AramaArama
Gıda Hattı

Egzersize nasıl başlanır? Bu rehber sizi harekete geçirecek…

1 Eylül 2021, 15:00
Paylaş

Düzenli egzersiz, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Çoğu kişi bunu bilse de, çok azımız egzersize başlar ve devamını getirir. Nasıl başlayacağınızı bilmiyor ve motivasyon arıyorsanız, bu yazı size iyi gelecek.

Aslında, tutarlı fiziksel aktivitenin vücudunuz ve refahınız üzerindeki faydalarını hızla görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız. Bununla birlikte, rutininize çalışmak için egzersiz yapmak çok fazla kararlılık ve uzun vadede buna bağlı kalmak disiplin gerektirir. Spora başlamayı düşünüyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir rutine başlamak ve ona bağlı kalmak hakkında bilmeniz gerekenler vardır.

Düzenli egzersizin sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir. Birincil faydaları arasında sağlıklı bir vücut ağırlığı ve kas kütlesi elde etmenize ve bunu korumanıza yardımcı olması ve kronik hastalık riskinizi azaltması yer alır. Ayrıca, araştırmalar egzersizin ruh halinizi iyileştirebileceğini, zihinsel sağlığınızı iyileştirebileceğini, daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini ve hatta cinsel yaşamınızı iyileştirebileceğini göstermiştir. Ayrıca iyi enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir. Kısacası, egzersiz güçlüdür ve hayatınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yaygın egzersiz türleri nelerdir?

  • Aerobik: Herhangi bir fitness programının özü, bir tür sürekli hareket içermelidir. Örnekler arasında yüzme, koşma ve dans sayılabilir.
  • Güç: Bu egzersizler kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Örnekler arasında direnç eğitimi, halter ve sprint sayılabilir.
  • Jimnastik: Bu hareketler genellikle büyük kas grupları kullanılarak spor salonu ekipmanı olmadan yapılır. Orta aerobik hızda yapılırlar. Örnekler arasında şınavlar ve pullup'lar bulunur.
  • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT): Bu egzersiz türü, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerin tekrarlarını ve ardından düşük yoğunluklu egzersizler veya dinlenme periyotlarını içerir.
  • Önyükleme kampları: Bunlar, aerobik ve direnç egzersizlerini birleştiren zamana dayalı, yüksek yoğunluklu devrelerdir.
  • Denge veya istikrar: Bu egzersizler kasları güçlendirmek ve vücut koordinasyonunu geliştirmek için tasarlanmıştır. Örnekler arasında Pilates ve tai chi egzersizleri sayılabilir.
  • Esneklik: Bu tür egzersizler kasların iyileşmesine, hareket açıklığının korunmasına ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Örnekler, yoga veya bireysel kas germe hareketlerini içerir.

Yukarıdaki aktiviteler tek tek veya bir arada yapılabilir. Önemli olan sizin için en iyi olanı yapmak ve onunla eğlenmektir.

Egzersize nasıl başlanır?

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce birkaç şeyi düşünmek çok önemlidir.

