Vücut ağırlığımızın %17’sini oluşturan proteinler kaslarımızın, derimizin, iç organlarımızın, özellikle de kalp ve beynin temel bileşenidir. Gözümüz, saçımız, tırnağımız büyük oranda proteinden oluşur. Bağışıklık sistemimiz enfeksiyonlarla savaşmak için antikor üretirken proteinlere ihtiyaç duyar. Proteinler ayrıca kan şekerinin düzenlenmesinde, yağ ve enerji metabolizmasında işlev görür. En kaliteli vegan protein kaynakları hangileridir?
Proteinli içeren besinler doğada bulunan 22 temel aminoasit yanında çinko, B vitaminleri gibi mineraller ve vitaminler de içerir. Hayvansal gıdaları tüketmeyen vegan ve vejetaryenlerin bu aminoasitleri almaya özellikle dikkat etmeleri gerekir. Doğru içerikte protein alımı için farklı tahıl, bakliyat ve sebzelerin birlikte tüketilmesi gerekir. Vegan kişilerin dikkat etmesi gereken en önemli nokta çeşitliliktir, peynir gibi hayvansal ürünlerin vegan protein muadillerinin tüketimi değil.
Ne kadar protein almalıyım?
Referans alım değerleri, ortalama bir insanın kilogram vücut ağırlığı başına günlük 0,75 gram protein tüketmesini öngörmektedir. Örneğin 74 kg ağırlığındaki bir kişi günlük 74 x 0,75 yani 55 g protein almalıdır. Yeterli düzeyde protein almak yanında, aşırıya da kaçmamak gereklidir. Uzun süre aşırı protein tüketiminin kemik erimesi, böbrek hasarı gibi sorunlara yol açabileceği düşünülmektedir.
Vegan diyetlerin sürdürülebilmesinin zor olduğu, sindirim ve gerekli besin ögelerinin emiliminde sorunlar yaşanabileceği ifade edilse de, dikkatli bir yaklaşım ve bir miktar takviye ile sporcuların ihtiyaç duyacağı bir beslenme rejimine bile ulaşılabileceği bilinmektedir. Bu amaçla yüksek proteinli vegan gıdaların tüketilmesi önerilmektedir. Peki bunlar nelerdir?
Vegan protein kaynakları nelerdir?
Protein açısından zengin ve çeşitlilik içeren vegan gıdalar şöyle sıralanmıştır:
- Kinoa: 100 gram pişmiş kinoada 4 gram kadar protein olduğu, kinoa proteininin 22 temel aminoasit türünü içeren komple bir protein kaynağı olduğu bilinmektedir.
- Bakliyat: 100 gramonda 7-10 gram arası protein yer alan mercimek, nohut, bezelye, kuru ya da taze fasulye zengin protein kaynakları olarak karşımıza çıkmaktadır.
- Tofu: Soya fasulyesinden üretilen ve ülkemizde de tüketimi giderek yaygınlaşan bu gıdanın 100 gramında 8 gram protein vardır. Tofunun avantajı çok şekillerde tüketilebilmesidir.
- Kuru yemiş ve tohumlar: Çetene, keten tohumu, badem, ceviz, kabak çekirdeği, Antep fıstığı, kaju gibi yiyecekler önemli oldukları kadar tüketimi keyifli protein kaynaklarıdır.
- Çiya tohumu: Sadece 1 yemek kaşığı çiya tohumu yaklaşık 2 g vegan protein içerir. Bu tohum tatlı tuzlu her türlü yiyeceğin, kahvaltılıkların, salataların üzerine ekilebilir. Çözünebilir lif içerdikleri ve suya kıvam verdikleri için vegan mutfağında yumurta yerine kullanılabilmektedir.
- Karabuğday: 100 gramında 5 gram protein bulunan karabuğday aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Adında buğday geçmesine rağmen glutensiz olan bu tahıl çeşitli şekillerde tüketilebilir.
- Yulaf: Kahvaltı sofralarında giderek daha fazla yer tutan yulaf ve ürünleri 100 gramda 10 gram protein içerir.
- Kepekli pirinç: Büyük oranda karbonhidrat olsa da bu cins pirinç %4 civarında protein ve bol miktarda da lif içerir.
- Egzotik tahıllar: Kavuzlu buğday, tef, amarant, sorgum gibi sıra dışı tahıllar da protein yönünden zengin oldukları kadar mutfağa da renk katan malzemelerdir.
- Sebzeler: Ciddi oranda vegan protein içeren sebzeler arasında kuşkonmaz, avokado, brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak, karalahana, karnabahar, tatlı mısır, yer elması sayılabilir.
