Gıda Hattı

Diyet Değişiklikleri ile Kilo Vermek Mümkün mü?

18 Mayıs 2021, 22:21
Paylaş

Diyet ve egzersiz genellikle kilo vermeyi teşvik etmek için birleştirilirken, bazıları yalnızca diyet değişiklikleri yoluyla kilo verip veremeyeceğinizi merak edebilir. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, başarı seviyesini birkaç temel faktör belirlemektedir.

Diyet Değişiklikleri ile Kilo Vermek Mümkün mü? - Prof. Dr. Y. Birol SAYGI

  • Kalori girişi ve kalori çıkışı
  • Kilo vermede en büyük rolü oynayan faktör, tutarlı bir kalori açığı sağlamaktır. Bu, günlük olarak yakılandan daha az kalori almak olarak tanımlanır.

Zamanla bu kilo kaybına yol açacaktır çünkü vücudunuz enerji için yağ ve karbonhidrat depoları aracılığıyla yanacaktır. Kalori açığı içindeyken vücut, besin alımından kaynaklanan enerji eksikliğini telafi etmek için, vücudun depolanan karbonhidrat formu olan yağ hücrelerine ve glikojene döner.

Diyet faktörleri

Kilo vermek için çok sayıda diyet stratejisi uygulanabilir. Amaç, vücudun kilo kontrolü için ihtiyaç duyduğundan biraz daha az kalori almak ve kademeli bir kilo kaybını teşvik etmektir. Kilo vermek için gereken kalori miktarı oldukça değişken olup cinsiyet, boy, kilo ve diğer genetik faktörler gibi birçok faktöre bağlıdır. Bazı yaygın kilo verme stratejileri şunları içermektedir:

Düşük karbonhidrat diyetleri

Karbonhidrat alımının günlük 50-150 gramla sınırlandırmak. Yaygın olarak aşırı tüketilen yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin alımını azaltmak kilo vermeye yardımcı olabilir. Düşük karbonhidrat diyetlerinde genellikle açlığı yönetmeye ve iştah kontrolünü teşvik etmeye yardımcı olan protein ve lif bakımından zengin sebzelere öncelik verilmelidir.

| Ketojenik diyet: Dost mu, düşman mı? Diğer diyetlerden farkı ne? |

Ketojenik diyetler

Günlük 50 gramdan az çok düşük karbonhidrat alımı ketogenezi uyarabilir. Yağın birincil enerji kaynağı olarak kullanıldığı bu süreç, açlık seviyeni düzenlemeye yardımcı olabilir.

Yüksek proteinli diyetler

Günde 0,5-0,7 gram (kg başına 1,2-1,6 gram) protein alımı, metabolizmayı destekleyen ve daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olarak aşırı yemeyi azaltabilen yağsız vücut kütlesi oluşturmayı ve korumayı teşvik eder.

Aralıklı oruç

Yemek yemeyi belirli bir süre ile kısıtlamak, genel kalori alımını azaltabilir ve diyete uyumu artırabilir.

Bu stratejiler kilo vermeyi teşvik edebilirken, çoğu uzman, kalori alımını kademeli olarak azaltılmasına ve besin açısından zengin, lif ve protein bakımından yüksek, bütün yiyecekleri dahil etmenizi önerir. Bu yöntem genel sağlığınızı destekler ve belirgin kilo kaybını teşvik ederken diyetin bazı olumsuz yan etkilerini azaltır.

Egzersiz faktörleri

Egzersiz, kilo vermeyi teşvik etmek için sıklıkla kullanılan bir başka önemli araçtır. Fiziksel aktivite, denklemin "dışarıdaki kalori" tarafını geliştirerek kalori açığını ve yağ kaybını daha da artırır. Kilo vermeye çalışırken, dakika dakika daha fazla kalori yakma eğiliminde olduklarından, koşu, yüzme ve bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri genellikle direnç egzersizlerine tercih edilir.

Bununla birlikte, dengeli bir antrenman programı için hem kardiyo hem de direnç antrenmanı yapmak en iyi sonuçları sağlar. Bu kısmen, düzenli direnç egzersizinin kas kütlesini nasıl artırabileceğinden kaynaklanmaktadır. Bu da kas, yağdan daha fazla kalori yaktığından yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Neyse ki, günümüz egzersiz programlarının çoğu, aynı anda her iki kutuyu da işaretleyerek, kardiyo ve direnç eğitiminin bir kombinasyonunu içermektedir.

| Egzersiz yapmadan önce kahvaltıyı atlamak yağ yakımını arttırabilir! |

Yalnızca diyete odaklanmanın faydaları

Diyet ve egzersiz çoğunlukla kilo vermeyi teşvik etmek için birleştirilse de bazı insanlar yalnızca diyetlerine odaklanmayı seçerler. Bunu yapmanın birçok potansiyel faydası vardır.