  1. Sağlığınızı kontrol ediniz: Bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız ve fiziksel bir tıbbi muayene yaptırmanız önemlidir. Bu, özellikle yorucu ve yoğun fiziksel aktivitelere yeni başlayanlar için önemlidir. Erken bir muayene, sizi egzersiz sırasında yaralanma riskine sokabilecek herhangi bir sağlık sorununu veya durumunuzu belirleyebilir. Ayrıca, antrenmanı optimize etmenize yardımcı olabilir. Sizin ve kişisel antrenörünüzle çalışmayı seçerseniz, sınırlamalarınızı anlamanızı ve özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir egzersiz planı oluşturmanızı kolaylaştırır.
  2. Bir plan yapın ve gerçekçi hedefler belirleyiniz: Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, ulaşılabilir adımlar ve hedefler içeren bir plan oluşturmaya çalışınız. Bunu yapmanın yolu, izlenecek kolay adımlardan oluşan bir planla başlamaktır. Ardından, fitness seviyeniz geliştikçe üzerinde geliştirmeye devam edebilirsiniz. Örneğin, hedefiniz 5 kilometrelik bir koşuyu bitirmekse, daha kısa koşuları içeren bir plan oluşturarak başlayabilirsiniz. Bu kısa koşuları bitirdikten sonra, 5 kilometrenin tamamını tek bir seansta koşabilene kadar mesafeyi artırınız. Ulaşılabilir küçük hedeflerle başlamak, başarı şansınızı artıracak ve yolun her adımında sizi motive edecektir.
  3. Bunu bir alışkanlık haline getiriniz: Egzersiz başarısının bir diğer önemli bileşeni de rutine bağlı kalmaktır. İnsanların bir egzersiz rutinini alışkanlık haline getirmeleri ve düzenli olarak yapmaları halinde uzun vadede sürdürmeleri daha kolaydır. Çalışmaların gözden geçirilmesi, sağlıksız bir davranışı daha sağlıklı bir alışkanlıkla değiştirmenin, onu uzun vadede sürdürmek için mükemmel bir yaklaşım olduğu gerçektir. Ayrıca, her gün aynı saatte bir program veya egzersiz yapmak, rutini sürdürmenin iyi yollarıdır. Örneğin, her gün işten hemen sonra veya sabah ilk iş olarak çalışmayı planlayarak egzersizi bir alışkanlık haline getirebilirsiniz. Sizin için en uygun zamanı seçmek önemlidir.

1 haftalık örnek egzersiz programı

Aşağıda, ekipman gerektirmeyen ve günde yalnızca 30-45 dakikanızı alacak, uygulaması kolay, 1 haftalık bir egzersiz programı yer almaktadır. Bu program, fitness seviyenize göre ayarlanabilir ve istediğiniz kadar zorlu hale getirilebilir.

  • Pazartesi: 40 dakikalık orta tempolu koşu veya tempolu yürüyüş.
  • Salı: Dinlenme günü.
  • Çarşamba: 10 dakika tempolu yürüyün. Ardından, her setten sonra 1 dakika dinlenerek, egzersizler arasında değil, aşağıdaki devreleri tamamlayın. Daha sonra gerdirin.

Devre 1: Her bacak için alternatif olarak 3 set 10 akciğer, 10 şınav, 10 mekik

Devre 2: 3 set dönüşümlü 10 sandalye-dip, 10 atlama krikosu, 10 air squat

  • Perşembe: Dinlenme günü.
  • Cuma: 30 dakikalık bisiklet yolculuğu veya orta tempolu koşu.
  • Cumartesi: Dinlenme günü.
  • Pazar: 40 dakika boyunca koşun, koşun veya uzun bir yürüyüşe çıkın.

Yukarıdaki 1 haftalık program, başlamanız için sadece basit bir örnektir. Daha fazla egzersiz fikri ve planı için aşağıdaki bağlantılara göz atın:

Yeni başlayanlar için 20 dakikalık egzersiz

Çeşitli beceri seviyeleri için evde yaptığınız antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için 30 hareket, 20 dakika veya daha kısa sürede 6 düşük etkili kardiyo egzersizi yapılabilir. Yeni başlayanlar için öneriler şunlardır;

