Chia tohumu faydaları nedir? (Çiya tohumu)

Orta ve Güney Amerika’da bulunan bu bitki, nane ailesinin bir üyesidir. İlk kez Aztekler ve Mayalar Chia tohumlarının yenilebileceğini keşfetmiş, faydaları nedeniyle geleneksel beslenmelerine dahil etmiştir.

Chia tohumu faydaları nelerdir? (Çiya tohumu)

Oldukça küçük ve sıradan görünen bir tohum olmasına karşın, Chia tohumu faydaları nedeniyle süper gıda olarak anılır. Birçok önemli faydayı bünyesinde toplaması nedeniyle, sağlıklı beslenmek isteyenler arasında son dönemde oldukça popüler hale gelmiştir. Gelelim Chia tohumunun faydalarına...

Besinsel lif deposudur

Chia tohumu, besinsel lif içeriği açısından şaşırtıcı derecede zengindir ve en fazla lif içeren gıdalar arasındadır. 25 gramında 9 gram lif içerir. Bu zengin lif içeriği sayesinde tüketildiğinde tokluk sağlar, sindirim sisteminin çalışmasını rahatlatır.

Beslenme uzmanları yaşam tarzı ve yaşa göre göre günlük 25 – 30 gram lif alımını tavsiye ediyor. Ancak günümüzde yeterli meyve, sebze ve tam tahıl tüketemeyen birçok insan bu hedefi tutturamıyor. Bu süper gıdayı kahvaltılık gevreğinize veya yoğurda ekleyerek tükettiğinizde besinsel lif açığınızı kapatmanıza yardımcı olabilir.

İyi bir Omega 3 kaynağı

Chia tohumunda bulunan anti inflamatuar etkiye sahip Omega 3 yağ asitleri, kalp ve beyin sağlığını destekler. Chia, Omega 3 yağ asitlerinin bitkisel formu olan alfa linolenik asidi (ALA) içerir.

İnsan vücudu ise Omega 3’ün DHA formuna ihtiyaç duyar. ALA’nın insan vücudunda DHA’ya dönüşümü ise sınırlı bir şekilde gerçekleşir. Bu açıdan bakıldığında chia’nın yağlı balıklara kıyasla Omega 3 içeriğinin düşük olduğu söylenebilir. Balık tüketmeyenler için iyi bir takviye olsa da, chia’nın Omega 3 ihtiyacını tamamen karşılaması zordur.

Protein içeriği yüksektir

Bitkisel bir gıdaya göre oldukça yüksek protein içeriğine sahip Chia tohumu diğer faydaları yanında önemli bir amino asit kaynağıdır. Hayvansal ürünleri tüketmeyen vegan ve vejetaryen bireylerin yeterli proteini alabilmesi için de önemlidir.

Şimdiye kadar saydığımız protein ve lif içeriği nedeniyle Chia tohumunun sindirimi oldukça yavaştır. Yavaş sindirildiği için de vücuda yavaş ve uzun süreli enerji salımı sağlayarak kan şekerini dengeli tutmasını sağlar, erken acıkmanızı önler.

Mineral ihtiyacını karşılar

Tohumlarda, Kalsiyum ve Magnezyumun yanında vücudun enzim üretirken ihtiyaç duyduğu manganez gibi iz mineraller bol miktarda bulunuyor. Tüm bu faydaları bir arada düşünüldüğünde Chia tohumu için süper gıda denmesi şaşırtıcı değil.

2 yemek kaşığı Chia tohumu (yaklaşık 28 gram), günlük kalsiyum ihtiyacının 5'te 1'ini karşılar. Bu özelliği ile hayvansal ürün tüketmeyen veganlar ile süt ve süt ürünlerine karşı duyarlı kişilerin, osteoporoz problemi olanların, menopoz süresince artan kalsiyum ihtiyacını karşılamak isteyenlerin beslenmesinde rahatlıkla kullanabileceği bir besindir.

Güçlü bir antioksidan kaynağıdır

Chia tohumu vücudumuzdaki serbest radikallerle mücadele ederek kalp hastalıkları, kanser ve yaşlanmaya karşı savaşan antioksidanlar açısından zengindir. Aynı zamanda içerdiği tokoferol, fitosterol, karetenoiddoğal antioksidan havuzuna sahiptir.

Chia tohumu besin içeriği

Chia tohumu faydaları nedeniyle sağlıklı beslenmek isteyenlerin listesinde mutlaka yer alıyor. Peki ne kadar kalorisi var, ne kadar protein, ne kadar yağ içeriyor?

1 yemek kaşığı Chia tohumu 14 gram geliyor ve aşağıdaki besinleri içermektedir:

• 70 kalori (40 kalori yağdan, 10 kalori proteinden, 20 kalori ise karbonhidrattan geliyor)
• 2.2 gram protein
• 4.3 gram yağ
• 6.1 gram karbonhidrat
• 5.3 gram lif
• Günlük Kalsiyum ihtiyacının %9'u, Demir ihtiyacının %13'ü, Magnezyum ihtiyacının %14'ü, Fosfor ihtiyacının %13'ü, Mangan ihtiyacının %30'u
• Değişen miktarlada A, C vitaminleri, Tiamin, Riboflavin ve Niasin

Zararı var mı?

