Gıda Hattı

B12 Vitamini Günlük Ne Kadar Tüketilmeli? Hangi Gıda B12 İçerir?

16 Şubat 2019, 23:34
Paylaş
B12 Vitamini Günlük Ne Kadar Tüketilmeli? Hangi Gıda B12 İçerir?

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) Günlük B12 Vitamini Limitlerini Açıkladı. Eksikliği durumunda bir çok hastalığa neden B12 vitamini günlük ne kadar tüketilmeli? Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) yaş gruplarına göre insanların ne kadar B12 alması gerektiğini açıkladı.

B12 Vitamini (Riboflavin) Nedir?

Riboflavin diğer adıyla B12 vitamini, enerji metabolizması ve çeşitli enzimlerin işleyişi ile ilgili suda çözünen bir vitamindir. Doğal olarak süt, süt ürünleri, yumurtalar ve sakatat dahil olmak üzere birçok bitki veya hayvan kaynaklı gıdada bulunur. B12 vitaminin eksikliğinde bir çok hastalık ortaya çıkabilir. Daha detaylı bilgi için vitaminler ile ilgili yazmıza göz atmayı unutmayın.

Günlük ne kadar B12 vitamini almalıyız?
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) Günlük B12 Vitamini Alım Limitlerini Açıkladı

Günlük Olarak Ne Kadar B12 Vitamini Almalıyız?

En son 1993 yılında belirlenen günlük B12 vitamini alım miktarları Diyetetik Ürünler, Beslenme ve Alerjiler Paneli tarafından yapılan bilimsel çalışmalar sonucunda güncellendi. Bu güncellenen değerleri EFSA açıkladı. Açıklamaya göre günlük;

  • 7-11 aylık çocuklar için 0.4 mg
  • 1-3 yaş arası çocuklar için 0.6 mg
  • 4-6 yaş arası çocuklar için 0.7 mg
  • 7-10 yaş arası çocuklar için 1.0 mg
  • 11-14 yaş arası çocuklar için 1.4 mg
  • 15-17 yaş arası ergenler için olduğu kadar yetişkinler için de 1,6 mg
  • Hamile kadınlar için 1.9 mg
  • Emziren kadınlar için 2 mg

Hangi Gıda da Ne kadar B12 Vitamini Bulunur?

En çok riboflavin içeren 12 gıdayı şu şekilde sıralayabiliriz;

1.Kuzu ciğeri: Yaklaşık olarak 100 gr. kuzu ciğeri günlük B12 ihtiyacınızın 15 katını karşılar.

2.Midye/İstiridye: Yaklaşık 20 küçük midye günlük ihtiyacınızın 30 katından fazlasını karşılayabilir.

3.Sardalya: 150 gram sardalya balığı günlük ihitaycınızın 2 katı riboflovin içerir.

4.Biftek: Bir biftek dilimi (180 gram) günlük ihtiyacınızın 2 katı kadar B12 vitamini içerir. Aynı zamanda çinko ve selenyum ihtiyacınızında tamamını karşılar.

5.Takviye Edilmiş Tahıllar veya Kahvaltılık Gevrekler: Bu ürünler günlük riboflavin ihtiyacınızı karşıladığı gibi iyi birer lif kaynağıdır.

6.Ton Balığı: Bir çok vitamin ve aminoasit yönünden zengin olan ton balığının 100 gramı günlük ihtiyacınızın 1,5 katını karşılayabilir.

7.Mayalar: Ekmek mayası gibi mayalar oldukça iyi riboflovin kaynaklarıdır. Yaklaşık 2 yemek kaşığı maya ihtiyacınızı karşılayabilir.

8.Alabalık: 100 gram alabalık günlük ihtiyacınızın 1,5 katını karşıladığı gibi oldukça iyi bir omega-3 kaynağıdır.

9.Somon Balığı: Somon balığının 150 gramı günlük ihtiyacınızın %80'inini karşılar. Ayrıca somon balığı en iyi omega-3 kaynaklarından birisidir.

10.Bazı süt çeşitleri: Soya, badem veya pirinç sütü gibi sütler vejeteryan beslenmenin önemli bir parçası olduğu gibi B12 vitamini yönünden oldukça zengindir. Örneğin bir bardak (200 ml.) soya sütü günlük ihtiyacınızın yarısını karşılar.

11.Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, kefir gibi ürünler B12 vitamini kaynağıdır. Bu ürünlerin içerdiği riboflavin miktarı üründen ürüne değişiklik gösterebilir. Yaklaşık olarak bir bardak (200 ml) tam yağlı iner sütü günlük ihtiyacınızın %18'ini karşılar. İlginç olarak süt ve süt ürünleri içerisinde bulunan riboflovin sakatat veya balıklarda bulunana göre daha iyi emilir.

12.Yumurta: Ortalama olarak 100 gram yumurta günlük ihtiyacınızın %22'sini karşılar. Yumurta sarısında beyazına göre daha çok riboflovin bulunur. Aynı zamanda aynı miktarda yumurta inanılmaz bir D vitamini kaynağıdır.

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.