Toplam besin yoğunluğu endeksi (ANDI) nedir? En sağlıklı besin hangisi?

Toplam besin yoğunluğu endeksi (ANDI) nedir?

Hangi gıdaların kalori başına en yüksek besin yoğunluğuna sahip olduğunu göstermek için, Dr. Fuhrman toplam besin yoğunluğu indeksi veya ANDI'yi yarattı. Hangi gıdaların sağlığa faydalı olduğunu ve besin yoğunluğunun en iyi olduğunu görmemizi sağlar. ANDI, birçok kalorinin besin değerini ve her kalori için vücudunuza sağladığı besin miktarına göre gıdaları sıralar.

Sadece birkaç besin içeriğini listeleyen gıda etiketlerinden farklı olarak, ANDI (Toplam besin yoğunluğu endeksi) puanları otuz dört önemli beslenme parametresine dayanmaktadır. Toplam besin yoğunluğu endeksi yiyecekleri 1-1000 ölçeğinde sıralar. Toplam besin yoğunluğu endeksi'ne göre en besleyici olan yoğun yapraklı yeşil sebzeler 1000 puan alır.

Toplam besin yoğunluğu endeksi tek seferde sadece birkaç mikro besin maddesinin yüksek bir miktarda değil, bir çok mikro besin maddesini aynı anda tüketilmesini amaçlar. Çeşitli bitki besinleri sağlık için çok önemlidir. Tüm beslenme gereksinimlerini elde etmek için diyetinize çok çeşitli bitkiler ve gıdalar eklemeniz önemlidir. Diyetinize soğanları, tohumları, mantarları, meyveleri, fasulyeleri, domatesleri ve yeşillikleri ekleyin.

ANDI (Toplam besin yoğunluğu endeksi) göre formülü nasıldır?

Dr. Fuhrman aşağıdaki toplam besin yoğunluğu endeksi için basit formülü tasarlamıştır.

H = N / C (Sağlık = Besin içeriği / kalori)

Bu basit denklem sağlığınızın, diyetinizin besin yoğunluğuyla nasıl ilişkili olduğunu tanımlar. Aşırı kalori alımı olmadan, mikro besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi - vitaminler, mineraller ve diğer birçok fitokimyasallar - anahtar rolü üstlenmektedir.

Toplam besin yoğunluğu endeksi'ne göre en sağlıklı besinler nelerdir?

Dr. Fuhrman Toplam besin yoğunluğu endeksi'ne göre besinleri değerlenmiştir. Bu değerlendirmeye göre 0-1000 arasında puan alan gıdalardan bazıları şu şekildedir;

Toplam besin yoğunluğu endeksi'ne göre sebzeler

• Lahana (1,5 su bardağı) 1000
• Pazı (1,5 su bardağı) 824
• ÇiğIspanak (5 bardak) 739
• Pişmiş ıspanak (1,5 su bardağı) 697
• Brüksel lahanası (1,5 su bardağı) 672
• Roka, çiğ (5 su bardağı) 559
• Turp (6 küçük) 554
• Fasulye filizi, pişirilmemiş (1 fincan) 444
• Marul (5 su bardağı) 389
• Brokoli, çiğ (1,5 su bardağı) 376
• Biber, kırmızı, pişmiş (1,5 su bardağı) 366
• Pişirilmiş şalgam (1 adet) 337
• Pişmiş havuç (1,5 su bardağı) 336
• Biber, kırmızı, çiğ (1,5 su bardağı) 328
• Pişmiş karnabahar (1,5 su bardağı) 295
• Biber, yeşil, çiğ (1,5 su bardağı) 258
• Enginar, pişmiş (1 adet) 244
• Pişmiş kuşkonmaz (1,5 su bardağı) 234
• Kabak, çiğ (2,5 su bardağı) 209
• Çiğ domatesler (1 adet) 164
• Balkabağı (1,5 su bardağı) 156
• Patlıcan, pişmiş (1,5 su bardağı) 149
• Bamya, pişmiş (1,5 su bardağı) 139
• Kereviz (2 öğe) 135
• Yonca filizi (1 su bardağı) 130
• Pişirilmiş mantarlar (1,5 su bardağı) 119
• Marul, iceberg (5 su bardağı) 110
• Tatlı Patates, pişmiş (1,5 su bardağı) 83
• Pişmiş Yeşil Fasulye (2 su bardağı) 74
• Yeşil Bezelye, pişmiş (1,5 su bardağı) 70
• Salatalık (1 öğe) 50
• Pişmiş soğan (.33 bardak) 50

Toplam besin yoğunluğu endeksi'ne göre meyveler

• Çilek (1,5 su bardağı) 212
• Böğürtlen (1,5 su bardağı) 178
• Erikler (1.5 su bardağı) 157
• Ahududu (1,5 su bardağı) 145
• Yaban mersini (1,5 su bardağı) 130
• Papaya (1,5 su bardağı) 118
• Portakal ve Greyfurt (1,5 su bardağı) 105
• Kavun (1,5 su bardağı) 100
• Kivi (2 adet) 97
• Karpuz (2,5 su bardağı) 91
• Şeftali, Elma ve Mandalina (1 adet) 73
• Vişne (1,5 su bardağı) 68
• Ananas (1,5 su bardağı) 64
• Taze kayısılar (4 adet) 60
• Mango (1 adet) 51
• Kuru erik ( 1/4 bardak) 47
• Armut (1 adet) 46

Toplam besin yoğunluğu endeksi göre çilek en yüksek puana sahip!

Toplam besin yoğunluğu endeksine göre bakliyatlar

• Mercimek, haşlanmış (1 su bardağı) 104
• Haşlanmış Barbunya (1 su bardağı) 100
• Börülce (1 su bardağı) 83
• Humus (0.5 bardak) 70
• Nohut (1 su bardağı) 57

Toplam besin yoğunluğu endeksine göre fast food ürünleri

• Peynirli Pizza (2 dilim) 17
• Fast Food Çizburger (1 adet) 11
• Balık Fileto, Un Kaplamalı, Kızarmış (100 gr) 7
• Kızarmış Patates (50 gr) 7

Toplam besin yoğunluğu endeksi süt ürünleri

• Süt, az yağlı %1 (200 ml) 28
• Sade Yoğurt, az yağlı (1 su bardağı) 24
• Çikolatalı Süt (200 ml) 19
• Meyveli yoğurt, az yağlı (1 su bardağı) 15

Toplam besin yoğunluğu endeksine göre tahıllar

• Kepek (1 su bardağı) 64
• Yulaf (1 su bardağı) 53
• Arpa, tam tahıllı, (1 su bardağı) 43
• Pirinç, pişirilmiş (1 bardak) 43
• Esmer pirinç, pişmiş (1 bardak) 41
• Tahıl Ekmeği (1 dilim) 39
• Tam Tahıl Ekmeği (2 dilim) 30
• Kepekli Simit (1 adet) 25
• Granola (1 su bardağı) 22
• Mısır unu (0.25 fincan) 22
• Kinoa, pişmiş (1 fincan) 21
• Çavdar Ekmeği (2 dilim) 20
• Kepekli Makarna Pişirilmiş (1 su bardağı) 19
• Beyaz Ekmek (2 dilim) ve Beyaz Makarna, (1 su bardağı) 18