Gıda Hattı

Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler ne? Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir?

16 Mayıs 2021, 10:00
Paylaş
Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler ne? Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir?

Bağışıklık sistemi vücudumuzu birçok mikroptan ve hastalıktan korur. Uzmanlar, tüm dünyayı etkisi altına alan koronavirüs hastalığında da bağışıklık sisteminin güçlü olmasının önemini vurguluyor. Peki bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne yapmalı? Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler ne?

Bağışıklık sistemimiz birçok farklı etkene bağlı. Yapacağınız bazı beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle vücudunuzun doğal savunma sistemi olan bağışıklığınızı güçlendirebilir, zararlı patojenlere ve mikroplara karşı mücadele etmesine yardımcı olabilirsiniz.

Ancak şunu unutmayın; sosyal mesafe ve hijyen kurallarına uymak dışında hiçbir gıda takviyesi, beslenme veya yaşam tarzı değişikliği, COVID-19 olmanızı engelleyemez. Paylaştığımız tavsiyeler bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır, ancak koronavirüse (SARS-CoV-2) karşı özel bir koruma sağlamayacaktır.

Yine de yaşam tarzınızda ve beslenmenizde bazı değişiklikler yaparak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Yeterli su içmek, şeker alımını sınırlandırmak, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyumak ve stresle başa çıkmak bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Bu tavsiyelerin hiçbiri COVID-19’u önlemese de vücudunuzun zararlı mikroplara karşı kalkanı olacak bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir.

Gelin bağışıklık sistemini güçlendiren besinlere ve diğer önlemlere yakından bakalım…

Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler

Güçlü bağışıklık sisteminin dostu: Bitkisel besinler

Meyve, sebze, kuruyemiş ve baklagiller gibi bitkisel besinler içerdikleri zengin besin ve antioksidanlar sayesinde zararlı mikroplara karşı bağışıklığınızı destekler.

Bu besinler, içerdikleri antioksidanlar ile serbest radikaller adı verilen ve vücuttaki seviyesi arttıkça enflamasyona yol açabilen bu dengesiz bileşiklerle mücadele eder. Kronik enflamasyon; kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanser türleri gibi sağlık sorunları ile bağlantılıdır.

Öte yandan bitkisel besinlerin içeriğindeki lif, bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri (mikrobiyom) beslemeye de yardımcı olacaktır. Bu bakterilerin güçlü olması bağışıklığını güçlendireceği gibi sindirim sistemi yoluyla vücuda girebilecek zararlı mikroplara karşı koruma sağlayacaktır.

C vitamini gibi besinler yönünden zengin meyve ve sebzeler, soğuk algınlığınızın daha erken geçmesine de yardımcı olabilir.

Sağlıklı yağlar da bağışıklık sistemini destekliyor

Zeytinyağı ve somonda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, enflamasyonu arttırarak vücudun bağışıklık sisteminin patojenlerle daha iyi baş edebilmesini sağlayabilir.

Enflamatuar özellikteki zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık risklerinin düşmesiyle ilişkili. Dahası, anti enflamatuar özellikleri vücudun hastalık yapıcı bakteri ve virüslerle mücadele etmesine yardımcı oluyor.

Somon ve chia tohumunda bulunan omega 3 yağ asitleri de enflamasyonla mücadele eden diğer yağlar.

Fermente gıdalar tüketin

Probiyotik adı verilen faydalı bakterileri içeren fermente gıdalar; yoğurt, turşu ve kefir olarak sıralanabilir.

Araştırmalara göre bu faydalı bakterilerin bağırsakta bulunması, bağışıklık sisteminin normal sağlıklı hücreler ile zararlı organizmaları ayırabilmesine yardımcı oluyor.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklığının sıkıca bağlantılı olduğu biliniyor.

İlave şekeri sınırlandırın

Yeni yapılan birçok araştırma, ilave şeker ve rafine karbonhidratların kilo alma ve obeziteyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Obezite ise genel olarak hasta olma riskinizi arttırıyor.

