AramaArama
Gıda Hattı

100 yaşına kadar yaşamak ister misiniz? İşte diyet listeniz…

16 Eylül 2021, 15:29
Paylaş

Dünyanın en uzun ve en sağlıklı yaşadığı farklı bölgelerde beslenme alışkanlıklarının ortak noktaları vardır. Gelin uzun yaşayanların nasıl beslendiğine birlikte bakalım...

Bugün doğan bir Türkün ortalama yaşam süresi 78,6 (Erkekler: 75,9; Kadınlar: 81,3) yıldır. Yaşlı nüfusun %0,1'ini oluşturan 100 yaş ve üzerindeki yaşlı kişi sayısı, 2019 yılında 5 bin 567 olmuştur.

Türkiye’nin ‘en uzun yaşayan illeri’

Türkiye'de 100 yaşın üzerinde en fazla yaşlıya sahip ilk üç il sırasıyla 763 kişi ile İstanbul, 275 kişi ile Ankara ve 242 kişi ile Giresun iken en az yaşlıya sahip ilk üç il ise sırasıyla 5 kişi ile Bayburt, 6 kişi ile Ardahan ve Karaman oldu. Ülkemizde yaşlı nüfus, 1935 yılında 628.041 bin iken 2019 yılında 7 milyon 550 bin 727 kişi olmuştur.

Yaşlı nüfusun toplam nüfus içindeki oranı ise 1935 yılına göre 2,3 kat artarak 2019 yılında yüzde 9,1'e yükselmiştir. Yapılan nüfus tahminleri de yaşlı nüfusun artış trendini devam ettireceğini öngörmektedir. Nüfus projeksiyonlarına göre yaşlı nüfus oranının 2023 yılında %10,2, 2030 yılında %12,9, 2040 yılında %16,3, 2060 yılında %22,6 ve 2080 yılında %25,6 olacağı öngörülmüştür.

Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek çoğu insanın istek listesinin başında gelir. Ortalama bir kişinin yapmadığı ne yapıyorlar? Soruyu yanıtlamak için National Geographic ile birlikte çalışarak dünyanın en uzun yaşayan insanları incelenmiştir.

Cevapların çoğunun yaşam tarzları ve çevrelerinde yattığını biliniyordu. Danimarka İkiz Araştırması, ortalama bir insanın yaşam süresinin sadece %20'sinin genler tarafından belirlendiğini ortaya koymuştur.

Spor, aktif yaşam, yaşlı, atletik

Dünya çapında en yüksek yaşam beklentisine sahip yerler

Ardından, dünya çapında en yüksek yaşam beklentisine sahip veya 100 yaşına ulaşan en yüksek oranlara sahip insanlar bir demograf ekibiyle belirlenmiştir. Kriterlere uyan beş yer bulunmuştur;

  • Sardunya'nın Barbagia bölgesi: Dünyanın en yüksek asırlık erkek yoğunluğuna sahip iç Sardunya'nın dağlık yaylaları.
  • Ikaria, Yunanistan: Dünyanın en düşük orta yaş ölüm oranlarından birine ve en düşük bunama oranlarına sahip Ege Adası.
  • Nicoya Yarımadası, Kosta Rika: Dünyanın en düşük orta yaş ölüm oranları, ikinci en yüksek erkek asırlık yoğunluğu.
  • Yedinci Gün Adventistleri: En yüksek konsantrasyon, Loma Linda, California civarındadır. Kuzey Amerikalı meslektaşlarından 10 yıl daha uzun yaşıyorlar.
  • Okinawa, Japonya: 70 yaş üstü kadınlar dünyanın en uzun yaşayan nüfusu.

Daha sonra, tüm yerler arasında kanıta dayalı ortak paydaları araştırmak için bir tıp araştırmacısı, antropolog, demograf ve epidemiyolog ekibi oluşturulmuştur. Bu alanlara “mavi bölgeler” adını verilerek ardından bu popülasyonların ortak noktaları belirlenmiştir.

Blue Zones Power 9 nedir?

“Blue Zones Power 9” olarak isimlendirilen dünyanın en sağlıklı, en uzun yaşayan insanlarının yaşam tarzı alışkanlıkları şunlardır;

