AramaArama
Gıda Hattı

Fesleğen Tohumu Faydaları Nedir? Fesleğen Tohumu Nasıl Yenir?

30 Mart 2019, 12:29
Paylaş
Fesleğen Tohumu Faydaları Nedir? Fesleğen Tohumu Nasıl Yenir?

Fesleğen tohumları sadece fesleğen yetiştirmek için değildir, onları da yiyebilirsiniz. Susam tohumlarına benzeyen fesleğen tohumlarının susamdan tek farkı siyah olmalarıdır. Genellikle yiyecek olarak tüketilen fesleğen tohumu "Ocimum basilicum" yani tatlı fesleğendir. Fesleğen tohumu uzun bir tarihe sahiptir. Çin tıbbında uzun yıllardır kullanılan bu tohumlar hakkında günümüzde çok fazla bilimsel çalışma bulunmamaktadır. Bu yazımızda bilimsel makalelere dayanarak fesleğen tohumunun faydalarını yazacağız. İşte fesleğen tohumun sağlığınıza 12 faydası!

1. İyi Mineral Kaynağı

1 yemek kaşığı (13 gram) fesleğen tohumu, kalsiyum için Referans Günlük Değerin %15'ini, magnezyum ve demir için RDI'nin %10'unu sağlar.

Kalsiyum ve magnezyum kemik sağlığınız ve kas fonksiyonunuz için önemlidir, demir kırmızı kan hücresi üretimi için hayati önem taşır. Birçok insan beslenme sırasında yeterli kalsiyum ve magnezyum alamaz. Fesleğen tohumu yemek, bu besinlerin günlük gereksinimlerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Ek olarak, fesleğen tohumları, et veya süt ürünleri tüketmeyen insanlar için önemli bir demir ve kalsiyum kaynağı olabilir.

Fesleğen Tohumu Faydaları Nedir? Fesleğen Tohumu Nasıl Yenir?
Fesleğen Tohumu Faydaları Nedir? Fesleğen Tohumu Nasıl Yenir?

2. Bu Tohumlar Lif Doludur

Fesleğen tohumu, pektin başta olmak üzere iyi bir lif kaynağıdır. Tohumların sahip olduğu lifin önemli bir miktarı çözünebilir liftir.

Fesleğen tohumlarında bulunan liflerin sağlığınıza fayda sağlayabileceği bazı yollar:

3. Lif İhtiyacınızı Karşılamanıza Yardımcı Olur 

Sadece 1 çorba kaşığı (13 gram) fesleğen tohumu 7 gram lif sağlar bu ğere yaklaşık olarak RDI'nın %25'ine eşittir.

4. Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir

Test tüpü çalışmaları, pektinin prebiyotik yararları olduğunu, yani bağırsak bakterilerini besleyebileceğini ve artırabileceğini gösteriyor. Bu, bağırsak sağlığını destekleyen anti-enflamatuar bakteriler sağlığınız için önemlidir.

5. Tok Hissetmenizi Sağlar

Pektin, midenin boşalmasını geciktirebilir ve tokluk hissini teşvik eden hormon seviyelerini artırabilir. Yine de, iştah açıcı fesleğen tohumu yemenin etkili bir kilo verme stratejisi olup olmadığı kesin değildir.

6. Kan Şekerinizi Kontrol Altında Tutar

Tip 2 diyabet hastaları bir ay boyunca her yemekten sonra suda bekletilmiş 10 gram (3/4 yemek kaşığı) fesleğen tohumu yediğinde, yemek sonrası kan şekerleri, çalışmanın başlangıcına göre %17 daha düşüktü. Bu da uygun miktarda fesleğen tohumu tüketmenizin kan şekerinizi dengelediğini kanıtlamaktadır.

7. Kolesterolü Düzenler

Pektin, bağırsaklarınızdaki kolesterol emilimini engelleyerek kan kolesterolünü düşürebilir. Bir ay boyunca günlük 30 gram (7 çay kaşığı) fesleğen tohumu yiyenlerin toplam kolesterolünde %8 düşüş olduğu kanıtlanmıştır.

feslegen-gidahatti

8. Tatsız Bir Yoğunlaştırıcı ve Dengeleyici

Fesleğen tohumlarından elde edilen lifler, pektin bakımından zengindir. Tatsız olduğundan ve karışımların yoğunlaştırılmasına ve dengelenmesine yardımcı olabileceği için gıda endüstrisinde değerli bir bileşen olarak kullanılabilir.

Örneğin, dondurmayı stabilize edebilir ve standart dondurma formülasyonlarına kıyasla istenmeyen buz kristallerinin büyümesini %30-40 azaltabilir. Fesleğen tohumu gamı ayrıca salata sosu, az yağlı çırpılmış krema ve jöleleri stabilize edebilir, ayrıca yoğurt ve mayonezde yağ yerine görev görebilir.

Evde bu gibi ürünleri kendileri yapan insanlar bu tohumları tatlılar, çorbalar ve soslar gibi tarifleri yoğunlaştırmak için de kullanabilirler.

9. Zengin İçerik

Fesleğen tohumları flavonoidler ve diğer polifenoller dahil bitki bileşikleri bakımından zengindir. Flavonoidler antioksidanlardır, yani hücrelerinizi serbest radikallerin zarar görmesinden korurlar. Bu bitki bileşikleri ayrıca anti-enflamatuar ve antikanser özelliklere sahiptir.

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek flavonoid alımını düşük kalp hastalığı riskine bağlamaktadır.

Ek olarak, bir test tüpü çalışmasında, fesleğen tohumu özü zararlı bakterileri öldürdüğü ve kanser hücrelerinin ölümünü tetiklediği bulunmuştur.

