Balık ve zeytinyağından zengin Geleneksel Akdeniz diyetinde; kuru baklagiller, tahıllar, meyveler ve sebzelerin tüketimi fazla, et ve et ürünlerinin tüketimi az, süt ve süt ürünlerinin tüketimi orta düzeydedir. Son yıllarda yapılan birçok çalışmada, zeytinyağının çeşitli kanserlerin, kardiyovasküler hastalıkların, metabolik sendrom, diyabet ve alzheimer hastalığının görülme sıklığında azalmaya neden olduğu gösterilmiştir.
Zeytin, zeytingiller (oleaceae) familyasından, meyveleri için yetiştirilen bir ağaçtır. Meyveleri yağca zengin olup, zeytinyağı yapımında kullanılmaktadır. Zeytinyağı, geleneksel Akdeniz diyetinde onun temsilcisi çok önemli bir besindir ve en önemli kaynağı, yağ asitlerinin başlıcası oleik asit olarak belirtilmiş tekli doymamış yağ asitleridir. Zeytin, besleyici değerinin yüksek olması nedeniyle, yeterli ve dengeli beslenmede önemli bir yere sahiptir.
Zeytin sofralık ve yağlık olmak üzere iki şekilde değerlendirilir. Sofralık zeytin, yeşil veya siyah olum safhalarından hangisinde hasat edilip, salamura edilirse ona göre tüketime hazır edilmiş olur. Yağ içeriği ile enerji miktarı siyah zeytinde yeşil zeytine göre daha yüksek iken, özellikle A vitamini, demir ve kalsiyum yönünden düşüktür.
Natürel zeytinyağı %98-99 trigliseritleri ve %1-2 oranında minör komponentleri içerir. Tekli doymamış (monounsature) yağ asitlerinin (MUFA) başlıcası oleik asit olarak belirtilmiş olup, az miktarda doymuş (sature) yağ asitlerinden (SFA) palmitik ve stearik asit ve uygun, yeterli miktarda çoklu doymamış (poliunsature) yağ asitlerinden (PUFA) linoleik ve α-linolenik asit bulunur. Minör komponentlerden α-tokoferol, fenol bileşikleri, karotenoidler (β-karoten ve lutein), squalene, fitosteroller ve klorofil (ek olarak çok sayıda aromatik maddeler) içermektedir.
Geleneksel Akdeniz diyetinin içeriği
Geleneksel Akdeniz diyeti; oleik asit, omega-3 (n-3) yağ asitleri, posa, B grubu vitaminler ve çeşitli antioksidanlardan zengin, fakat doymuş ve poliansature yağlardan fakirdir. MUFA’larının doymuş yağ asitlerine oranı artmıştır. Kuru baklagiller, tahıllar, meyveler ve sebzelerin tüketimi fazla, et ve et ürünlerinin tüketimi az, süt ve süt ürünlerinin tüketimi orta düzeydedir.
Geleneksel Akdeniz diyeti fındıklar, meyveler, sebzeler, kuru baklagiller, tahıllar, tam tahıllı ekmek, balık ve zeytinyağından zengin, yemeklerle orta düzeyde kırmızı şaraptan oluşan bir diyettir.
Geleneksel Akdeniz Diyeti’nin çeşitli hastalıklarla ilişkisi
Akdeniz havzası çevresindeki popülasyonda, kanser ve kardiyovasküler hastalıkların az oluşması, bölgenin diyet alışkanlıkları ile ilişkili bulunmuştur.
Kanser
Son yıllarda yapılan birçok çalışmada zeytinyağının göğüs kanseri görülme sıklığında azalmaya neden olduğu gösterilmiştir (9,10). Epidemiyolojik çalışmalarda göğüs, prostat ve kolorektal kanser riskinde balığın ve zeytinyağının, kardiyovasküler hastalık riskinde şarabın koruyucu etkisi gösterilmiştir.
Kardiyovasküler Hastalıklar
Geleneksel Akdeniz diyetinin trigliserit konsantrasyonunda azalmaya neden olduğu ve çok düşük dansiteli lipoprotein (VLDL) çekirdeğini azalttığı açıklanmıştır. Akut koroner olaylarda, hastaların uzun dönemde prognozlarının çok iyi olduğu ve bunun da geleneksel Akdeniz diyeti ile çok sıkı ilişkisi olduğu saptanmıştır. Kadınlarda felç ve kardiyovasküler hastalık insidansı riskinin azalması ile geleneksel Akdeniz diyeti arasında çok büyük bir bağlılık saptanmıştır.
Metabolik Sendrom ve Diyabet
Diyette karbonhidrat (CHO) miktarının artırılması Tip1 ve Tip2 Diyabetes Mellitus’lularda (DM) kan glikoz kontrolünün bozulmasına yol açabilir. Her iki diyabette de MUFA’dan zenginleştirilmiş diyetlerin trigliserit ve çok düşük dansiteli lipoprotein (VLDL) kolesterol düzeylerini azaltmada olumlu etkileri, yapılan araştırmalarda belirtilmiştir.
Alzheimer
Geleneksel Akdeniz diyetinin, alzheimer hastalığı riskini azalttığı ile ilgili bağlılığı bildirilmiştir.
Tüketilmesi önerilen zeytin ve zeytinyağı miktarı
Zeytin, besleyici değerinin yüksek olması nedeniyle, yeterli ve dengeli beslenmede önemli bir yere sahiptir. Ancak bunun da yeterli miktarlarda alınması ile mümkün olduğu unutulmamalıdır. Aşırı alındığında, fazla alıma bağlı başka sağlık sorunları ortaya çıkacaktır. O nedenle, ‘’Beslenme Uzmanları’’ yağın dengeli alınması için, toplam alınan enerjinin %25-30’unun yağdan gelmesini ve bunun da;
• Doymuş (%6-%8),
• Tekli doymamış (%12-%14),
• Çoklu doymamış n-6 (%6-%7),
• Çoklu doymamış n-3 (%0,5-%1.5) yağ asitlerinden gelmesini önermektedirler.
Sonuç
Zeytin ve zeytinyağı, geleneksel Akdeniz diyetinde onun temsilcisi, çok önemli bir besindir ve en önemli kaynağı, yağ asitlerinin başlıcası oleik asittir. Son yıllarda yapılan birçok çalışmada, zeytinyağının çeşitli kanserlerin, kardiyovasküler hastalıkların, metabolik sendrom, diyabet ve alzheimer hastalığının görülme sıklığında azalmaya neden olduğu gösterilmiştir. O nedenle zeytin günlük beslenmemizde çok önemli bir yere sahiptir.
Geleneksel Akdeniz diyetiyle beslenen toplumlarda yüksek yaşam beklentisi ve kronik hastalıkların insidansının düşmesi nedeniyle, diyet son birkaç yıl içinde kapsamlı olarak incelenmiştir ve incelenmeye devam edilmektedir. Ayrıca bilinenin aksine, zeytinyağının kızartmalarda öncelikli tercih edilmesi gereken yağ olduğu gerçeğinin de bilinmesi gerekmektedir.
