Kas, organ, cilt, hormon ve vücuttaki daha birçok bileşenin yapı taşı olan proteinler, beslenmede asla ihmal edilmemeli. Sahip olduğu önemli işlev nedeniyle protein içeren yiyeceklere her öğün yer verilmeli.
Bilimsel araştırmalar, protein içeren besinler sayesinde kilo vermenin kolaylaştığını, kas kütlesi ve gücünün arttığını gösteriyor.
Ne kadar protein tüketmeliyim?
Günlük protein alımı cinsiyete göre değişiyor. Kadınlar için 46 gram, erkekler içinse 56 gram günlük protein tüketilmesi öneriliyor.
Tabi ne kadar protein tüketmeliyim sorusunun cevabı kişinin yaşam tarzına göre değişiyor. Yukarda verdiğimiz sayılar standart bir yaşam tarzı için geçerli.
Peki ya sporcular?
Kas kütlesini arttırmak amacıyla spor yapanların ise çok daha fazla, vücut ağırlığı (kilogram) başında 1.5 gram protein alması gerekiyor. Buradan hareketle 75 kilogram bir kişinin, 75 x 1.5 gram hesabıyla günde 112.5 gram protein alması gerekiyor.
Diyette protein içeren besinler ve takviye protein alımı, kas kütlesi kazanmak konusunda en az spor kadar önem taşıyor.
En çok protein içeren besinler ne?
Yumurta
Yumurta hiç şüphesiz protein içeren yiyecekler listesinin yıldızı! Aynı zamanda ucuz protein kaynakları arasında da en iyisi ve dünya üzerindeki en besleyici ve sağlıklı gıdalar arasında gösteriliyor.
Peki yumurtada ne kadar protein var?
1 büyük yumurta 6 gram protein içeriyor. Aynı zamanda 78 kalori.
Yumurtadazengin protein içeriği bulunması bir yana, yumurta beyazı neredeyse tamamen proteinden oluşuyor.
Tavuk göğsü
Tavuk göğsü en popüler protein kaynaklarından biridir. Pişirmesi kolaydır, birçok yemeğe eklenebilir.
Derisi çıkarıldığında kalori içeriğinin %80’i proteinden gelir.
Tavuk göğsünde ne kadar protein var?
100 gram pişmiş tavuk göğsünün 31 gramı proteindir.
Süt
Süt de oldukça besleyici bir ürün olmasına karşın, bazı insanların sindirim sistemi sütte bulunan laktoz nedeniyle sıkıntı yaşar. Süt insan vücudunun ihtiyaç duyduğu neredeyse tüm besin maddelerini içerir.
1 bardak sütte 8 gram protein bulunur.
Yağsız et
Protein içeren besinler arasında en önemlilerinden biri de kırmızı et. Her ne kadar yüksek fiyatı nedeniyle birçok tüketici sınırlı miktarda alabilse de özellikle yağsız et harika lezzetinin yanında oldukça yüksek protein içeriğine sahip. Aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu demiri ve B12’ye de yüksek miktarda içerir.
Ette ne kadar protein var?
1 porsiyon civarı, 85 gram pişmiş kırmızı ette 22 gram protein bulunur. Az yağlı (%10 civarı) kırmızı et olduğunu varsayarsak 184 kalori içerir.
Ton balığı
En popüler ve en çok tüketilen balık türlerinden biridir. Diğer balıklar gibi besin içeriği açısından zengin bir üründürve bol miktarda omega 3 yağı içerir.
Ton balığında ne kadar protein var?
160 gram tonbalığında 40 gram protein bulunur. Suda konserve edilmiş ton balığının kalori içeriğinin %94’ü proteinden gelir.
Hindi göğsü
Hindi göğsü birçok açıdan tavuğa benzer. Protein içeriği yüksek, yağ içeriği özellikle düşüktür. Tadı harika olan hindi göğsü bol miktarda vitaminler ve mineraller içerir.
100 gram pişmiş hindi göğsü 28 gram protein içerir.
Beyaz Peynir
Ülkemizde yaygın şekilde tüketilen ve sevilen beyaz peynir de protein içeren yiyecekler arasında sayılmalı. Kalori alımına dikkat edenler az yağlı ürünleri tercih edebilir.
Marka ve tipine göre değişmekle birlikte 100 gram beyaz peynirde 12-13 gram protein bulunur.
Süzme Yoğurt
Süzme Yoğurt
Çoğu insan bilmese de süzme yoğurt protein içeren besinler arasında çok önemli bir yere sahip. 100 gram süzme yoğurdun 10 gramı proteindir.
Kilo vermeyi düşünenler ve az yağlı beslenenler miktara dikkat etmeli. Zira 100 gram süzme yoğurtta 10 grama yakın yağ ve 120 kalori bulunuyor.
Protein içeren bitkisel besinler (Vegan protein kaynakları)
Protein alımı, vegan bireylerin için oldukça önemlidir. Yumurta, peynir, et gibi protein değeri yüksek besinlerin birçoğu hayvansal kaynaklı olduğunden, vegan bireyler tarafından tüketilmez. Ancak aşağıdaki vegan protein kaynakları, sağlıklı bir beslenmede ihtiyaç duyulan protein alımına katkıda bulunacaktır.
Fıstık
Proteini ve faydası bir yana, fıstık çoğu kişinin sevdiği lezzetli ve yüksek protein içeren yiyecek. Protein içeriğinin yanında lif içeriği de zengindir. Fıstığı ister fıstık ezmesi olarak ister olduğu gibi tüketebilirsiniz.
Oldukça yüksek protein içeriğine sahip olan fıstığın 100 gramında 25 gram protein bulunur.
Fıstık alerjisi en yaygın gıda alerjisi türlerinden biri. Fıstığın bünyenizde alerjiye yol açıp açmadığından emin değilseniz ilk etapta yüksek miktarlarda tüketmeyin.
Kinoa
Kinoa
Son dönemdeki popüler süper gıdalar arasında olan kinoa, protein içeren besinler listesinde önemli yere sahip. Sağlık için birçok faydası olan pişmiş kinoanın 100 gramında 4.5 gram protein bulunuyor.
Kinoanınbitkisel bir ürün olduğunu düşünüldüğünde bu hayli yüksek bir sayı.
Mercimek
İyi bir bitkisel protein kaynağı olan mercimek; lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, mangan içeriğince zengindir.
100 gram pişmiş mercimek 10 grama yakın protein içerir.
Yulaf
Yulaf dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır. Sağlıklı besinsel lifin yanında birçok vitamin ve minerali de içeren yulafın 100 gramında 17 gram protein bulunur.
Yorum yazarak Gıda Hattı Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Gıda Hattı hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.
Haber ajansları tarafından servis edilen tüm haberler Gıda Hattı editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Gıda Hattı değil haberi geçen ajanstır.
Şimdi oturum açın, her yorumda isim ve e.posta yazma zahmetinden kurtulun. Oturum açmak için bir hesabınız yoksa, oluşturmak için buraya tıklayın.
Yorum yazarak Gıda Hattı Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Gıda Hattı hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.
Haber ajansları tarafından servis edilen tüm haberler Gıda Hattı editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Gıda Hattı değil haberi geçen ajanstır.