Gıda Hattı

Diyet, Kilo Kontrolü ve Egzersiz

Diyet, Kilo Kontrolü ve Egzersiz

Fazla kilolu olmak günümüzde sadece estetik bir sorun değil aynı zamanda sağlığı da birçok yönü ile etkileyen bir durumdur. Kilomuzun fazla olup olmadığını değerlendirmek için kullanabileceğimiz enstrümanlardan biri Vücut Kitle Endeksi (VKE – Body Mass Index, BMI) denilen hesaplama yöntemidir. Yıllar boyu toplanan verilerin incelenmesi ile elde edilen bu yöntem kilogram cinsinden ağırlığımızın metre cinsinden boyumuzun karesine bölünmesi ile çıkan sonucun yorumlanmasına dayanır. Örneğin 1,70 m boyunda ve 65 kg ağırlığında bir kişinin VKİ değeri aşağıdaki gibidir:

VKİ = Ağırlık (kg) / [Boy (m)]2 = 65 / (1,75)2 = 21,2

Genel kurala göre VKE değeri 18,5’den düşük olursa kişi aşırı zayıf, 25’ten yüksek olursa aşırı kilolu, 30’dan yüksek olursa obez sayılmaktadır. Başka değerlendirmelerde bel çevresi gibi değişkenler de denkleme girmektedir.

Aşırı kilo problemi ile karşı karşıya ülkelerden biri olan İngiltere’de Sağlık Bakanlığı günlük enerji alımı olarak kadınlara 1940 kalori, erkeklere 2550 kalori önermekte. Bu miktarlar iyi birer tahmin olsa da herkese her şekilde uymaları beklenemez. Kişilerin kendilerine özgü enerji ihtiyaçlarının belirlenmesi için yaş, boy, kilo, gündelik yaşamdaki aktiflik düzeyi ve vücudun kompozisyonu gibi birçok değişken dikkate alınmalıdır. Bu bilgilerin bir kısmını yazarak günlük enerji ihtiyacınızı yaklaşık olarak hesaplayabildiğiniz internet siteleri mevcuttur. Bunun yanında, uzman bir diyetisyen de size bu konuda yardımcı olabilir. Kilonuz ve günlük egzersiz miktarınız farklılaştıkça ihtiyaç duyduğunuz enerji miktarı da değişecektir.

VKE değerine göre fazla kilo sınırı ve üzerindeki kişilerin daha sonra ortaya çıkabilecek sorunları engellemek için önlem almaları tavsiye edilir. VKE değerini düşürmek ancak kilo hanesini düşürmekle olabilir. Harcanandan fazla enerjinin alınması ve bu farkın yağ olarak depolanması ile oluşan kiloları azaltmak için iki yoldan biri gıdalarla alınan enerji miktarını düşürmek, diğeri gün içerisinde harcanan enerji miktarını yükseltmektir. Diyet yolu ile kilo kontrolü dikkatle ve uzmanlardan yardım alarak uygulanması gereken bir yöntemdir.

Bilimsel verilerden anladığımız üzere 1 gram yağ 9 kalori içerir. Düz mantıkla hesaplarsak günlük gıdalarımızdan yapacağımız 500 kalorilik bir kesinti haftada yaklaşık 400 gram vermemizle sonuçlanabilir. Ancak sistem bu kadar verimli çalışmıyor: Birey kilo verdikçe (yani hafifledikçe) doğal enerji harcaması düşecektir. Bunun yanında vücut kendisini düşük enerji tüketimine göre ayarlayacak, yani metabolizma hızını yavaşlatacaktır. Bu sayede kısıtlı enerji alımı da vücut için yeterli hale gelecektir. Kilo kaybının durduğu ve plato adı verilen bu durumun üstesinden gelmenin en doğru yolu enerji alımını daha da kısmak yerine metabolizmayı hızlandıracak aktivitelerde bulunmak, yani egzersize ağırlık vermektir.

Beslenme uzmanlarının yardımıyla veya internet sitelerinden kendinize özel olarak belirlediğiniz miktar kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz enerji miktarıdır. Bu seviyenin yukarısı kilo almaya, aşağısı kilo vermeye yol açar. Diyet uygulanırken bu seviyenin 1000 kalori altına düşülmemesi önerilmektedir. Günlük enerji ihtiyacından çok düşük enerji içeren bir diyet vücutta kıtlık tepkisi oluşturabilir, bu da yo-yo diyeti diye anılan sonuca yol açabilir. İsmini olduğu ip üzerinde aşağı yukarı hareket eden bir makaradan oluşan oyuncaktan alan bu durumda vücut sürekli olarak düşük kalori aldığı için enerji harcamasını mümkün olduğunca düşürür, alınan enerjiyi de depolama sürecine geçer. Sonuçta kilo verme durur, besinlerle alınan enerji yağ olarak depolanmaya başlar, diyet bırakıldığında kişi başladığı kiloya ya da fazlasına dönebilir. Büyük çabalar harcayarak yapılan diyet sonucu başlanan noktaya geri dönmek moral ve motivasyon açısından yıkıcı olur.

Hızlıca kilo vermek amacıyla birden ağır bir diyete başlamak yerine uzun vadeli ve sürdürülebilir bir yaklaşım izlemek daha verimli olacaktır. Bunun için uzman diyetisyeninizin görüşleri yanında aşağıdaki tavsiyeleri de dikkate alabilirsiniz:

–    Küçük boyutta kilolar vermeyi hedefleyin (küçük miktarlar bile sağlığınızı daha iyi bir seviyeye taşıyabilir)
–    Kalorileri yavaş yavaş azaltın, bir anda 500 kalori ya da daha fazla bir kesintiye gitmeyin
–    Diyet yaparken günlük ihtiyacınızın 1000 kalori altına inmemeye çalışın
–    Diyeti bir sağlıklı beslenme programı olarak algılayın
–    Yaşam tarzınızı değiştirin (aktivite seviyesi, yemek saatleri gibi)
–    Kilo kaybınız durduğunda metabolizmanızı çalıştırın. Fiziksel aktivitenizi artırmayı hedefleyin. Eğer öğün atlıyor ya da çok az kalori tüketiyorsanız diyet planınızı gözden geçirin, daha sık yemeye çalışın (3 saatte bir)
–    Kahvaltınızı atlamayın
–    Akla uygun diyet programları izleyin. 1 yıl sonra hala aynı programı uyguluyor olup olamayacağınızı değerlendirin

Çok düşük kalorili diyetlerde dikkat edilmesi gereken nokta vücudun enerji ihtiyacının karşılanması için kas kütlesinin de kullanılıyor olmasıdır. Çok düşük kalorili diyetlerde genellikle üç gün sonunda metabolizma yavaşlar. Bu durum kas kütlesinin azalması ile daha da ciddi hale gelir. Bu tarz diyetler sarsaklık, yetersiz beslenme, yorgunluk ve hassasiyeti beraberinde getirebilir. Eski beslenme alışkanlıklarına dönüldüğünde hızla ve daha fazla kilo alınması riski doğar. Kas kaybının önlenmesi için diyet mümkün olduğu sürece mutlaka egzersizle desteklenmelidir.