AramaArama
Gıda Hattı

En Sağlıklı Atıştırmalık ve Vitamin Deposu: Kuruyemişler

22 Ağustos 2021, 22:07
Paylaş

Kuruyemişler tek tohumlu olup olgunlaştıklarında duvarı sertleşen kuru meyvelere verilen addır. Yağlı tohumlar ise genellikle yağı çıkartılan çekirdek veya meyveleri kapsamaktadır.

Ayçiçeği, susam, pamuk çekirdeği, haşhaş ve kolza yağlı tohumlara en güzel örneklerdir. Bu nedenle sert kabuklu kuruyemişler ile yağlı tohumlar birbirinden ayrı besinlerdir. Fındık, yer fıstığı, Antep fıstığı, çekirdekler, ceviz, badem kuru yemişlere en değerli örneklerdir.

Yerel kuruyemişlerimiz dışında dünyadan ülkemize gelen Brezilya fındığı, makademiya fındığı, kaju fıstığı, pikan cevizi gibi farklı sert kabuklu kuruyemişlerde bulunmaktadır. Kuruyemişlerin ortak özellikleri yağ içeriklerinin özellikle bitkisel sağlıklı yağlardan zengin ve kalori değerlerinin fazla olmasıdır. Ayrıca çok az karbonhidrat ve iyi kalitede yüksek miktarda da bitkisel protein içerirler.

Besleyici değerleri çok yüksektir

Kuruyemişlerin çok değerli bir besin grubu olmasında altta yatan en önemli ayrıcalığı; hem tam tahıl hem baklagil hem taze meyve hem de taze sebzelerde bulunan birçok yararlı biyoaktif besin bileşenlerini tek başına içermeleridir. Fosfolipitler, sterol esterleri, tokoferoller, elzem yağ asitleri, fenolik bileşenler ve fitatlar sayesinde aynen yeşil çay, kakao, kahve, bulgur, enginar, nar, üzüm gibi daha çok sayacağımız sağlıklı yiyeceklerden daha etkin bir yarar içeriğine sahiptir.

Kuruyemişlerin içerdiği antioksidan ve fitokimyasallar içermesi; vücutta oluşan serbest radikalleri süpürücü, bazı kanser türlerinden koruyucu potansiyele sahiptir. Bunun dışında koroner kalp hastalığı, inme, ateroskleroz, osteoporoz, tip 2 diyabet, inflamasyona karşı da koruyucu etkileri bilimsel araştırmalarda yerini almaktadır.

Son yıllarda düzenli ve uygun miktarda kuruyemişleri çeşitlendirerek tüketmenin nörodejeneratif hastalıklar dediğimiz beyin fonksiyonları üzerinde etkili olan birçok hastalık grubuna karşı yararlı etki gösterdiği de açıklanmaktadır.

Çiğ ve doğal haliyle tercih edilmelidir

Kuruyemişler kavrulurken yağ eklenerek kavurma işlemi yapılmaktadır. Kavrulmuş kuruyemişler çiğ olanlara göre yağ ile kavrulma sırasında kuruyemişlerin kendi yapısına bu yağı çekmesi sebebiyle kalori oranları da yükselmektedir.

Bu nedenle daha az kalori almak açısından tüm kuruyemişlerin kavrulmamış yani çiğ yani ham halleriyle yemek en sağlıklısıdır. Çiğ kuruyemişlerin bitkisel protein miktarları da kavrulmuş olanlarına göre bir miktar daha yüksektir.

Kuruyemişlerin 100 gramları 570 ile 720 kalori arasında değişmektedir. Antep fıstığı en az kalori içeren kuruyemişken makademiya fındığı ve ceviz en yüksek kalori içeren kuruyemişlerdendir. Bitkisel protein açısından asidik aminoasitler olan aspartik asit ve glutamik asit en fazla bulunan aminoasitlerdir.

Ayrıca arjininden çok zengin olan kuruyemişler treonin, izölösin, lizin, metiyonin olarak bildiğimiz elzem aminoasitleri az içerir. Genel olarak lizinden fakir olan kuruyemişler bu aminoasit dengesi sebebiyle glukagon ve insülin hormonları düzeyi üzerine etkisi olumlu olup kronik dejeneratif hastalıklar riskini bu metabolik fayda sayesinde azaltabilmektedir.

Karbonhidrat ve protein içerikli besinlerin yüksek sıcaklıklarda; bu değerin 120 derece ve üzerinde olması halinde kızartma ya da fırınlanma işlemleri sırasında akrilamid bileşiği oluşmaktadır. Akrilamidi Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı 1994 yılında insanlar için muhtemel kanserojen olarak sınıflamıştır. Yiyeceklerin doğal yapısında bulunmayan, çiğ ya da haşlanmış besinlerde rastlanmayan akrilamid doğal ürünlerde oluşmamaktadır.