Diyete tüm dikkatinizi vermenizi sağlar

Çoğu zaman kilo verme görevi, özellikle kaybedecek önemli miktarda kilosu olan insanlar için çok zor görünebilir. Fiziksel aktivite kilo verme dışındaki nedenlerle önemli olsa da onu kilo verme denkleminden çıkarmak, tüm dikkatin beslenmeye verilmesini sağlar.

Odaklanmak gereken bir değişken daha az olduğunda, diyetin daha iyi uyabilir ve potansiyel olarak uzun vadeli kilo verme başarısını artırabilir. Bununla birlikte, çoğu insan başlangıçta tek başına diyetle kilo vermede sorun yaşamazken, denkleme fiziksel aktivite eklemeden uzun vadede kilo vermeyi sürdürmekte zorlanabilirler.

Yoğun bir tempoda daha fazla verimli zaman

Yoğun bir günlük programa sahip olanlar için hem yemek planlamasına hem de gün içinde egzersiz yapmaya uymak göz korkutucu bir görev olabilir. Yapılan bir araştırmada, genç yetişkinlerin diyetlerini iyileştirmenin önündeki ana engellerden biri olarak zaman kısıtlamasını algıladıklarını bulmuştur.

Yalnızca diyete odaklanarak, programınızda değerli zamanınızı boşa çıkarabilir ve kilo vermeye daha sürdürülebilir bir yaklaşım sağlayabilirsiniz. Katı bir diyet rutini oluşturduğunuzda, kilo verme sürecinizi hızlandırmak için yavaş yavaş egzersiz ekleyebilirsiniz.

Yalnızca diyete odaklanmanın olumsuz yönleri

Sadece diyetinize odaklanarak kilo vermenin bir miktar ilerlediğini görseniz de dikkate alınması gereken bazı dezavantajları da vardır.

Yeniden kilo alma riski

Tek başına diyete odaklanmanın en büyük potansiyel dezavantajlarından biri, bir süre sonra yeniden kilo almaktır. Aslında, aşırı kilolu yetişkinlerde yakın zamanda yapılan bir araştırma, çeşitli egzersiz müdahalelerinin kilo kaybı üzerindeki etkileri incelenmiştir. Sadece kalori kısıtlaması olan bir grup, bir kuvvet antrenmanı grubu, bir dayanıklılık antrenmanı grubu ve bir güç dayanıklılık grubu olarak katılımcılar dört gruba ayrılmıştır. Her grup 6 ay boyunca %25-30 kalori açığı sağlayan bir diyet uygulanmıştır. Bu süre boyunca sadece egzersiz grupları haftada üç kez fiziksel aktivite yapmıştır.

Çalışma, tüm grupların başlangıçta benzer miktarda kilo kaybettiğini, ancak çoğunun 3 yıl sonra önemli miktarda kilo aldığını belirlemiştir. İstisna olan ise güç-dayanıklılık grubuydu. Bu gruptakiler 3 yıl sonra kilo vermemişlerdir. Bu da egzersizin kilo vermeyi sürdürmede büyük bir rol oynadığını düşündürüyor. Yukarıdaki egzersizle, bir süre sonra yeniden kilo alma şansınızı artırıyor olabilirsiniz.

| Egzersiz sonrası ağız gargarası yapmak, egzersizin faydalarını azaltıyor... |

Egzersizin olumlu metabolik etkilerini kaçırırsınız

Düzenli egzersize katılmak, kalori yakmaya, kilo vermeyi hızlandırmaya ve diğer önemli metabolik faydalar sunmaya yardımcı olabilir. Metabolik faydalar, vücudun tüketilen yiyecekleri enerjiye nasıl dönüştürdüğünü ifade eder. Daha fazla yağsız kasa ve daha az vücut yağına sahip olmak, dinlenirken vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. Bu da kilo vermek istediğinizde avantajlıdır. Egzersizin ana metabolik etkileri şunları içerir:

  • Kas ve kemik kütlesinde gelişmeler,
  • Karbonhidrat metabolizmasının önemli bir belirteci olan insülin duyarlılığındaki gelişmeler,
  • Artan dinlenme metabolizması hızı veya istirahatte kaç kalori yakarsınız,
  • Kalp hastalığı, felç, diyabet ve arter hastalığı riskinizi artıran bir dizi koşul olan metabolik sendromun önlenmesi.

Yine de spesifik metabolik etkiler, yapılan egzersizin türüne bağlıdır. Örneğin, 66 çalışmanın incelenmesinde, farklı egzersiz türleri de dahil olmak üzere aşırı kilolu yetişkinler için çeşitli tedavi yöntemlerine bakılmıştır. Direnç egzersizinin özellikle yağ kaybını teşvik etmek ve yağsız kas kütlesini desteklemek için önemli olduğu saptanmıştır. Ayrıca, düzenli direnç egzersizlerine katılmanın sağlıklı kemik ve kas kütlesini desteklediği gösterilmiştir.

