Gıda Hattı

Günde Ne Kadar Potasyuma İhtiyacınız Var?

11 Mayıs 2021, 02:21
Paylaş

Potasyum, vücudumuzdaki en bol minerallerden biridir ve birçok vücut işleminde önemli bir rol oynar. Ancak çok az insan yeterince tüketmektedir. Potasyum, temel bir mineral ve aynı zamanda bir elektrolittir. Yapraklı sebzeler, baklagiller ve somon gibi balıklar dahil çeşitli rafine edilmemiş gıdalarda bulunur.

Vücudumuzdaki potasyumun yaklaşık %98'i hücrelerinizin içindedir. Bunun %80'i iskelet kasınızın içinde bulunurken, %20'si kemik, kırmızı kan hücreleri ve karaciğerde bulunur. Bu mineral, vücuttaki çeşitli süreçlerde ayrılmaz bir rol oynar. Kas kasılmaları, kalp fonksiyonu ve sıvı dengesi ile ilgilidir. Önemine rağmen, çoğu kişi bu mineralden yeterince almıyor. Potasyum açısından zengin bir diyet, diğer faydaların yanı sıra daha düşük yüksek tansiyon, böbrek taşı ve osteoporoz riski ile ilişkilidir.

Günde Ne Kadar Potasyuma İhtiyacınız Var? - Prof. Dr. Y. Birol SAYGI

Eksikliği yaygın mıdır?

Çoğu yetişkin yeterince potasyum tüketmez. Pek çok ülkede, eksiklik, muhtemelen bu mineralin zayıf kaynakları olan işlenmiş gıdaları içerme eğiliminde olduğu için Batı diyetine atfedilmektedir. Ancak, insanların yeterince alamaması, eksik oldukları anlamına gelmez. Hipokalemi olarak da bilinen bir potasyum eksikliği, kandaki potasyum seviyesinin litrede 3.6 mmol'ün altında olması ile karakterize edilmektedir. Şaşırtıcı bir şekilde, diyette potasyum eksikliği nadiren eksikliklere neden olur. Bu genellikle kronik ishal veya kusma gibi vücut çok fazla potasyum kaybettiğinde ortaya çıkar. Vücudunuzdan su atılımını artıran ilaçlar olan diüretik kullanıyorsanız da potasyum kaybedebilirsiniz. Potasyum seviyenizin ne kadar düşük olduğuna bağlı olarak belirtileri şunlardır;

  • Hafif eksiklik: Bir kişinin kan seviyesi 3–3.5 mmol/litre olduğunda olur. Genellikle semptomlara neden olmaz.
  • Orta derecede eksiklik: 2,5–3 mmol/litre'de olur. Belirtiler arasında kramp, kas ağrısı, halsizlik ve rahatsızlık yer alır.
  • Ciddi eksiklik: 2,5 mmol / litre'nin altında gerçekleşir. Belirtiler arasında düzensiz kalp atışı ve felç yer alır.

Potasyumun en iyi diyet kaynakları

Potasyum alımını artırmanın en iyi yolu diyettir. Potasyum, çoğunlukla meyveler ve sebzeler olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunur. Mükemmel potasyum kaynakları ve 100 gramlarının potasyum içerikleri şu şekildedir; domates ürünleri, salça 1,014 mg, pancar yeşillikleri, pişmiş 909 mg, patates, pişmiş 670 mg, patates 550 mg, ıspanak, çiğ 558 mg, soya fasulyesi, pişmiş 539 mg, avokado: 485 mg, tatlı patates, pişmiş 475 mg, somon 384 mg ve muz 358 mg,

Potasyumun sağlığa faydaları

Potasyum açısından zengin bir diyet, bazı etkileyici sağlık yararları ile ilişkilidir. Aşağıdakiler dahil çeşitli sağlık sorunlarını önleyebilir veya hafifletebilir:

  • Yüksek tansiyon: Birçok çalışma, potasyum açısından zengin diyetlerin, özellikle yüksek tansiyonu olanlar için kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir.
  • Tuz hassasiyeti: Bu rahatsızlığı olan kişiler, tuz yedikten sonra kan basıncında %10'luk bir artış yaşayabilir. Potasyum açısından zengin bir diyet, tuz duyarlılığını ortadan kaldırabilir.
  • İnme: Birkaç çalışma, potasyum açısından zengin bir diyetin inme riskini %27'ye kadar azaltabileceğini göstermiştir.
  • Osteoporoz: Araştırmalar, potasyum açısından zengin bir diyetin, artmış kemik kırığı riskiyle ilişkili bir durum olan osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
  • Böbrek taşı: Araştırmalar, potasyum açısından zengin diyetlerin, bu mineralde düşük diyetlere göre önemli ölçüde daha düşük böbrek taşı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Günde ne kadar tüketmelisiniz?