Kuruyemişlerde kavurma işlemi çiğ tadın giderilmesi ve nemin düşürülmesiyle daha uzun süre dayanıklılığın uzun süre sağlanması açısından yapılmaktadır. Kavrulmuş veya çifte kavrulmuş kuruyemişlere tüketicilerin ilgisi de çok olduğu bilinmektedir. Isıya maruz kalan tüm kuruyemişlerde akrilamid oluştuğu belirtilmektedir.

En yüksek akrilamid kuruyemişler içerisinde bademde olduğu bildirilmiştir. Potansiyel sağlık riski olması açısından tüm kuruyemişleri çiğ ve tuzsuz olarak doğal haliyle yemek en sağlıklısıdır.

Kalbe giden damarları koruyucudur

Arjinin aminoasidi nitrik oksidin öncü maddesidir. Nitrik oksit vücudumuzda fizyolojik olarak dengeleyici bir sürecin kontrol altına alınması ve konakçıya karşı savunma mekanizmasını sağlamada etkilidir. Ve endojen vazodilatör etkilidir.

Yani doğal damar açıcı ve damar genişletici fonksiyon sağlamaktadır. Özellikle kolesterolü yüksek ve aterosklerozu olan hastaların 1 avuç her gün badem yemesi damarların iyileşerek kalp hastalığının gerilemesinde etkili olduğu bildirilmektedir.

Ceviz yağ asidi dengesi açısından en değerli kuruyemiştir. Gördüğünüz gibi her kuruyemişin kendine has önemli özellikleri sebebiyle vücudumuza sağladığı sağlık katkısı bambaşkadır. Bu nedenle kuruyemişleri çeşitlendirerek yemek en doğru beslenme yaklaşımıdır.

Ceviz kalp sağlığı için altın kural sayılan omega 6 yağ asitlerinin omega 3 yağ asitlerine oranının 4:1 önerisine uyan tek kuruyemiştir. Bu orana sahip bir beslenme planladığınızda kolesterol sentezini dengeleyen, damarların tahribatına neden olan zararlı bileşiklerin oluşumunu önleyen mükemmel dengeyi sağlamış olursunuz.

Ceviz başlı başına içerdiği yağ asitleri sayesinde doğal olarak omega 6’nın omega 3’e oranının 4:1 olması sebebiyle Amerikan Kalp Birliği tarafından kalp sağlığında beslenmede mucize içeriğe sahip yiyecekler arasında yer vermiştir.

Vitamin ve mineral deposudur

Kuruyemişler; folik asit, niyasin, E vitamini, B6 vitamini, bakır, magnezyum, potasyum, çinko, selenyum, bakır ve kalsiyum minerallerinden zengindir. Bu vitamin ve mineraller bağışıklık sistemini güçlendiren iyi bir bağışıklığın devamlılığını sağlayan birçok enzimin çalışmasını sağlamaktadır. Ayrıca kuruyemişler prebiyotik özelliğe de sahiptir.

Özellikle bademin prebiyotik etkisi en yüksek olan kuruyemiş olup badem tüketmenin hem sindirim kanalı sağlığını koruyan hem de bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynayan özelliği çok güçlüdür. Güçlü bağışıklık için önerim haftada 5 kere 1 porsiyon yani 30 gram daha pratik bir ölçütle 1 avuç içi kadar yemek gerekmektedir.

Ayrıca kuruyemişler diyabetli hastalarda tokluk kan şekerinin yükselmesini önleyebilmektedir. Bu nedenle karbonhidrat içeriği yüksek ekmek yerine ceviz tüketimi diyabetlerde kan şekeri kontrolü açısından mükemmel bir besin kaynağıdır.

Porsiyonunda yenirse zayıflatmaktadır

Kuruyemişler yüksek yağ, diyet lifi ve bitkisel protein içerdikleri için iyi doygunluk sağlarlar. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerine bağlı olarak termojenezisi arttırarak vücutta kalori yakımını hızlandırıcı etkisi bulunmaktadır. Glisemik indeksi düşük olan kuruyemişler iştahı düzenleyerek aşırı yeme ataklarını önleyebilmektedir.

Çiğneme işlemi de mekanik, besin öğesi ve duyusal sinyal sistemleri aktive ederek iştah duyusunu tokluk yönünde değiştirebilmektedir. Badem, ceviz, yer fıstığı dahil tüm kuruyemişlerde bulunan yağlar çiğneme ile yağ asitlerine parçalanamamakta dolayısıyla bağırsaklardan geçmesine neden olarak dinlenme enerji harcamasını da arttırarak kilo almayı da engellemektedir.

