Lif nedir? Besinsel lifler ne işe yarar?

Lifler özellikle sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar, kan şekeri düzeyini kontrol altında tutar, kolesterolü dengeler ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Sağlıklı ve dengeli beslenmede yeterli düzeyde lif tüketilmesi önemlidir. Sebze, meyve, tahıl ve baklagiller lif kaynağı olan besinlerdir.

Bitkilerin, sebze ve meyvelerin mide-bağırsak sistemi salgıları ile sindirilemeyen ve vücutta bir veya daha fazla sayıda fizyolojik etkisi olan bileşenlerine “lif” adı verilir.

Avrupa Birliği’nin bu konudaki raporuna göre (“Directive 2008/100/EC”), bir veya daha fazla sayıda fizyolojik etkisi olan karbonhidrat polimerleri (polisakkaritler) de lif olarak kabul edilir. Liflerin önemli bir kısmının prebiyotik etkisi vardır. Prebiyotikler sindirim ve bağışıklık sistemini düzenleyen ve destekleyen probiyotik bakterilerin bağırsakta gelişimini ve yaşamını destekler.

Liflerin insan sağlığı üzerinde çok çeşitli ve önemli etkileri vardır. Lifler sindirim sisteminin düzgün bir şekilde çalışmasını sağlayarak sindirim sistemi hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur, yüksek düzeyde lif içeren besinler daha yavaş sindirildiklerinde yemek sonrası kan şekeri daha yavaş yükselir, çözülebilir (suda eriyen) çeşitleri LDL kolesterolün vücuttan çıkarılmasına yardımcı olarak kan kolesterolü seviyesini düşürür.

Lifli besinler kolesterol seviyesini düşürdüklerinden kalp hastalığı riskini de azaltırlar. Lifli besinler tüketildikten sonra uzun süre açlık hissi duyulmaz, bu besinlerin kalorisi de daha düşük olduğu için yüksek miktarda lif içeren besinler kilo kontrolüne yardımcı olur.

Lif Çeşitleri

Lifler, suda eriyen (çözünen) ve suda erimeyen olmak üzere iki gruba ayrılır.

Suda eriyen lifler

Bu lifler suda çözünerek jel halini alırlar. Suda eriyen lifler toplam kan kolesterolünün düşürülmesinde ve kan şekerinin kontrol altına alınmasında görev alırlar. Kuru baklagiller, yapraklı sebzeler, havuç, bezelye ve elma, portakal gibi meyvelerde suda eriyen lifler bulunur.

Suda erimeyen lifler

Bu lifler yapısal liflerdir ve diyette alınan posanın büyük bir çoğunluğunu oluştururlar. Suda erimeyen lifler sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olarak sindirim sistemini hastalıklardan korur, sindirime yardımcı olur. Kabuklu tahıllar, ceviz, birçok sebze ve kepekli buğday bu grup lifleri içerir.

Lif İhtiyacının Karşılanması

Dünya Sağlık Örgütü günlük lif tüketiminin yetişkinler için ortalama 25 gram olmasını önermektedir. Ancak günlük lif tüketim miktarı genellikle bu sayının altındadır. Bu nedenle sebze, meyve, tahıl ve baklagillerin beslemede yer alması ve lifli besinlerden faydalanılabilmesi için bol su tüketilmesi gerekir.