Sağlıklı beslenmenin temelini, her tür besin grubunu içeren karışık bir beslenme programı oluşturmaktadır. Beslenme, açlığın bastırılması veya karın doyurmak değildir.
Öncelikle diyabette uygulayacağınız diyet, sağlıklı olmak isteyen herkesin uyması gereken beslenme kurallarıdır. Burada en önemli görev size düşüyor. Diyabetinizi sizinle yaşayacak arkadaş gibi görün. Onunla iyi geçinebilmek için diyabeti öğrenmek, yemek yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek, günlük yiyecek değişimlerini öğrenmek ve belirtilere uygun acil önlemleri almak durumundasınız. Beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız değişiklikler; sizinle birlikte ailenizi ve çevrenizdekileri de sağlıklı beslenme konusunda harekete geçirecektir.
Unutmayınız ki her diyabetli bireyin diyeti kendisine özeldir. Beslenme programınızı hazırlamak için mutlaka bir diyet uzmanına danışmalısınız.
Vücudunuz enerjisini nasıl karşılar? Besin öğeleri nelerdir?
Bir araba için benzin ne ise sizin için de enerji odur. Günlük enerjinizin %45-55 kadarını karbonhidratlardan, %25-30’unu yağlardan ve geri kalanını da proteinlerden karşılamalısınız. Diyabetle birlikte vücudunuzun ürettiği insülin miktarı azalabileceği ya da insülin kullanımında yetersizlik oluşabileceğinden beslenme şekliniz ve yemek saatleriniz ayrı bir önem kazanır. Sizin için en uygun olan besini, gerekli miktarlarda ve doğru zamanda yemeniz ve beslenmenizi ilaç veya insülin tedavinizle bütünleştirmeniz gerekir.
Vücudumuz için gerekli besin öğelerini temin etmek için her besin grubundan belirli oranlarda almak ve yiyeceklerimizi bir arada yemek önemlidir. Bu kural sizin için de geçerlidir. Vitamin ve minerallerin yeterince alınması, ancak karışık beslenme ile mümkündür. Ev halkı ile aynı tencereden yemek yemek, kendiniz için farklı yemek pişirmemek, size kendinizi iyi hissettirecek ve beslenme programına uyumunuzu kolaylaştıracaktır. Beslenme programınızı düzenli egzersizlerle desteklemeniz, kan şekeri ve yağlarınızı kontrol etmeniz için tek anahtardır. Bu anahtarı doğru kullanmak sizin elinizdedir. Bu desteği diyabet ekibinizden sağlamalısınız!
Hangi tür yiyecekler kan şekerinizi etkiler?
Karbonhidrat içeren yiyecekler kan şekeri düzeyini etkiler. Ancak besinlerdeki karbonhidratların kan şekeri düzeyine etkileri farklıdır. Kan şekeri düzeyinde ani oynamalara yol açmadıkları için posa içeren, karmaşık (kompleks) karbonhidratları, basit karbonhidratlara göre daha fazla tercih etmelisiniz.
Kompleks karbonhidrat içeren besinler (kuru baklagiller, sebze, meyve, bulgur, yulaf ve tam buğday unundan yapılmış gıdalar), basit karbonhidrat içeren besinlere (şeker, şekerleme, lokum, reçel, marmelat, bal, tatlılar, hazır meyve suları ve kurutulmuş meyveler) oranla, kan şekerini daha az yükseltirler. Basit karbonhidratlar ise daha hızlı kana karışmakta ve kan şekerinde aşırı yükselmeye neden olmaktadır.
Şeker ve şekerli gıdalar, rafine unlu ve yağlı hamur tatlıları veya hamur işleri, diyabetik tatlandırıcılarla yapılmış bile olsalar, hem kilonuzu artırır; hem de kan şekerinizde ani oynamalara neden olurlar. Dikkat!
Yiyeceklerde posa ne işe yarar?
Kan şekerinizin hızla yükselmesini önler,
İnsülin ihtiyacınızı azaltır,
Tokluk hissi vererek kilo kaybınızı sağlar,
Bağırsak çalışmanızı düzenler,
Yüksek kan yağlarınızın düşürülmesinde olumlu etkisi vardır.
Posalı yiyecekler nelerdir?
Kuru baklagiller, özellikle kabuklu meyveler, tüm sebzeler, yulaf, tam buğday unu ile yapılmış gıdalar ve bulgur.
Diyetteki posa miktarını artırmak için hangi yiyecekleri yemelisiniz?
