Gıda Hattı

Daha iyi bir kolesterol seviyesi ve sağlık için: Bol "Lif"li gıdalar tüketin!

1 Temmuz 2019, 12:46
Paylaş
Daha iyi bir kolesterol seviyesi ve sağlık için: Bol "Lif"li gıdalar tüketin!

Amerikan Kalp Birliği ve FDA hepimizin günde en az 25 gram diyet lifi yemesini tavsiye ediyor. Fakat lif nedir? Ne kadar lif tükettiğimizi nasıl anlarız?

Lif çeşitleri nelerdir?

Besinler ile aldığımız lif, bitkisel gıdalarda bulunan (takviyeler değil) kaba yem olarak da bilinen iyi bir karbonhidrattır. Çözünebilen ve çözünemeyen lifler olmak üzere iki tür lif bulunur. Her ikisi de bizim sağlığımız için gerçekten iyidir. Çözünen lif bağırsaklarımızda kalın bir jel haline gelir, bu da sindirimi yavaşlatır (kan şekerlerini kontrol eder) ve yağları hapseder, böylece hepsi emilemez (kolesterol seviyesini düşürür).

Daha iyi bir kolesterol ve sağlık için: Bol "Lif"li gıdalar tüketin!
Daha iyi bir kolesterol ve sağlık için: Bol "Lif"li gıdalar tüketin!

Çözünür lif kaynakları arasında

  • Yulaf ezmesi
  • Fasulye
  • Mercimek
  • Bir çok meyve bulunur.

Çözünmeyen lif dışkılarımızın yumuşak ve düzenli kalmasına yardımcı olur, bu daima iyi bir şeydir! Çözünmeyen lif kaynakları arasında;

  • Kepekli tahıllar
  • Baklagiller
  • Mercimek
  • Bir çok sebze bulunur.

Hem çözünebilen hem de çözünemeyen lif, daha az yememize yardımcı olur. Tok hissetmemizi sağlar.

baklagiller-gidahatti
Daha iyi bir kolesterol ve sağlık için: Bol "Lif"li gıdalar tüketin!

Lif neden bizim için bu kadar iyi?

Fakat lif bunlardan çok daha fazlasıdır. Yayınlanan son bir araştırma çalışmasında araştırmacılar, gıdalar ile alınan lifin sağlığa etkilerini inceleyen 243 çalışmanın sonuçlarını bir araya getirdi. Yapay lif takviyeleri ile ilgili çalışmaları ise kullanmadılar. Bu çalışma tamamen gıdalardan elde edilen lifle ilgiliydi. 4.600 kişiden gelen verilerle sonuçlandılar ve daha yüksek diyet lifi alımı ile daha iyi sağlık sonuçları arasında çok güçlü bir ilişki buldular. Temel olarak, günde en az 25 gram gıda lifi alımı, daha düşük bir kilo, kan basıncı, kan şekeri, kolesterol, diyabet, kalp hastalığı, felç ve en önemlisi kolon kanseri ile ilişkili bulundu. Çalışma sonuçları son derece tutarlıydı ve doz-cevap eğrisi çok doğrusaldı, bu da ne kadar lif olursa sonuç o kadar iyi olur anlamına gelir. Bu sonuç, sonuçların çok gerçekçi olduğuna ve çalışma katılımcılarının diyetine veya yaşam tarzına bağlı başka bir faktöre bağlı olmadığına inanmamızı sağlıyor.

İyi karbonhidrat tüketmek günlük lif anlamına gelir

Ne yazık ki, çoğumuz günde 20 gramdan daha az lif tüketiyoruz. Tahıllar, baklagiller ve meyvelerdeki karbonhidratlardan uzak durup, o kadar sağlıklı liften mahrum kalan birçok insan bulunmakta. İyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar bulunur. Kepekli tahıllar, baklagiller ve sebzeler iyidir. Önemli olan karbonhidrat kalitesidir.

  • Baklagillerin veya lifli gıdaları tükettiğinizde gaz şikayetiniz oluyorsa; ilk aşamada düşük porsiyonlar ile başlayın ve basit bir gaz çözdürücü kullanın. Zaman içerisinde vücudunuz bu gıdalara alışacaktır ve gaz etkileri azalacaktır.

 

Lif dolu yemekler kolaydır

Haşlanmış kırmızı mercimek, humus, tam buğday ekmekleri, karışık yeşillikler, domates ve salatalıklarla yapılan, sadece limon suyu ile zeytinyağlı sade bir salata kullanarak çok basit ama lif dolu bir yemek hazırlayabilirsiniz. Bu yemekler çok kolay ve sağlıklıdır. Misafirlerinize ikram edebilir veya çalışma masasında öğle yemeği için hazırlayabilirsiniz. Örneğin bu öğünde önerilen günlük lifin yarısı ve yaklaşık 20 gram protein, ayrıca kalsiyum, demir ve potasyum bulunur.

Lifli gıdalar hakkında her şey için tıklayın!

Haber Etiketleri

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.