Protein tozu kilo aldırır mı? Whey protein tozu zararları nelerdir?

Protein tozu nedir?

İlk olarak protein tozu nedir sorusu ve tanımıyla başlayalım. Protein vücut için temel yapı taşı niteliğindedir. Organlar, hücreler, hormonlar ve daha birçok dokunun temel yapı taşıdır. Büyüme, üreme, yaraların iyileşmesi, bağışıklık sisteminin güçlü olması proteinlere bağlıdır. Proteinler yumurta, süt ürünleri, peynir altı suyu tozu, whey gibi hayvansal gıdalar yanında soya, bezelye gibi bitkilerde de bol miktarda vardır.

Bu kaynaklardan ayrıştırılan protein kurutularak toz haline getirilir; şeker, aroma maddeleri, kıvam artırıcılar, vitaminlerve minerallergibi bileşenlerle zenginleştirilerek satışa sunulur. Protein tozunun zararları tartışılırken hangi protein tozunun zararları kastedildiğini belirtmekte bu nedenle fayda var. Çünkü her ürün aynı şekilde etki göstermez.

Whey protein nedir?

Whey, süt proteinlerinin bir kısmının adıdır. Peynir yaparken çıkan suda bulunması nedeniyle peynir altı suyu denir. Whey protein tozu, temelde bu suyun kurutulup geriye kalan proteinlerin toz haline getirilmesiyle elde edilebilir.

Whey protein tozu haricinde yumurta protein tozu, et protein tozu, bitkisel protein tozu gibi benzer ürünler bulunabilmektedir. Bu tarz ürünler arasındaki temel fark, proteinlerin yapı taşı olan amino asit çeşitleridir. Süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalardan elde edilen protein tozları, bitkisel olanlara kıyasla daha kapsamlı ve kaliteli bir amino asitiçeriğine sahiptir.

Protein tozu kilo aldırır mı?

Protein tozu tüketiminin, özellikle sporcularda kas oluşumu sağladığına dair yaygın bir inanış var. Peki bu doğru mu? Protein tozu kilo aldırır mı? Artan protein alımı ile spor performansı arasında bir bağlantı gösteren pek fazla bilimsel çalışma yok. Ancak kas kütlesini arttırmaya yönelik egzersiz yapılan dönemde vücudun protein ihtiyacının arttığı biliniyor.

İdeal olarak proteinin doğal besinlerden alınması tercih edilse de, kat kütlesini arttırmak isteyenler alması gereken protein miktarı hayli fazla. Örneğin 75 kiloluk bir sporcunun günlük alması gereken protein miktarı 110 gram civarında.

Büyük boy bir yumurtada 6 gram protein olduğunu düşünürseniz, bu kişinin 18 yumurta yemesi gerekecektir.

Bu kişi proteinin yarısını da tavuk etinden almak isterse 200 gram tavuk eti (60 gram protein) ve 8 yumurta yemesi gerekecektir. Takdir edersiniz ki bu seviyede besin tüketmek oldukça zor bir iş.

Doğal yiyecekler dururken neden kullanalım?

İşte protein tozu bu noktada devreye giriyor. Bir ölçek protein tozu ile 25-30 gram proteini almak mümkün. Üstelik protein tozları sıvıda çözünerek kullanıldığı için tüketmesi oldukça kolay.

Proteinin tozunun zararları da tartışılırken uzmanlara göre en sağlıklısı vücudun protein ihtiyacının en az yarısını yiyeceklerle karşılamak. Açığı kapatmak içinse protein tozlarına başvurmak mümkün.

Protein vücudumuz için gerekli bir besin ögesi olsa da fazla tüketiminin zararları konusunda birçok bulgu olduğunu unutmamak gerekiyor.

Ne kadar protein almalıyım?

ABD'de kabul edilen günlük alım düzeyi sağlıklı yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gram. Yani 70 kg ağırlığındaki bir yetişkinin günlük ihtiyacı 56 g. Bu miktar ergenlik çağındaki bireyler için 1 g, çocuklar için ise 1,5 g olarak belirlenmiş.

Ancak fiziksel olarak aktif bireylerin protein ihtiyacının kg başına günlük 1,4-2 g'a kadar çıkabildiği kabul ediliyor. Yaşla birlikte gelen kas kaybının önüne geçilmesi için yaşlılara önerilen protein miktarı ise 1,5 g/kg/ gün ya da toplam kalori alımının %15-20'si.

Protein tozunun zararları ne?

Protein tozu olumlu ve olumsuz etkileri de çok tartışılan bir konu olmasına rağmen, bu konudaki araştırmalarda çelişen görüşlere rastlamak mümkün. Protein tozu nedir sorusu sorulduğunda ilk söylemek gereken bunun fazlasıyla işlenmiş bir ürün olduğu.

Bazı araştırmalar, protein tozunun kas hasarının azalttığı ve iyileşmeyi hızlandırdığı yönünde yeterli bulgu yok olmadığını öne sürüyor.