Beyaz ekmek yerine tam buğday unundan yapılmış ekmek veya unlu gıdalar, çavdar veya kepekli ekmek; pirinç yerine bulgur; meyve suyu yerine meyve, günde 2 porsiyon sebze yemeği, öğünlerde bol salata ve kuru baklagiller tüketilmelidir. Posalı yiyecekler ile birlikte günde 6-8 bardak sıvı alınması tokluğunuzu artırır.
Yiyecek değişim (alternatif) listesi nedir?
Yiyecekler, içerdikleri karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarına göre gruplandırılır. Her bir grubu oluşturan yiyecek türlerinin karbonhidrat, protein ve yağ içeriği, kendi grubunda yer alan diğer yiyecekler ile aşağı yukarı aynıdır. Siz bir grup içindeki yiyecekleri değiştirerek belirlenen miktarlarda yediğinizde, alacağınız besin öğeleri değişmez. Bu değişimler, sizin beslenme programınızdan sıkılmanızı önler, değişiklik sağlar ve programa uyumunuzu kolaylaştırır.
Yiyecekler 6 değişim listesi altında gruplandırılmıştır:
- Süt grubu: Süt ve yoğurt.
- Et grubu: Her türlü hayvan etleri, peynirler, yumurta ve kuru baklagiller, sert kabuklu kuruyemişler.
- Ekmek grubu: Un ve unla hazırlanan yiyecekler, ekmekler ve nişasta yönünden zengin yiyecekler.
- Sebze grubu: Bütün sebzeler.
- Meyve grubu: Tüm meyveler.
- Yağ grubu: Her türlü hayvansal ve bitkisel yağlar, zeytin ve kuruyemişler (yağlı tohumlar).
Pratik öneriler
. Şeker de dahil olmak üzere, hiçbir yiyecek yasak değildir, ancak bazılarını ölçülü yemeniz gerekebilir. Yiyecek değişimlerini iyi öğrenmiş ve kan şekeri kontrolü sağlanmış bir diyabetli, kısıtlı miktarda (günde 25 gramı aşmayacak ölçüde) şeker de kullanabilir.
. İnsülin kullanıyorsanız ve diyetisyeniniz veya doktorunuz önermişse, ara öğünlerinizi ihmal etmeyiniz.
. Öğünlerinizi asla atlamayınız.
. Her gün aynı saatte ve aynı miktarda yemek yemeye çalışınız.
. Kilo vermeniz gerekiyorsa her türlü yağı kısıtlamalısınız. Yemekleri kızartmak yerine ızgara veya fırında pişiriniz. Yağsız etleri (balık, derisiz tavuk), yağsız peynir, yağsız süt ve yoğurt gibi az yağlı yiyecekleri tercih ediniz.
. Hamur tatlılar yerine meyveli veya sütlü tatlıları tercih ediniz. Tatlandırıcı kullanacaksanız, pişirildiğinde acı tat vermeyen toz tatlandırıcıları kullanmanız daha sağlıklıdır.
. Damar sertliği riskini azaltmak için doymamış (bitkisel sıvı) yağlara yöneliniz, özellikle zeytinyağı ile soya, pamuk veya ay çiçek yağlarından birini yarı yarıya karıştırarak pişirmeyi tercih ediniz.
. Bol su içmeye (günde 1,5-2 litre) gayret edin, unutmayın ki su metabolizmanız ve kabızlığınız için iyi bir düzenleyicidir.
. Tuzu azaltınız, salamuralardan kaçınınız.
. Yağlı gıdalardan, sakatat ve sucuk, salam ve sosis gibi yiyeceklerden sakınınız.
. Lifli (posalı) yiyecekleri (çiğ sebze, meyve, kuru baklagiller, kepek-çavdar ekmeği, yulaf, tam buğday unlu gıdalar) mutlaka yiyiniz.
. Haftada bir gün aç karnına tartılınız, ancak bu şekilde hedeflediğiniz kiloya ne kadar yaklaştığınızı anlayabilirsiniz.
. Diyabetliler için üretilmiş çikolata, tatlı, reçel vb. ürünler tamamen masum ve zararsız değildir. Fazla yendiklerinde ishal yapabilir veya yüksek kalori ve yağ içerdiklerinden kilo vermenizi engeller. Ayrıca diyetinize uygun değildir ve pahalıdırlar.
. Hazır gıdaları zorda kalmadıkça tüketmeyiniz. Gerekirse diyetisyeninize danışıp besinlerin etiket bilgilerinin içeriğini öğreniniz.
. İnsülin kullanıyorsanız, yanınızda mutlaka kesme şeker taşıyınız.
. Kan şekerinizin hangi sınırlar arasında olması gerektiğini doktorunuza sorunuz.
GIDAHATTI DERGİSİNİ ÜCRETSİZ İNDİRİN