Her zaman faydaları ile anılsa da Chia tohumu aşırı tüketildiğinde bazı sağlık sorunlarına yol açıyor. Chia tohumu zararları nedir?

Sindirim sistemi sorunları

Aşırı tüketiminin yan etkileri arasında kabızlık, sert dışkı, ishal, şişkinlik ve bağırsaklarda aşırı gaz oluşumu sayılabilir. Fazla tüketimde ortaya çıkabilen bu etkiler geçici olsa da ciddi rahatsızlık yapabilir.

Düşük tansiyon ve kanama

Chia tohumu, yüksek omega 3 yağ asidi içermesi nedeniyle kanı inceltebilir, düşük tansiyon sorununuz varsa tansiyonunuzu daha fa fazla düşürebilir.

Kan şekerini etkiler

Normal seviyede tüketim glikoz seviyesini düzenlemeye yardımcı olsa da, aşırı tüketimde kandaki şeker seviyesini belirleyen ilaçların aşırı uyarılmasına neden olabilir. Diyabet teşhisi aldıysanız tüketmeden önce mutlaka profesyonel bir tavsiye alın, doktor veya diyetisyeninize sorun.

Chia tohumu tarifleri

Chia tohumu alışkın olduğumuz besinlerden çok farklıdır. Birçoğumuz elimize ilk kez bu süper gıdayı aldığımızda nasıl tüketeceğimizi düşünürüz. İşte faydaları nedeniyle beslenmenize katmak isteyeceğiniz bu süper gıdayı keyifle tüketmenizi sağlayacak çiya tohumu tarifleri:

Chia tohumu yoğurt ile nasıl tüketilir?

İlk kez tüketecek olanların yanında düzenli tüketenlerin de en çok tercih ettiği tarif, Chia tohumu ve yoğurt olabilir.

Bir kaba 2 - 3 yemek kaşığı yoğurt ve 1-2 tatlı kaşığı Chia tohumu koyun. Bal, reçel, meyve parçacıkları gibi sevdiğiniz tatlarla zenginleştirebilirsiniz.

Omletleri çıtır çıtır yapabilirsiniz

Omletiniz için çırptığınız yumurtalara birkaç tatlı kaşığı Çiya ekleyerek her ısırıkta çıtır çıtır bir tat yakalayabilirsiniz.

Chia pudingi

Chia kendi ağırlığının çok daha fazla suyu tutabilir. Bu nedenle geceden süte karıştıracağınız chia ile puding benzeri bir ürün elde edebilirsiniz. Bal, pekmez, tahin, meyve parçaları, zencefil veya tarçın gibi gibi sevdiğiniz tatları da ekleyerek güzel bir puding elde edebilirsiniz.

Sevdiğiniz yiyeceklerin üzerine ekleyin

Kahvaltılık gevreğinizi hazırladıktan sonra, sevdiğiniz bir tatlının üstüne bir miktar serperek de tüketebilirsiniz. Çıtır çıtır yapısını seviyorsanız tüketmeden hemen önce ekleyerek yumuşamasını engelleyebilirsiniz.

Ufak keklere katın

Pancake, muffin veya waffle gibi tatlı hamurişlerini seviyorsanız, bu ürünlere de bir miktar ekleyebilirsiniz. Nötr bir tadı olduğunudan mevcut tarifinizin tadını değiştirmeyecektir.

Ekmek yapın

Her zaman yaptığınız ekmeğinizin hamuruna birkaç kaşık katabilirsiniz. Ekmeğinizin tadı değişmeyecek, ekmeğiniz ufak çıtır tohumlarla birlikte pişecektir.

Chia tohumlu reçel de yapabilirsiniz

Tohumların çok yüksek su tutma kapasitesi, onları ev yapımı reçellere katmaya uygun bir besin yapıyor. Kıvam alması için ekleyeceğiniz şeker miktarını da bu sayede azaltabilirsiniz. Çiya tohumlarını istediğiniz meyvenin reçelini yaparken içine katabilirsiniz.

Chia tohumu alerjiye yol açar mı?

Alerjiye yol açması pek yaygın değildir. Olası alerji durumunda gözlerde sulanmaya, ürtikere veya kaşıntılı döküntülere yl açabilir. Faydaları nedeniyle tükettiğiniz Chia tohumu, vücudunuzda beklenmedik etkilere yol açarsa mutlaka bir doktora başvurun.

Hamile kişileri nasıl etkiler?

Hamile insanları nasıl etkilediği tam olarak bilinmese de, birçok sağlık otoritesi hamile ve emziren kadınlara garantici olmayı ve yeterli araştırma yapılana kadar chia tohumundan uzak durmayı tavsiye ediyor.