  1. Su içiniz: Sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumak için gün boyunca sıvı içmek çok önemlidir. Egzersiz sırasında sıvıları yenilemek, özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken optimum performansı korumak için çok önemlidir. Ayrıca, antrenman sonrası sıvı almak, toparlanmaya ve bir sonraki antrenman seansına hazırlanmaya yardımcı olabilir.
  2. Beslenmenizi optimize ediniz: Fitness programınızı desteklemek için dengeli bir diyet tükettiğinizden emin olunmalıdır. Sağlıklı enerji seviyelerini sürdürmek ve antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için tüm besin grupları gereklidir. Karbonhidratlar, egzersizden önce kaslarınızı besleyebildikleri için hayati önem taşırlar. Karbonhidratlar ayrıca egzersizden sonra glikojen depolarını yenilemek ve iyileşme sırasında amino asitlerin kaslarınıza emilmesine yardımcı olmak için önemlidir. Ayrıca, protein, egzersiz sonrası kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olur, doku hasarını onarır ve kas kütlesi oluşturur. Düzenli olarak sağlıklı yağlar tüketmek, egzersizler sırasında vücut yağını yakmaya ve kas yakıtını korumaya yardımcı olarak enerjinin daha uzun süre dayanmasını sağladığı gösterilmiştir.
  3. Isınmak: Antrenmandan önce ısınmak önemlidir. Bunu yapmak yaralanmaları önlemeye ve atletik performansınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca antrenman sonrası esnekliği artırmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Antrenmanda kol sallama, bacak vuruşları ve yürüme hamleleri gibi bazı aerobik egzersizlerle başlanmalıdır. Alternatif olarak, yapılması planlanan egzersizin kolay hareketleri yapılarak ısınılabilir. Örneğin, koşmadan önce yürümek gibi.
  4. Soğutun: Soğumak da önemlidir. Çünkü vücudun normal durumuna dönmesine yardımcı olur. Vücudun soğuması için birkaç dakika ayrlması, normal solunum düzenini düzeltmeye yardımcı olabilir ve hatta kas ağrısı olasılığını azaltabilir. Bazı soğuma fikirleri arasında aerobik egzersizden sonra hafif yürüyüş veya direnç antrenmanından sonra esneme sayılabilir.
  5. Vücudunuzu dinleyiniz: Her gün egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, limitlerinize dikkat ediniz. Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, devam etmeden önce durun ve dinlenin. Acıyı bastırmak, yaralanmalara neden olabileceğinden iyi bir fikir değildir. Ayrıca, daha sıkı ve daha hızlı çalışmanın mutlaka daha iyi olmadığını unutmayın. Fitness programınızda ilerlemek için zaman ayırmak, rutininizi uzun vadede korumanıza ve bundan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Nasıl motive olunur?

Motive kalmanın ve egzersizi alışkanlık haline getirmenin anahtarı, yaparken eğlenmektir. Bu, egzersiz yapmaktan korkmamanıza yardımcı olur. Yukarıda gösterilen örnek egzersiz programı gibi, aktiviteleri sizin için eğlenceli hale getirirken karıştırabilirsiniz.

Yapabiliyorsanız ve istiyorsanız, bir spor salonuna katılmak, yoga veya pilates gibi sanal bir fitness dersi almak, kişisel bir antrenör kiralamak veya takım sporları yapmak motivasyonu ve eğlenceyi artırmaya yardımcı olacak iyi fikirlerdir.

Grup olarak veya bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, hesap verebilirliğinizi korumanıza yardımcı olabilir ve egzersiz rutininizi sürdürmeniz için sizi motive edebilir. Ayrıca, halter seviyelerinizi kaydetmek veya yürüme ve koşu sürelerinizi not etmek gibi ilerlemenizi takip etmek, kişisel kayıtlarınızı iyileştirmek için motive olmanıza yardımcı olabilir.

Sonuç olarak yeni bir egzersiz rutinine başlamak zor olabilir. Ancak gerçek hedeflere sahip olmak, uzun vadede bir fitness programını sürdürmenize yardımcı olabilir. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı fiziksel aktivite türü vardır.

Sizin için çalışan birkaç tane bulun ve ara sıra değiştirdiğinizden emin olunuz. Amaç, yavaş başlamak, zindelik seviyenizi artırmak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için zaman zaman vücudunuzun dinlenmesini sağlamaktır.

İlerlemenizi takip etmek veya sanal bir grup dersi almak, motive kalmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek uygulanabilir adımlara örnektir. Sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli olarak sıvı tüketmek ve sağlığınızı izlemek için sağlık uzmanınıza danışmak da önemlidir.

Peki ne bekliyorsun? Bugün egzersiz yapmaya başlayınız!

Yazarın Diğer Yazıları

Haber Etiketleri

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.