Akdeniz tipi beslenme nedir? Akdeniz tipi beslenmenin faydaları nelerdir?

Akdeniz diyeti olarak da bilinen Akdeniz tipi beslenmenin temel özelliği besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. Sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, kuru baklagiller ile yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinler Akdeniz tipi beslenmede sıklıkla yer almaktadır. Akdeniz tipi beslenmede görünmez yağ oranı düşüktür, görünür yağın ise çoğu zeytinyağıdır. Akdeniz tipi  beslenme biçimi tüketilen besinler sayesinde; C vitamini, karotenoidler, biyoflavanoidler, E vitamini, kükürtlü bileşikler gibi antioksidantlardan, n-3 yağ asitlerinden, alfa-linolenik asitten, EPA ve DHA ’dan zengindir.

Akdeniz diyeti yani Akdeniz tipi beslenmenin faydaları genel olarak şu şekilde sıralanabilir;

Besin çeşitliliği ile öne çıkan Akdeniz tipi beslenmenin, başta kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet ile obezite olmak üzere çeşitli kronik hastalıklardan koruyucu etkisi olduğu vurgulanmaktadır.

Akdeniz diyetinin koruyucu etkileri, besinler ile vücuda alınan biyoaktif bileşenler, antioksidanlar ve antiinflamatuvar ajanlar ile sağlanmaktadır. Akdeniz tipi beslenme ile meyve, sebze ve zeytinyağı tüketimi artmaktadır. Bu tür besinlerin tüketiminin artmasıyla birlikte E ve C vitamini gibi antioksidanların, flavonoidler ve fenolik bileşikler gibi polifenollerin ve biyoaktif bileşiklerin alımı da yüksek olmaktadır.  Bütün bunların sağlıklı yaşam süresinin uzamasına,  yaşla ilgili kronik hastalıkların azalmasına yardımcı olabileceği bildirilmiştir.

Akdeniz tipi beslenme ile meyve,  sebze, kuruyemişler ve kuru baklagillerin tüketimi posa alımını da artırmaktadır. 

Akdeniz tipi beslenme ile posa içeriğinin doygunluğu artırması, mide boşalmasını geciktirmesi,   çiğneme süresini uzatması, kolesistokinin salınımını artırması gibi etkilerinden dolayı obeziteden koruyucu etkisi bulunmaktadır. 

Ayrıca Akdeniz diyetinde yemeklerin yanında salata tüketme alışkanlığı ile de doygunluk sağlanmakta ve ana yemeklerin porsiyon miktarı küçülmektedir. Bunlara ek olarak salata, sebze yemekleri ve kuru baklagillere zeytinyağının eklenmesi ile lezzet ve tüketim daha fazla artmaktadır. Bu besinlerin tüketimi posa alımının artmasını sağlayarak daha düşük enerji alımı ile birlikte doygunluk sağlamaktadır.

Akdeniz tipi beslenmenin obeziteden  koruyucu  bu etkileri  diğer  kronik  hastalıkların  ortaya  çıkış riskini  de  azaltmaktadır.  Ayrıca balık ve zeytinyağı tüketimi ile doymuş yağ asitleri yerine doymamış yağ  asitleri  alımının  artması  da  kalp damar  hastalıklarından  korumaktadır. 

Buna ek olarak, Akdeniz diyetinin düşük enerji yoğunluğu ve düşük  glisemik  yükü  metabolik  kontrolü sağlamaktadır.  Klinik,  prospektif ve kesitsel  50  çalışmanın  meta  analizi  ile  Akdeniz diyetinin bel çevresi, HDL kolesterol, trigliseritler, kan basıncı, kan glukoz düzeyi üzerindeki olumlu etkileri sonucu metabolik sendromdan koruyucu özellik gösterdiği belirtilmektedir.

Kuzey Avrupa veya Amerika ile karşılaştırıldığında, koroner kalp hastalığı insidansının Güney Avrupa ülkelerinde, örneğin Fransa, İspanya, Yunanistan ve İtalya’da daha düşük olduğu belirlenmiştir. Bu farkın Akdeniz tipi beslenme ile ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Yapılan çalışmalar sonucu Akdeniz diyetinin temelde kalp damar hastalıkları gelişiminden koruyucu olduğu bildirilmiştir. Yapılan bilimsel çalışmalarda yaklaşık 76 bin kadın 20 yıl süre ile izlenmiş ve Akdeniz tipi beslenme uyumu yüksek olan grubun uyumu düşük olan gruba göre kardiyovasküler hastalık riskinin %22 daha düşük olduğu belirlenmiştir.

Akdeniz tipi beslenmede kan kolesterolünü yükseltici doymuş yağın az olması, oksidasyona dayanıklı ve kan lipitlerini yükseltmeyen zeytinyağı içermesi, kan pıhtılaşmasını önleyici alfa-linolenik asitten zengin olması, LDL-kolesterol oksidasyonunu önleyici antioksidantlardan zengin olması nedeniyle koroner kalp hastalığı ve kanserden koruyucu olarak kabul edilmektedir.

Akdeniz tipi beslenme yani Akdeniz diyeti herkesin uyum sağlayabileceği bir beslenme tipidir. Ancak, Akdeniz tipi beslenmenin etkilerinden faydalanabilmek için porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi önemlidir. 

Akdeniz tipi beslenme listesinde;

Tam tahıl kaynağı besinler

Sebze ve meyveler

Kurubaklagiller

Yağlı tohumlar

Zeytinyağı

Balık tüketimi ön plandadır.

Bunun yanında kırmızı et ve doymuş yağ tüketimi azaltılmıştır.

Akdeniz tipi beslenme piramidini aşağıdaki gibi tarif edilebilmektedir.

Akdeniz tipi beslenmede sık sorular sorulardan biri de kahvaltının nasıl olması gerektiğidir. Akdeniz tipi beslenmede kahvaltıda; zeytin, yeşillik, salatalık, domates gibi besinlerin tüketimi süreklidir, bazen bunlara portakal da eşlik edebilir. Ekmek tüketilecekse tam tahıllı, kepekli ekmekler tercih edilebilir. Kahvaltıda yumurta veya peynir çok sık olmasa da tercih edilebilir fakat hazırlama sürecinde tereyağı ve benzeri doymuş yağ içerikleri kullanılmamalıdır.

Akdeniz tipi beslenmede uzak durulması gereken besinlerin arasında hayvansal kaynaklı doymuş yağ, iç yağlar ve şeker tüketimi gelmektedir.

Hücresel oluşum için gerekli olan birçok besinden özellikle protein kaynaklarının porsiyonunun düzenlendiği bir programla uygundur denilebilir. Ayrıca hamilelikte görülebilen gestasyonel diyabet yani gebelik diyabeti olgusu için koruyucu bir beslenme programı olarak düşünülebilir.

Kardiyovasküler hastalıkla ( kalp ve damar hastalıkları), obezite, diyabet, hipertansiyon ve kanser başta olmak üzere birçok yaygın hastalıkta riski azaltmaktadır.