Günlük potasyum ihtiyaçlarınız, sağlık durumunuz ve aktivite seviyeniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olabilir. Araştırmalar ayrıca günlük potasyum alımının farklı etnik gruplar arasında değişebileceğini göstermektedir. Potasyum için bir “Günlük Alım Miktarı (RDA)” olmasa da dünya çapındaki kuruluşlar, gıda yoluyla günde en az 3.500 mg tüketmeyi önermektedir. Bu kuruluşlardan biri Dünya Sağlık Örgütüdür (WHO). İspanya, Meksika, Belçika ve Birleşik Krallık gibi bazı ülkeler bu tavsiyeyi desteklemektedir. ABD’leri dahil diğer ülkeler, günde en az 4.700 mg tüketilmesini önermektedir. İlginç bir şekilde, insanlar günde 4.700 mg'dan fazla tükettiklerinde, ekstra sağlık yararları çok az veya hiç yok gibi görünüyor. Bununla birlikte, yüksek tavsiyeyi yerine getirmekten diğerlerinden daha fazla fayda sağlayabilecek birkaç grup vardır:

  • Sporcular: Uzun ve yoğun egzersize katılanlar, ter yoluyla önemli miktarda potasyum kaybedebilirler.
  • Siyahiler: Araştırmalar, günlük 4.700 mg potasyum tüketmenin tuz duyarlılığını ortadan kaldırabildiğini bulmuştur; bu araştırma, siyahları beyaz insanlara kıyasla orantısız bir şekilde etkilediğini göstermektedir.
  • Yüksek risk grupları: Yüksek tansiyon, böbrek taşı, osteoporoz veya felç riski taşıyan kişiler, günde en az 4.700 mg potasyum tüketmekten fayda görebilir.

gıda takviyeleriTakviye almalı mısın?

Şaşırtıcı bir şekilde, potasyum takviyeleri genellikle bu mineralin önemli kaynakları değildir. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), tezgâh üstü potasyum klorür takviyelerini porsiyon başına 100 mg'dan daha az ile sınırlamaktadır. Bu, ABD'nin günlük önerisinin sadece %2'sidir. Ancak bu, potasyum içeren diğer takviye türleri için geçerli değildir. Bu mineralden çok fazla almak, kanda aşırı miktarda birikmesine neden olabilir ki bu hiperkalemi olarak bilinir. Bazı durumlarda bu, ölümcül olabilen, kardiyak aritmi adı verilen düzensiz bir kalp atışına neden olabilir. Ayrıca, araştırmalar, yüksek dozlar sağlayan potasyum takviyelerinin bağırsağın kaplamasına zarar verebileceğini bulmuştur. Bununla birlikte, eksik veya eksiklik riski olan kişiler, yüksek dozda potasyum takviyesi gerektirebilir. Bu durumlarda, sağlık uzmanınız daha yüksek dozda bir ek reçete verebilir ve sizi herhangi bir reaksiyon için izleyebilir.

Ne kadarı çok fazla?

Kandaki aşırı potasyum seviyesi hiperkalemi olarak bilinir. Durum, tehlikeli olabilen, litre başına 5.0 mmol'den yüksek bir kan seviyesiyle karakterizedir. Sağlıklı bir yetişkin için, gıdalardaki potasyumun hiperkalemiye neden olabileceğine dair önemli bir kanıt yoktur. Bu nedenle, gıdalardaki potasyumun tolere edilebilir bir üst alım seviyesi yoktur. Bu, sağlıklı bir yetişkinin olumsuz etkiler olmaksızın bir günde tüketebileceği en fazla miktardır. Hiperkalemi genellikle böbrek fonksiyonu zayıf olan veya böbrek fonksiyonunu etkileyebilecek ilaçlar alan kişileri etkiler. Bunun nedeni böbreklerin fazla potasyumu atmasıdır. Bu nedenle, zayıf böbrek fonksiyonu bu mineralin kanda birikmesine neden olabilir. Ancak, zayıf böbrek fonksiyonu hiperkaleminin tek nedeni değildir. Çok fazla potasyum takviyesi almak da buna neden olabilir. Gıdalara kıyasla potasyum takviyeleri küçüktür ve alınması kolaydır. Çok fazla almak böbreklerin fazla potasyumu atma yeteneğini bozabilir. Ek olarak, bu mineralden diğerlerinden daha azına ihtiyaç duyabilecek birkaç insan grubu vardır, bunlar arasında:

Kronik böbrek hastalığı olan kişiler

Bu hastalık hiperkalemi riskini artırır. Kronik böbrek hastalığı olan kişiler, doktorlarına kendileri için ne kadar potasyumun doğru olduğunu sormalıdır.

Tansiyon ilaçları alanlar

ACE inhibitörleri gibi bazı tansiyon ilaçları hiperkalemi riskini artırabilir. Bu ilaçları alan kişilerin potasyum alımlarını izlemeleri gerekebilir.

Daha yaşlı yetişkinler

İnsanlar yaşlandıkça böbrek fonksiyonları azalır. Yaşlı insanların da hiperkalemi riskini etkileyen ilaçları alma olasılığı daha yüksektir.

Sonuç olarak, potasyum, kalp fonksiyonu, kas kasılması ve su dengesi ile ilgili temel bir mineral ve elektrolittir. Yüksek miktarda alım, yüksek tansiyonu, tuz duyarlılığını ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, osteoporoz ve böbrek taşlarına karşı koruyabilir. Önemine rağmen, dünya çapında çok az insan yeterli potasyum alıyor. Sağlıklı bir yetişkin, gıdalardan günde 3,500–4,700 mg tüketmeyi hedeflemelidir. Alımınızı artırmak için, ıspanak, patates kızartması, avokado, muz ve somon gibi balık gibi potasyum açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil edin.

Yazarın Diğer Yazıları

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.