1000 kişiyle yapılan bir araştırmada, grip aşısı yapılan obez bireylerin grip olma ihtimalinin, obez olmayan ve aşır yaptıran bireylere kıyasla 2 kat fazla olduğu belirlenmiş.

Şeker alımınızı sınırlandırarak kilo vermeyi kolaylaştırabilir, enflamasyonu azaltabilir, bu sayede tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskini düşürebilirsiniz.

Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sistemini zayıflattığı biliniyor. Bu nedenle ilave şekerleri sınırlandırmak, bağışıklığı güçlendiren bir beslenmenin önemli bir parçası.

Günlük şeker alımınızı, toplam kalori miktarının %5’i ile sınırlandırmalısınız. Günlük 2000 kalori alan birisi için bu miktar 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere denk gelmektedir.

Uyku ve melatonin

Konu sağlık olunca uyku pek akla gelmez. Ancak uyku ve bağışıklık birbirine oldukça yakından bağlıdır. Yetersiz uyku veya uyku kalitesinin düşük olması, hastalıklara daha kolay yakalanmakla bağlantılıdır.

Yapılan bir araştırma, 6 saatten az uyuyanların 6 saatten fazla uyuyanlara kıyasla soğuk algınlığına yakalanma ihtimalinin daha fazla olduğunu gösteriyor.

Yeterli uyumak, doğal bağışıklığı güçlendiriyor. Hastayken daha fazla uyumanızın sebebi, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıkla daha iyi mücadele edebilmek.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne kadar uyumak gerekiyor?

Yetişkinlerin her gece 7 saat ve daha fazla, gençlerin 8 – 10 saat, küçük çocuk ve bebeklerin günde 14 saate kadar uyuması öneriliyor.

Eğer uyumakta zorlanıyorsanız, yatağa gitmeden önce telefon, bilgisayar ve televizyon ekranına daha az bakın. Bu cihazların yaydığı mavi ışık, vücudun doğal ritmini bozabiliyor.

Daha iyi bir uyku için alabileceğiniz diğer tedbirler ise şunlar:

  • Her gece aynı saatte yatmak
  • Tamamen karanlık bir odada uyumak veya göz bandı kullanmak
  • Düzenli egzersiz yapmak

Beslenme de vücudun savunma sistemini birebir etkiliyor. Sağlıksız bir beslenme alışkanlığı vücudu zayıf düşürebilirken, dengeli ve doğru besinlerin yer aldığı bir beslenme, bağışıklığınızı destekleyecektir. Peki bağışıklık sistemini güçlendiren besinler ne?

Stresinizi kontrol edin!

Stres ve anksiyete seviyenizin düşük olması, güçlü bir bağışıklık sistemi için olmazsa olmazdır.

Yapılan araştırmalara göre uzun dönemli stres enflamasyonu arttırmakta ve bağışıklık hücresi işlevlerini bozmaktadır.

Özellikle uzun dönemli psikolojik stres çocukların bağışıklık tepkilerini baskılayabilmektedir.

Stresinizi nasıl azaltacaksınız?

Meditasyon, egzersiz, günlük yazma, yoga ve diğer farkındalık aktiviteleri stres azaltmanıza yardımcı olabilir. Lisanslı bir terapi uzmanı ile görüşmek de faydalı olabilir. Koronavirüs salgını nedeniyle uygulanan sosyal mesafe bu görüşmeleri fiziksel olarak engellese de, video konferans yöntemiyle profesyonel kişilerden destek alabilirsiniz.

Güçlü bir bağışıklık sistemi için egzersiz yapın

Çok uzun ve yoğun egzersiz bağışıklık sistemini baskılayabilir. Ancak orta şiddetteki egzersizler bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.

Yapılan araştırmalar, orta şiddette egzersizin bağışıklık sistemi problemleri yaşayan kişilerde, yapılan aşının etkinliğini arttırdığını gösteriyor. Dahası, egzersiz enflamasyonu arttırıyor ve bağışıklık hücrelerinin düzenli bir şekilde yenilenmesine yardımcı oluyor.