Alerjik bünyeye sahip olanlar dikkatli yemelidir

Kuruyemişlerin yararları açısından önemliyken allerjenleri de içermesi sebeiyle alerjik reaksiyonlar açısından da dikkatli tüketim sağlanması gerekmektedir. Genelde alerjik bünyeye sahip olan kişilerin kuruyemişleri yememeleri uyarısının altını iyice çizmek istiyorum.

Yerfıstığı başta olmak üzere bazen de ceviz veya diğer kuruyemişlerde de rastladığımız alerjik reaksiyonlar sırasında karın ağrısı, burun akıntısı, gözlerde kaşıntı, kurdeşen, dudak ve dilde karıncalanma hatta anaflaktik şok dediğimiz yaşamı tehdit eden risklere gidecek ağırlıkta olumsuzluklara neden olabilir.

Anaflaksi semptomları; nefes alma ve yutmada zorlanma, baş dönmesi, kusma, ishal, tehlikeli derecede tansiyon düşüklüğü, dil ve boğazda şişme, bilinç kaybıdır. Tedavi edilemezse ölümle sonuçlanabilmektedir. Genelde yerfıstığı tüketimiyle bu alerjik reaksiyonlar tüketimden birkaç saat içinde ortaya çıkabilmektedir.

Badem

Prebiyotikleri bolca içeren bademin en önemli özelliği tekli doymamış yağ asidi olan oleik asitten zengin olmasıdır. Uzun süre tok tutması, kan şekerini en iyi dengeleyen kuru yemiş olması, yemek sonrası aşırı kan şekeri yükselmesini önlemesi, insulin direncini kırması ve HDL kolesterolü arttırması sağlık için yaptığı en değerli faydalarıdır. Diyet lifini fazla içermesi sindirim sistemi hareketlerini de arttırmasında etkilidir.

Ceviz

Omega 3 yağ asidi, E vitamini ve diyet lifini yüksek miktarda içeren ceviz kronik kabızlık problem olanlarda inanılmaz bağırsak çalıştırıcı etkilidir. Kan yağlarının aşırı yükselmesini önleyen, LDL kolesterolü düşüren ve endotel fonksiyonu iyileştirerek kardiyovasküler hastalıklara karşı kalkan görevi görmektedir.

Ceviz doğal melatonin içeren nadir besinlerdendir. Uyku problem yaşayanlar için gece ılık süt yanında ceviz kısa sürede uyumaya yardımcı olmaktadır.

Yer fıstığı

E vitamini, magnezyum ve oleik asitten zengin olan bu yağ oranı yüksek tohumun en önemli özelliği kısa sürede tokluk hissini sağlamasıdır. Kanda peptit YY adlı hormonun konsantrasyonunu yükselterek fazla yemeyi de önlemektedir.

Diyabetli hastalar ara öğünde yer fıstığını tercih ettiklerinde hipoglisemi ataklarından da korunmaktadır. Vücudun metabolizmasını daha doğrusu termegenesiz dediğimiz iç ısı artışı sağlayarak yağ depolarının da erimesinde etkilidir.

Antep fıstığı

Kan şekerini yükseltmeyen karbonhidrat, bolca bitkisel proteinler, kalbe yararlı tekli ve çoklu doymamış yağlar, diyet lifi, fosfor, potasyum, B1, B6, beta karoten, lutein, zeksantin, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko, bakır, manganez, C, E, K ve A vitamin, riboflavin, niasin, pantoneik asit, ve folat içermektedir.

Antep fıstığımız koyu yeşil rengini lutein ve zeaksantin adlı karotenoidler sayesinde sağlar ve bu güçlü antioksidanlar yaşla beraber oluşan görme fonksiyonundaki kaybında önlenmesinde etkilidir.

Fındık fiyatları 20 Ağustos

Fındık

Fındık % 83 oranında oleik yani zeytinyağında bulunan aynı yağ asidini içermektedir. Tübitak yapmış olduğu deneysel araştırmalarda; oleik asidin sağlıklı kişilerde kan kolesterol düzeyinin yükselmesini önlediği, kolesterol yüksekliği problem olanlarda düzenli fındık tüketiminin ortalama ayda % 28 kadar kanda kolesterolün azalmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.

Düşük glisemik indeks ile yüksek lif oranına sahip olan fındık; yüksek oranda sağlıklı yağ ve bitkisel protein içeridiği için fındık bağırsaklardan geçişi de yavaş olur. Böylece kan şekeri üzerine etkisi de düşüktür. Kan şekerini çok az yükselttiği için tok kalma süresi de fındık yenildikten sonra uzun olur. Fındık yendikten sonra sindirimi sırasında yüksek kalori harcama yaratır.

Yazarın Diğer Yazıları

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.