  1. Doğal Olarak Hareket Ediniz: Dünyanın en uzun ömürlü insanları demir pompalamıyor, maraton koşuyor veya spor salonlarına katılmıyor. Bunun yerine, onları sürekli olarak düşünmeden hareket etmeye iten ortamlarda yaşarlar. Bahçe yetiştiriyorlar ve ev ve bahçe işleri için mekanik kolaylıkları yok.
  2. Amaç: Okinawalılar buna “İkigai”, Nicoyanlar ise “plan de vida” diyorlar. Her ikisi için de "sabahları neden uyanıyorum" anlamına gelir. Amaç duygunuzu bilmek, yedi yıla kadar ekstra yaşam beklentisine değer.
  3. Aşağı Kaydırma: Mavi Bölgelerdeki insanlar bile stres yaşarlar. Stres, yaşa bağlı her büyük hastalıkla ilişkili kronik iltihaplanmaya yol açar. Dünyanın en uzun ömürlü insanlarında bizde olmayan şeyler, bu stresi atmak için rutinlerdir. Okinawanlar her gün atalarını hatırlamak için birkaç dakika ayırırlar, Adventistler dua ederler, İkaryalılar kestirir ve Sardunyalılar mutlu saatler geçirir.
  4. %80 Kuralı: "Hara hachi bu" Okinawa'lı, 2500 yıllık Konfüçyüs mantrası, yemeklerden önce, mideleri %80 dolu olduğunda yemek yemeyi bırakmalarını hatırlattığını söylemiştir. Aç olmamakla tok hissetmek arasındaki %20'lik fark, kilo vermekle almak arasındaki fark olabilir. Mavi bölgelerdeki insanlar en küçük öğünlerini öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde yerler ve günün geri kalanında daha fazla yemezler.
  5. Bitkisel Eğilim: Bakliyatlar özellikle fasulye, bakla, soya ve mercimek, çoğu asırlık diyetin temel taşıdır. Et, ayda ortalama sadece beş kez yenir. Porsiyon boyutları 90-120 gramdır.
  6. Şarap: Tüm mavi bölgelerdeki insanlar (Adventistler hariç) orta derecede ve düzenli olarak alkol alırlar. Ilımlı içiciler, içmeyenlerden daha uzun yaşıyor. İşin püf noktası, arkadaşlarla ve/veya yemekle birlikte günde 1-2 bardak (tercihen Sardunya Cannonau şarabı) içmektir. Kesinlikle, bütün hafta biriktirip cumartesi günü hepsini içemezsiniz.
  7. Ait: Kişilerin hepsi, inanç temelli bir topluluğa aitti. Mezhep önemli görünmüyor. Araştırmalar, inanç temelli hizmetlere ayda dört kez katılmanın 4-14 yıl yaşam beklentisi ekleyeceğini göstermektedir.
  8. Önce Sevdikleriniz: Mavi bölgelerdeki başarılı asırlıklar ailelerini ilk sıraya koyar. Bu, yaşlanan ebeveynleri ve büyükanne ve büyükbabaları yakınlarda veya evde tutmak anlamına gelir. Evdeki çocukların hastalık ve ölüm oranlarını da düşürür. Bir hayat arkadaşına bağlı kalırlar (3 yıla kadar eklenebilir) ve çocuklarına zaman ve sevgi ile yatırım yaparlar (zamanı geldiğinde sizinle daha çok ilgileneceklerdir).
  9. Doğru Kabile: Dünyanın en uzun yaşayan insanları, sağlıklı davranışları destekleyen sosyal çevrelerini seçtiler ya da bu çevrelerde doğdular, Okinawans "moais" yarattı ve beş arkadaştan oluşan gruplar, ömür boyu birbirlerine bağlı kaldılar. Yapılan araştırmalar, sigara içmenin, obezitenin, mutluluğun ve hatta yalnızlığın bulaşıcı olduğunu göstermektedir. Dolayısıyla uzun ömürlü insanların sosyal ağları sağlık davranışlarını olumlu yönde şekillendirmiştir.

Uzun yaşam için beslenme ipuçları

Dünyanın en uzun ve en sağlıklı yaşadığı bu bölgelerde insanların diyetlerinin de ortak noktaları vardır. Uzun ömür için diyetlerinin ipuçları şunlardır;

Bakliyat tüketimi: Mavi bölgelerdeki insanlar düzenli olarak bakliyat tüketmektedirler. Bakliyatlar ucuz bir bitki bazlı protein kaynağı olup düşük hastalık riskiyle bağlantılı ve bağırsak sağlığı için iyi olan bir besin olan lifle yüklüdür.

Sebzeleri ekleyiniz: Brokoli, karnabahar ve lahana, kalbiniz için iyi olan ve bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olan doğal bileşikler içerir.

Kuruyemişler: Mavi bölge asırlık insanları günde yaklaşık 50 gram (bir avuç) tüketmektedirler. Çeşitli faydalar elde etmek için tüketilen türü (fındık, antep fıstığı, ceviz ve badem gibi) değiştirebilirsiniz.

Çoğunlukla su içiniz: Mavi bölgelerdeki insanlar çay ve kahve gibi içecekler de içseler de sıvı alımının çoğu sudan gelmelidir. Gazlı içecekler gibi içecekler çoğu yetişkin için bir numaralı ilave şeker kaynağı olup şekerli içeceklerin çoğu zaten diğer besinlerden yoksundur. Bazı mavi bölgelerde kırmızı şarap popüler olsa da yazarlar, henüz başlamadıysanız içmeye başlamamanız gerektiğini belirtiyorlar.

