Gıda Hattı

Cevizin faydaları nelerdir? Besin değerleri nelerdir, ceviz kaç kalori?

27 Eylül 2021, 13:11
Paylaş
Cevizin faydaları nelerdir? Besin değerleri nelerdir, ceviz kaç kalori?

Ceviz, besin değerleri ve sayısız faydası ile tam bir ‘süper gıdadır’. Peki cevizin faydaları nelerdir? Besin değerleri nelerdir, ne kadar kalori içerir?

Cevizin besleyici olduğunu söylemek, cevizin hakkını yemek olur. Bu kuruyemişte o sağlıklı yağlar, besinsel lif, vitamin ve mineraller, yani beslenme açısından faydalı birçok bileşen bulunur.

Ceviz kaç kalori?

Kabuksuz halde 7 ceviz, 30 grama denk gelir, 1 porsiyon olarak kabul edilir ve 185 kalori içerir.

Cevizin besin değerleri şu şekildedir:

  • Protein: 4,3 gram
  • Karbonhidrat: 3,9 gram
  • Şeker: 0,7 gram
  • Lif: 1,9 gram
  • Yağ: 18,5 gram

Cevizin faydaları nelerdir?

Yakın dönemde cevizle ilgili birçok araştırma yapıldı, hatta konferanslar düzenlendi. Biz de cevizin bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış 13 faydasını, sizler için derledik.

Zengin antioksidan kaynağı

Ceviz, birçok diğer kuruyemişten daha yüksek antioksidan aktivitesine sahiptir. Bu aktivite, E vitamini, melatonin, ve polifenol adı verilen, cevizin kağıtsı kabuğunda özellikle yüksek olan bitkisel bileşiklerden gelir.

Bir araştırmada, bol miktarda ceviz tüketmenin “kötü” LDL kolesterolün verdiği oksidatif hasarı önlediği gösterildi.

Bitkisel Omega-3 kaynağı

Omega-3 yağları, kalp hastalığı riskini düşürmektedir.

Ceviz, diğer kuruyemişlere kıyasla daha fazla omega-3 içerir. 28 gramlık bir porsiyonda, 2,5 gram omaga-3 bulunur.

Bitkisel gıdalardaki omega-3 yağına, alfa linolenik asit (ALA) denir. Bu esansiyel bir yağdır, yani beslenme ile alınması gerekir.

Enflamasyonu azaltabilir

Enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi birçok hastalığa zemin hazırlar ve oksidatif stres nedeniyle ortaya çıkabilir.

Cevizdeki polifenoller ise oksidatif stres ve enflamasyona karı mücadele etmeye yardımcıdır. Ellagitannin adı verilen bir grup polifenol, bu konuda özellikle faydalıdır.

Bağırsaktaki bakteriler ellagitanninleri urlitin adı verilen bileşiklere dönüştürür. Bu madde de enflamasyona karşı koruyucudur.

Bağırsak sağlığını destekler

Yapılan araştırmalar, 8 hafta boyunca her gün ceviz tüketen yetişkinlerin bağırsağındaki faydalı bakteri sayısının arttığını gösteriyor. Buna, bağırsağı besleyen ve bağırsak sağlığını destekleyen bütirat isimli yağı oluşturan bakteriler de dahil.

Yani ceviz, yalnızca sizi beslemekle kalmıyor. Bağırsak sağlığını destekleyen bakterileri de besliyor.

Bazı kanser türlerinin riskini düşürebilir

Yapılan araştırmalar, ceviz tüketmenin meme, prostat ve kolorektal kanser riskini azaltabileceğini gösteriyor. Bu etki, cevizde bulunan ve vücutta Urlitin’e dönüştürülen Ellagitannin adlı polifenol tarafından sağlanıyor.

Vücut ağırlığı yönetimini sağlar

Ceviz aslında kalori içeriği yüksek bir üründür. Ancak araştırmalar, besin içeriği temel alındığında vücudun cevizden aldığı enerjinin %21 daha düşük olduğunu göstermektedir.

Dahası, ceviz tüketmek iştahınızı ve açlık hissinizi kontrol etmenize yardımcı olur.

Tip 2 diyabet riskini azaltır, hastalığı yönetmeye yardımcıdır

Gözlemsel araştırmalar, cevizin vücut ağırlığını kontrol altına tutmaya yardım ederek tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor. Fazla kilolar yüksek kan şekeri ve diyabet riskinizi arttırıyor.

Bununla birlikte ceviz tüketmek, kilo kaybı üzerindeki etkisi haricinde de, doğrudan kan şekerini kontrol etmeye yardımcı etki gösteriyor.

Tansiyonu düşürmeye yardımcıdır

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inmede önemli bir risk faktörüdür.

Bazı araştırmalar, yüksek tansiyona sahip ve stres altındaki sağlıklı insanlarda ceviz tüketmenin kan basıncını düşürmede etkili olduğunu gösteriyor.

Bu etki yalnızca bazı araştırmalar tarafından teyit edilse de, sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak düzenli ceviz tüketmenin kan basıncını (tansiyon) düşürmeye yardımcı olduğu biliniyor.

Yaşlı, fiziksel aktivite

Sağlıklı yaşlanmayı destekler

Yaşlandıkça, fiziksel sağlığınızı korumak hareketlilik ve bağımsızlık için önemli hale gelir. Fiziksel sağlığınıza yardımcı olacak konuların başında, sağlıklı yeme alışkanlıkları gelir.

18 yıl süren gözlemsel bir araştırmada, 50 binden gazla yaşlı kadın arasında en sağlıklı beslenen %13’lük grubun, fiziksel kabiliyet kaybı riskinin en düşük grup olduğu belirlendi. Ceviz de sağlıklı beslenmeye en güçlü katkıyı yapan gıdalar arasında yer aldı.

Beyin sağlığını destekler

Cevizin şeklen beyne benzemesi yalnızca bir tesadüf. Bununla birlikte araştırmalar, cevizin beyne yararlı olduğunu gösteriyor.

Daha önce bahsettiğimiz oksidatif hasar ve enflamasyona karşı koruyuculuk etkisi, beyin içiçn de yararlı. Bu etkinin Alzheimer hastalığına karşı da koruyucu olduğunu dair araştırmalar bulunuyor.

Kandaki yağları düzeltir

Yüksek LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir. Düzenli ceviz tüketmenin kolesterol, trigliserit ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğüne ilişkin araştırmalar vardır.

Tüketimi ve beslenmeye dahil etmesi kolay bir üründür

Ceviz neredeyse her markette, kuruyemişçide kolayca bulunabilen bir üründür. Tüketimde miktarlara dikkat etmek önemli.

Bir porsiyon, 28 gram cevizi aşağıdaki ölçülerle yaklaşık olarak bulabilirsini:

  • Bir su bardağının dörtte biri
  • 6-7 ceviz
  • 1 küçük avuç

Haber Etiketleri

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.