Başka bir araştırmadaise düşük miktarda karbonhidrat ve yüksek oranda protein içeren diyetlerin 6 haftada böbreklerde ciddi oranda asit birikimine, böbrek taşı riskinin artmasına, kalsiyum dengesinin bozularak kemik kaybının hızlanmasına neden olduğu ortaya kondu.

Bir başka bulgu, proteinlerin yapı taşları olan aminoasitlerin kanda insülin benzeri bir etki gösterdiği, bu durumun uzun vadede insülin direnci oluşmasına ve tip 2 diyabete neden olabileceğini gösteriyor.

Whey protein tozu zararları nelerdir?

Protein takviyeleri üzerinde oluşturulan sağlık algısı nedeniyle bu ürünlerin ergenler ve yetişkinler tarafından aşırı miktarlarda tüketilmesi riski bulunduğuna dair bazı raporlarvar. Spor yapan erkeklerin özellikle performans artırıcı ve kas kütlesini geliştirici ürünlere yöneldiği de biliniyor. Ancak doz aşımı risk taşımaktadır.

Özellikle saf olmayan protein tozları ya da protein tozu ürünlerine yer alan bazı bileşenlernedeniyle ciddi organ hasarına maruz kalan ve hatta ölen kişiler olduğu bildirilmiştir.

Clean Label Project (Temiz Etiket Projesi) isimli bir sivil toplum kuruluşu 2018'de yaptığı bir araştırmada 52 markadan 134 protein tozu ürününü incelemiş, test edilen ürünlerin büyük bölümünde arsenik, kurşun ve kadmiyum gibi ağır metallere ve BPA'ya rastlamıştır. Araştırma detaylarına buradan ulaşılabilir.

Aşırı protein tüketimi birçok bilimsel otorite tarafından tavsiye edilmiyor. Protein bakımından çok zengin bir diyet, ihtiyaç duyulan diğer besin ögeleri, özellikle de vitamin ve mineraller açısından yetersiz beslenmeye; kalp damar, böbrek, kemik ve karaciğer sorunlarına neden olabiliyor.

Whey protein tozu kullanımı vücudu nasıl etkiliyor?

Protein tozlarının, kaslara hasar veren egzersizlerden önce tüketilmeleri halinde, kas ağrılarını azaltmada etkili olduğu biliniyor. Ayrıca protein tozlarının kaslara yönelik egzersizlerde kas kütlesini ve gücü artırdığı da çalışmalarla ortaya koyulmuş durumda. Ancak bu etkinin düzeyi düşük kalabiliyor.

Peynir altı suyu tozu (whey) proteininin fiziksel performansı artırma, kalp damar sağlığını iyileştirme açısından en az diğer gıda kaynaklı proteinlerle aynı etkiye sahip olduğu çeşitli çalışmalarla kanıtlanmış durumda.

Uluslararası Sporcu Beslenmesi Cemiyeti açıklamasında düzenli egzersiz yapan bireylerin daha fazla proteine ihtiyaç duyduğu, dengeli ve zengin bir beslenme şablonunda günde kg vücut ağırlığı başına 1,4 - 2 g arasında protein alımının böbrek ve iskelet yapısı üzerinde olumsuz etkisinin olmadığı belirtiliyor. Ayrıca protein takviyesi tüketiminin yeterli düzeyde beslenebilmek için pratik bir yol olduğu, ancak protein alımının zamanlamasının da önem arz ettiği belirtiliyor.

Protein tozu nasıl kullanılır?

Protein tozları su, süt ya da meyve suyu gibi bir sıvıda çözülerek içilir. Hazırlarken elinizdeki protein tozunun aroması, ağız tadınız ve beslenme tercihiniz önemlidir.

Protein tozu kutusundan çıkacak olan ölçeği kullanarak genelde 25 - 30 gram arası ürünü, 200 - 300 mL (1 - 1.5 bardak) su, süt veya meyve suyuna ekleyebilirsiniz.

Genellikle yalnızca karıştırarak tozun tamamını çözdürmek zordur. Bu iş için özel tasarlanmış, shaker (çalkalayıcı) adı verilen kaplarda çalkalayarak protein tozunu kolayca çözdürebilirsiniz.

Protein tozu ne ile kullanılmalı?

Protein tozuyla birlikte fazladan kalori almak istemiyorsanız yalnızca su ile içebilirsiniz. Vitamin mineral açısından biraz takviye almak istiyorsanız meyve suyu ile karıştıralabilirsiniz.

Burada tozun aroması da çok önemli. Kakao, çikolata, beyaz çikolata, cheesecake, çilek, vanilya, muz, ahududu ve kurabiye gibi birçok farklı aromalara sahip protein tozu satılıyor. Meyveli aromalar genellikle su veya meyve suyu ile iyi giderken; kakao, çikolata, kurabiye gibi aromalar sütle daha iyi gidiyor.

Özetle, protein tozunu nasıl kullanırım diye düşünürken kalori beslenmenin yanında elinizde ürünün mevcut aroması ve bunun neyle daha iyi gideceği de önemli.