Daha az şeker alınız: Mavi bölgelerdeki insanlar, genel olarak tükettiğimiz ilave şekerin sadece beşte birini tüketiyor. Gün boyunca şekerli yiyecek ve içecekler almak yerine, özel günlerde “kasıtlı olarak” şeker yemeye eğilimlidirler.

Daha fazla etsiz yemek yapınız: Mavi bölgelerde et, yemeğin en önemli parçası değildir. Daha çok bir garnitür veya tariflerdeki lezzeti artırmanın bir yoludur. Yemekleri çoğunlukla bitki bazlıdır. Bakliyatlar genellikle ana protein kaynağıdır. Okinawa, Japonya'da ise tofu’dur.

Minnettarlığını göster ve sevdiklerinle yemek ye: Yemekten önce minnettarlığınızı göstermek için bir dakikanızı ayırın ve ideal olarak, aileniz ve arkadaşlarınızla birlikte yemeklerinizin tadını çıkarınız.

Japonya'daki (Neredeyse) Herkesi Zayıf Tutan Üç Alışkanlık

Japonya’ya giderseniz en çarpıcı şeylerden biri herkesin ne kadar zayıf olduğudur. Dönüşte “Şişman Japon yok!” dersiniz. Bu tamamen doğru değil elbette. Sumo güreşçileri dışında, şişman olan bazı Japonlar da var. Ama en azından onları bulmak oldukça zordur. Cidden etrafımızda gördüğünüz insanların çoğu en azından biraz fazla kilolu olmasa bile birçoğu tamamen obezdir.

Ama Japonya'da herkes zayıf görünür. Turist olmadıkça, bütün gün şişman birini görmeden geçirebilirsiniz. Japonların dünyadaki en sağlıklı insanlar arasında olduğu, obezite oranlarının en düşük olduğu ve en uzun ortalama yaşam sürelerinden birine sahip olduğu uzun zamandır bilinmektedir.

Japonların, gelişmiş ülkeler arasında en düşük obezite oranları (ABD'de %3,6'ya karşı %32) ve en uzun ortalama yaşam sürelerine ile dünyadaki en sağlıklı insanlar arasında olduğu uzun zamandır biliniyor. Japonların şişman olmama sebepleri şunlardır:

  1. Çok fazla deniz ürünü ve sebze tüketirler: Kırmızı et yedikleri doğrudur ve bazen kızartılır. Ancak kırmızı et veya kümes hayvanları, deniz ürünleri, pirinç ve sebzeler kadar diyetlerinin ana maddesi değildir. Et daha az miktarda tüketilmekte olup ana yemek olarak değildir. Daha fazla miktarda yenirse, bu günlük bir olay değildir. Bu, elbette bir genelleme olup birçok istisnası vardır. Japonya'daki herkes aynı şekilde yememektedir.
  2. Daha küçük porsiyonlar yerler: Bu çok çarpıcıdır. Japonya’da porsiyonlar mantıklıdır. Küçük değil ama kesinlikle büyük değildir. Biraz erişte ve deniz ürünleri (veya et) içeren bir kase çorba alabilirsiniz, ancak sadece katı kısmı alırsanız bu çok büyük bir miktar değildir. Ya da pilav ve salamura sebzeler ve miso çorbası ile biraz deniz ürünü alabilirsiniz. Bu yiyeceklerin her biri için küçük miktarlarda. Daha küçük porsiyonlar muhtemelen yedikleri yiyecek türünden daha önemlidir.
  3. Bizden daha çok yürürler ve bisiklete binerler: Bu da oldukça dikkat çekicidir. Görünüşe göre herkes metro istasyonlarını kullanıyor ve her gün yürüyorlar. Çocukları, ebeveynleri tarafından bırakılmak yerine, okula giden yolun büyük bir bölümünü yürürler. Ve bir sürü insan her yerde bisiklete biner. Genellikle, egzersiz yapmak veya yarışlar için antrenman yapmak için bindiğiniz türden değil, her gün, bir ya da iki yiyecek için sepetleri olan şehir etrafında bisiklet sürerler. Bütün bunlar, her yere, hatta köşedeki dükkâna bile araba süren bizlerin tam tersidir.

Yürüme, bisiklete binme, daha küçük porsiyonlar yeme ve daha fazla deniz ürünleri ve sebze yemenin birleşimi, Japonların genel olarak oldukça sağlıklı olmasına yol açar. Bu değişikliklerden herhangi biri bizler için büyük bir gelişme olacaktır.

Uzun ömür ve özellikle sağlıklı yaşam için hiçbir zaman geç kalmazsınız. Önemli olan bugünden başlamaktır.

Yazarın Diğer Yazıları

Haber Etiketleri

Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.

.