Orta şiddette egzersizden ne anlıyoruz?

Tempolu yürüyüş, sabit tempoda bisiklet, koşu, yüzme ve hafif doğa yürüyüşleri orta şiddette egzersiz olarak yapılabilir. Özel bir sağlık sorunu veya durumu olmayan kişiler için haftalık 150 dakikalık egzersiz idealdir.

Yeterli su içmek

Su içmek sizi mikrop ve virüslerden korumak. Ancak susuz kalmayı (dehidrasyon) önlemek, genel anlamda sağlığınız için önemlidir.

Dehidrasyon baş ağrılarına yol açabildiği gibi fiziksel performansınızı, modunuzu, sindiriminizi, odaklanmanızı, kalp ve böbrek işlevlerinizi olumsuz etkiler. Tüm bu problemler ise hasta olma şansınızı arttırır.

Susuz kalmayı önlemek için, idrarınızın açık sarı olmasını sağlayacak kadar su içmelisiniz. Çay, kahve, meyve suyu gibi ürünlerde vücudunuza su sağlasa da bunları sınırlı tüketmelisiniz. Çay ve kahve gibi içecekler kafein içeriği, meyve suyu ise şeker içeriği nedeniyle sınırlı tüketilmesi gereken ürünlerdir.

Ne zaman su içmelisiniz?

Genel bir prensip olarak susuz kaldığınızda su içmelisiniz. Susuz hissetmiyorken su içmeniz elzem değildir. Sıcak bir iklimde yaşıyor, yoğun egzersiz yapıyor, dışarıda çalışıyorsanız normal bir kişiye göre daha fazla su içmeye ihtiyaç duyabilirsiniz.

IADSA nedir?

Gıda takviyelerini akıllıca kullanın

Koronavirüs kaygıları ve bağışıklık sisteminin öneminin artmasıyla birçok insan gıda takviyelerine ilgi de arttı. Peki bu takviyeleri gerçekten etkili mi?

ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre gıda takviyelerinin COVID-19’u tedavi edici veya önleyici etkisi yok. Ancak yapılan çalışmalar, bazı gıda takviyelerinin bağışıklığı güçlendirebileceğini gösteriyor. İşte güçlü bir bağışıklık sistemi için kullanılabilecek takviyeler:

  • C Vitamini. Yapılan bir araştırma, günlük 1.000 – 2.000 mg C vitamini almanın soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde %8, çocuklarda %14 azalttığını gösteriyor. C Vitamininin soğuk algınlığını önlemediğini unutmamak lazım.
  • D Vitamini. D Vitamini eksikliği hasta olma riskinizi arttırır. Bu nedenle D Vitamini takviyesi alınması bu riski önleyebilir. Bununla birlikte vücudunuzdaki D Vitamini seviyesi yeterliyse takviye almanız fazladan bir fayda getirmeyecektir.
  • Çinko. Yapılan bir araştırma, günlük 75 mg ve üzeri çinko takviyesinin soğuk algınlığı süresini %33 kısalttığını gösteriyor.
  • Sarımsak. Güvenilir bir araştırmaya göre sarımsak tüketmek, soğuk algınlığı görülme sıklığını %30 azaltıyor. Ancak uzmanlar konu hakkında daha fazla araştırma yapılması gerektiğini söylüyor.
  • Mürver ağacı meyvesi. Yapılan bir araştırma, mürver ağacı meyvesinin viral üst solunum yolu enfeksiyonu belirtilerini hafifletebileceğini gösterdi. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
  • Ekinezya. Küçük bir araştırmadan elde edilen sonuçlar, ekinezya tüketen kişilerin, herhangi bir tedavi almayan veya plasebo alanlara göre grip algınlığını daha hızlı atlattığını gösterdi. Ancak aradaki farkın çok önemli olmadığı belirlendi.

Birçok araştırma üstte sayılan takviyelerin etkinliğini ortaya koymuş olsa da henüz çok yeni bir hastalık olan COVID-19’a karşı olan etkinlikleri bilinmiyor.

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.