğu gibi, bu çaba ödüllendirilmez. Ne kadar çok denerseniz, o kadar az başarılı olursunuz. Bunun nedeni, uykunun nefes almak veya sindirmek gibi pasif bir süreç olması. Kontrol edilemez. Denemeyi bırakabilirsek, doğal olarak uyku gelecektir.

Bunun yerine, danışanlarımın dikkatlerini uykusuzluğun ana nedenlerine kaydırmalarını sağlıyorum: Uyku dürtüsünün olmaması ve aşırı uyarılma. Bu iki faktörle mücadele etmek, uykunun kendi başına gerçekleşmesine izin vermek için doğru koşulları yaratabilir.” 

Stoddart, fazla çabalamanın bu sürece olumlu bir etkisi olmayacağını belirtirken çok zorlanmadığı sürece işe yarayabilecek yedi öneriyi sıralıyor: 


Bu gece uymaktan vazgeç

Stoddart, öncelikle çabalamaktan ve hedef koyarak bu çabayı zorlaştırmaktan vazgeçilmesi gerektiğini belirtiyor: “Kulağa ne kadar acımasız gelse de bu gece uyuyacağınızı garanti etmek için şimdi ile yatma zamanı arasında yapabileceğiniz hiçbir şey yok." 
"Bununla birlikte, önümüzdeki ay iyi uyuyabilmek için yapmaya başlayabileceğiniz çok şey var. Aşırı uyarılmışlığı azaltmak zaman alır ve hızlı bir düzelme yoktur, bu nedenle sadece bu gece için endişelenmek yerine, iyi uyumayı uzun vadeli bir hedef haline getirin ve yarın yerine birkaç hafta içinde ilerleme görmeyi bekleyin.”

Nefesinizi kontrol edin

Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi’nin (Breath: The New Science of a Lost Art) yazarı James Nestor’a göre, modern insanlar aşırı nefes alma eğiliminde, bu da kan basıncını yükseltebilir ve insanı sürekli bir sinirsel uyarılma durumunda tutabilir. Solunumu dakikada 12–20 nefesten dakikada dört veya beş nefese yavaşlatmak, bu uyarılmaya karşı koyan parasempatik sinir sistemini meşgul eder.

Aslında, aşırı uyarılmayla mücadele, yalnızca yatma saatine kadar süren bir şey değil, 24 saatlik bir proje olarak düşünülmeli. Örneğin, her sabah bir nefes egzersizi yapmak, yalnızca gün içinde daha sakin hissetmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda geceleri uğraşmak zorunda kalınan aşırı uyarılma miktarını da azaltacaktır.

16 saat uyanık kalın

Yetişkinlerin gece sekiz saat uyumaya yetecek kadar uyku dürtüsü oluşturabilmeleri için en az 16 saat uyanık olmaları gerekir. Stoddart da uykusuzluk sorunu yaşayanlara hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aşağı yukarı aynı saatte kalkmalarını ve en erken yatma saatini de yaklaşık 16 saat sonraya ayarlamalarını öneriyor. Ayrıca gün içinde şekerleme yapılmasını da tavsiye etmiyor: “Yemeğe oturmadan hemen önce bir şeyler atıştırmak gibi, şekerleme yapmak da uyku iştahınızı azaltır.”

Rutinlerinizi gözden geçirin

Stoddart, pek çok önerinin aksine uyku rutinlerinin bir işe yaramayabileceğini ve bunun yerine bu sorunu yaşayan kişilerin sevdikleri şeyleri yapmalarını öneriyor:

“Tüm akşamınızı alan ve yine de iyi bir gece uykusu sağlamayan ayrıntılı bir yavaşlama rutininiz varsa, belki de farklı bir şey denemenin zamanı gelmiştir." 

Uykusuzluğu kabullenin

Stoddart, uykusuzluğu devam ettiren şeylerden birinin de aslında uyanık olma korkusu olduğunu belirtiyor:

“Uyanık olma korkusu beraberinde stres hormonlarını da harekete geçirerek süreci daha da zorlaştırıyor. Bu yüzden de beyninizi bu şekilde tepki vermemek üzere yeniden eğitmek için uyanık olmakla arkadaş olmanız gerekir."

"Kulağa ne kadar zor gelse de, bunu gecenizin bir parçası olarak kabul etmeye çalışın ve daha fazla endişelenerek zaman harcamak yerine size gerçekten zevk veren bir şey yapın.

Daha fazla gülümseyin

Stres hormonlarına karşı koymanın hızlı bir yolunun da gülümsemek olduğunu hatırlatan Stoddart, pek çokları için ilginç gelebilecek bir öneride bulunuyor:

“Geceleri ışığı söndürürken komik bir şey düşünmeye çalışın ya da sevdiğiniz birini hayal edin ve karanlıkta kendinize gülümseyin. Gerçek, içten bir gülümseme olmak zorunda değil; sahte bir gülümseme bile beyne stresi azaltan ve nabzınızı düşüren bir mesaj göndermeye yeter.”

Uykusuzluk sorunuyla uğraşmayı bırakın

Oxford Üniversitesi’nde uyku tıbbı profesörü Colin Espie, uykusuzluğu “uykuyla meşgul olmak” olarak tanımlıyor ve uyumakta zorluk çekiyorsanız, buna takıntılı olmak çok kolay. Ancak araştırmaları ve analizleri okumak aslında daha iyi bir uyku sağlamaz. Dikkatinizi uykuya daha az verin.

26 Eyl 2022 - 15:50 - Sağlık


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak Gıda Hattı Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Gıda Hattı hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA), Anka Haber Ajansı (ANKA) tarafından servis edilen tüm haberler Gıda Hattı editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Gıda Hattı değil haberi geçen ajanstır.