Hem kas kütlesi hem de kemik yoğunluğu 30 yaşından sonra yavaş yavaş azalmaya başladığından, bu durum özellikle yaşlandıkça önemlidir. Yürüme, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı dayanıklılık egzersizlerini dahil etmek de önemlidir. Çünkü bunu yapmanın kalp sağlığını iyileştirdiği ve birçok hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. Egzersizi geçerek, bazı olumlu metabolik etkilerini gözden kaçırabilirsiniz.  Sonuç olarak, kilo vermeye en iyi yaklaşım, bağlı kalabileceğiniz yaklaşımdır. Tıpkı diyetinizde yaptığınız gibi, zevk aldığınız ve tutarlı bir şekilde uygulayabileceğiniz bir egzersiz şekli bulmayı hedefleyiniz.

Öneriler

Diyet ve egzersiz değişikliklerini birleştirmek kilo kaybı için en etkili yöntem olsa da yalnızca diyetinize odaklanarak kesinlikle sağlıklı kilo vermeyi başarabilirsiniz. Ne kadar kilo vermek istiyorsunuz? Ne kadar kilo vermek istediğiniz önemli bir karar faktörüdür. Kaybedecek önemli kiloya sahip olanlar için, en iyi sonuçlar için hem diyet hem de egzersizi dahil etmek muhtemelen en iyisidir.

Bu arada, sadece 4,5-6,8 kg kaybetmek isteyenler bunu muhtemelen tek başına diyet yaparak başarabilecekler. Başlamak için, öncelikle ditinizi yani kalorilerinizi belirleyiniz. Ardından başlangıç ​​günlük kalori hedefinize ulaşmak için yaklaşık 500 kalori çıkarınız. Bu, haftada 0,5-1 kg kaybetmenize yardımcı olacaktır. Yaygın bir bilim destekli diyet yaklaşımı, kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olmak için besin açısından zengin, yüksek lifli, yüksek proteinli bir diyet yemeye odaklanmaktır. Bununla birlikte, en çok sevdiğiniz yukarıda belirtilen diyet stratejilerinden birini kullanmak isteyebilirsiniz.

Çünkü tutarlı bir şekilde bağlı kalabileceğiniz bir beslenme düzeni bulmak çok önemlidir. Protein alımını oldukça yüksek tutmak, kas kütlesinin korunması ve sizi tok tutmanıza yardımcı olacaktır. Kilo başına 1,2-2,5 gram yemeyi hedeflemek bunu başarmanıza yardımcı olabilir. Bazı insanlar protein alımını vücut ağırlığının kilogramı başına 2,3-3,1 grama kadar artırmayı severler. Kalorinin geri kalanı tercihinize bağlı olarak karbonhidrat ve yağlardan gelecektir.

Kilo vermek için kalori saymak gerekli olmasa da bazıları ilerlemeyi sağlamak için yararlı buluyor ve araştırmalar bunu kilo kaybına bağlamaktadır. Birkaç akıllı telefon uygulaması kalori saymayı çok daha kolay hale getirebilir. Daha spesifik diyet rehberliği için en iyisi bir diyetisyene danışmaktır.

Gerçekçi hedefler belirleyiniz

Diyetinizden ne kadar fazla kalori alırsanız, kilo verme olasılığınız o kadar hızlı olur. Bununla birlikte, kalori alımını çok düşük azaltmak, kas kütlesi kaybı, iştah artışı, besin eksiklikleri, zayıf enerji ve yakılan günlük kalorilerde azalma gibi olumsuz yan etkilere neden olur. Bu nedenle, bu yan etkileri önlemek için haftada yaklaşık 0,5 kg'dan fazla olmayan gerçekçi kilo verme hedefleri belirlemek en iyisidir.

Son olarak, konu diyet olduğunda tutarlılık önemlidir. Bu nedenle, uzun vadede bağlı kalabileceğiniz bir yaklaşımı takip etmek istemelisiniz. Diyet ve egzersiz kombinasyonu yoluyla kilo vermenin avantajları olsa da bazıları kilo vermeyi desteklemek için yalnızca diyete odaklanmayı seçmektedir. Kilo vermeye çalışırken, en önemli faktör, diyetin, egzersizin veya her ikisini birden değiştirerek yapabileceğiniz küçük ama tutarlı bir kalori açığını korumaktır.

Sağlıklı kilo kaybı, tek başına diyet değişiklikleri yaparak sağlanabilir. Ancak ilerleme, egzersiz de dahil edildiğinde daha yavaş olabilir. Ayrıca, fiziksel aktivitenin bazı metabolik ve sağlık yararlarını gözden kaçırabilirsiniz. Kilo verme diyetine başlamadan önce, özellikle ilaç kullanıyorsanız veya altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, mutlaka bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir.

Yazarın Diğer Yazıları

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.