10. İçecekleriniz için Sağlıklı Bir Madde

Fesleğen tohumları uzun süredir Hindistan ve Güneydoğu Asya'daki içeceklerde kullanılıyor. Hindistan'da soğuk meşrubat benzeri bir tatlı fesleğen tohumu, gül aromalı şurup ve süt ile yapılan içecekler oldukça popülerdir.

Fesleğen tohumları içecekleri biraz yoğunlaştırır ve bol miktarda sağlıklı lif ekler. Unutmamak gerekir ki bir çok meyve suyu veya gazlı içecek lif bakımından oldukça zayıfır.

11. Omega-3 Kaynağı

Fesleğen tohumları 1 yemek kaşığı (13 gram) porsiyon başına ortalama 2,5 gram yağ içerir. Bu oran bitkinin büyüme şartlarına göre değişebilir.

Bu yağın yarısı - yemek kaşığı başına 1,240 mg - bir omega-3 yağı olan alfa-linolenik asittir (ALA).

ALA kadınlar ve erkekler için günde ortalama 1,100 mg. veya günde 1,600 mg. tüketilmeldir. Bu nedenle, sadece bir çorba kaşığı fesleğen tohumu günlük sağlıklı yağ asidi ALA ihtiyacınızın çoğunu hatta hepsini karşılayabilir.

Vücudunuz enerji üretmek için öncelikle ALA kullanır. Ayrıca, anti-enflamatuar faydaları vardır. Bu yağ asidi kalp hastalığı ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere bazı hastalık risklerini azaltır.

12. Chia Tohumuna Büyük ve Önemli Bir Alternatif

Fesleğen tohumları chia tohumlarından biraz daha büyüktür ancak benzer bir beslenme profiline sahiptir.

İşte 1 çorba kaşığı (13 gram) fesleğen tohumu ile chia tohumunun karşılaştırması:

Fesleğen Tohumu Chia Tohumu
Kalori 60 60
Toplam Yağ 2.5 gram 3 gram
Omega-3 1,240 mg. 2,880 mg.
Toplam Karbonhidrat 7 gram 5 gram
Sindirilebilir Lif 7 gram 5 gram
Protein 2 gram 3 gram
Kalsiyum  Günlük ihtiyacınızın %15 Günlük ihtiyacınızın %8
Demir Günlük ihtiyacınızın %10 Günlük ihtiyacınızın %9
Magnezyum Günlük ihtiyacınızın %10 Günlük ihtiyacınızın %8

En dikkat çekici farklılıkları, chia tohumlarının fesleğen tohumlarına kıyasla iki kat daha fazla omega-3 yağ içermesi, ancak daha az lif içermesidir.

Chia Tohumu faydaları nelerdir?

Chia tohumları ve fesleğen tohumları ıslandığında şişer ve bir jel oluşturur. Bununla birlikte, fesleğen tohumları chia tohumlarından daha hızlı ve daha büyük bir boyutta şişer.

Her iki tohum da yumuşak bir tada sahiptir, bu nedenle smoothies ve unlu mamuller gibi aynı tariflerin çoğunda kullanılabilir. Chia tohumları kuru olarak da yenebilir - örneğin, salataya serpilir - fesleğen tohumlarını ise genellikle çiğnemek zor oldukları için kuru yemek zordur.

13. Kolay Kullanım

Fesleğen tohumlarını Asya yiyecek mağazalarından satın alabilirsiniz.

Fesleğen tohumu yemek için genellikle onları ıslatmalısınız.

Fesleğen Tohumu Islatmak
Fesleğen tohumlarını ıslatmak için, 1 çorba kaşığı fesleğen tohumuna 1 bardak su ekleyin. Arzu edilirse daha fazla su kullanın, çünkü tohumlar yalnızca gerektiği kadar emecektir. Çok az su kullanmak, tohumların hidrate olurken topaklanmasına neden olabilir. Tohumları yaklaşık 15 dakika bekletin. Tohumlar kabardıkça, büyüklüğü yaklaşık üçe katlanır. Ek olarak, jel benzeri dış kısım gri renge döner.

Islatılmış bir fesleğen tohumunun merkezi siyah kalır. Tapyokaya benzer şekilde, çiğnendiğinizde bu bölüm hafif bir çatırtıya sahiptir. Islatılmış fesleğen tohumlarını süzün ve tarifinize ekleyin. Tarifiniz çorba gibi çok fazla sıvı içeriyorsa, önceden ıslatmanıza gerek yoktur.

Fesleğen Tohumlarını Kullanmanın Yolları;

  • Smoothies
  • Milkshake
  • Limonata ve diğer içecekler
  • Çorbalar
  • Salata sosları
  • Yoğurt
  • Puding
  • Yulaf ezmesi gibi sıcak tahıllar ile
  • Tam tahıllı krep
  • Tam tahıllı makarna yemekleri
  • Ekmek ve kekler

Alternatif olarak, pişmiş gıdalarda yumurta yerine ıslatılmış fesleğen tohumları kullanabilirsiniz. 1 yumurtanın yerine 1 çorba kaşığı fesleğen tohumu 3 çorba kaşığı su ile ıslatarak kullanabilirsiniz.

Olası Yan Etkileri

Fesleğen tohumlarının yüksek lif içeriği şişkinlik gibi sindirim sistemi yan etkilerine neden olabilir.

Ek olarak, bir çorba kaşığı fesleğen tohumu K vitamini için günlük ihtiyacınızın %185'ini karşılayabilir. K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Bu nedenle, bu tohumu tüketirken kan sulandırıcı ilaç kullanan insanların daha dikkatli olması gerekmektedir.

Haber Etiketleri

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.